Los consejos más sencillos contra los ronquidos.

Aproximadamente una de cada tres personas ronca mientras duerme, lo que no solo perturba el sueño de su pareja, sino que también reduce su propia calidad del sueño. A esto suele ir seguido de falta de sueño reparador, dificultad para dormir toda la noche, dolores de cabeza y cansancio durante el día. Descubre aquí cómo surgen los ruidos molestos por la noche y qué sencillos consejos pueden ayudarte a reducir los molestos ronquidos y a dormir más tranquilo.

 

Tabla de contenidos

1. Roncar mientras duerme
2. Así se producen los ronquidos
   
3. Los consejos más sencillos contra los ronquidos
4. Por favor, no nos despiertes

5. Conclusión

1. Roncar mientras duerme

Básicamente describe los ronquidos (med. Roncopatía) la obstrucción de las vías respiratorias superiores y de las vías respiratorias, que se manifiesta en una respiración ruidosa y dificultosa durante el sueño. Esto hace que sea más difícil dormir durante la noche e interrumpe las importantes fases del sueño profundo, lo que puede provocar especialmente cansancio diurno, dolores de cabeza o dificultad para concentrarse.

Casi uno de cada tres alemanes ronca mientras duerme, y los hombres con aprox. El 60% se ve afectado con una frecuencia ligeramente mayor que las mujeres (40%). En principio, los simples ronquidos se consideran inofensivos siempre que no se produzcan pausas completas en la respiración. En la llamada apnea del sueño se producen pausas en la respiración que ponen en peligro la salud y que a menudo van acompañadas de sibilancias. Y aunque roncar es inofensivo, puede tener numerosos efectos negativos en tu propio sueño y en el descanso de tu pareja. Y por supuesto esto a su vez perjudica nuestro bienestar y rendimiento diario.

2. Así se producen los ronquidos

Los molestos ronquidos se producen principalmente en el tracto respiratorio superior cuando el aire encuentra resistencia al respirar y tenemos que exhalar e inhalar con más fuerza. Luego, el aire fluye a través de la garganta con mayor presión y hace que los tejidos blandos (como la lengua, el paladar blando o la úvula) vibren de forma audible: roncamos.

Especialmente cuando dormimos, los músculos de todo nuestro cuerpo se relajan, lo que esencialmente estrecha el área de la garganta. Varios factores crean entonces una obstrucción adicional de las vías respiratorias y favorecen los ronquidos. Los resfriados, fiebre del heno, tabaquismo, adenoides, lengua grande o amígdalas agrandadas, pero también una posición incorrecta para dormir o la hinchazón de la mucosa de la garganta tienen un efecto negativo sobre la respiración y aumentan el riesgo. de roncar.

Aquí encontrarás consejos sencillos y útiles contra los ronquidos para que tus vías respiratorias permanezcan despejadas y puedas tener un sueño reparador.

3. Los consejos más sencillos contra los ronquidos

#1 Elige la posición adecuada para dormir

Se sabe que la posición supina desencadena o aumenta los ronquidos durante la noche. En esta posición para dormir, la mandíbula inferior cae ligeramente debido a la gravedad, la lengua se desliza hacia la garganta y se estrechan las vías respiratorias. Cambiar a la posición lateral puede ayudar rápidamente a facilitar la respiración y dejar de roncar. Puede obtener más información sobre las ventajas y desventajas de las diferentes posiciones para dormir aquí.

Para obtener mejor aire, también puede ser útil colocar la parte superior del cuerpo un poco más arriba usando una almohada firme o una “almohada anti-ronquidos” especial. Las almohadas con formas especiales, como la smart® SILENCE PILLOW , garantizan una posición óptima de la cabeza durante el sueño y facilitan así la respiración durante la noche.

#2 Mantenga las vías respiratorias y la nariz despejadas

La congestión nasal hace que inhalemos y exhalemos con mayor presión o que dejemos de respirar por la nariz y respiremos por la boca. Esto significa que la boca está abierta y la lengua se introduce más fácilmente en la garganta. Especialmente en caso de resfriado, fiebre del heno o clima seco, las membranas mucosas de la nariz se irritan gravemente, se hinchan y se estrechan las vías respiratorias. Por lo tanto, trate de limpiarse la nariz a fondo con regularidad y mantener las mucosas húmedas.

#3 Presta atención a tu dieta antes de acostarte

Para dormir tranquilo, debes comer alimentos ligeros por la noche, porque un estómago lleno empuja el diafragma y los pulmones hacia arriba y dificulta el flujo de aire en el cuerpo. Y ciertos alimentos y nutrientes también pueden influir en los patrones de sueño o ayudar a mejorar la respiración y prevenir los ronquidos fuertes. La menta o el aceite de oliva, la miel o el cardamomo tienen un efecto antiinflamatorio y antibacteriano sobre las mucosas y ayudan a reducir la hinchazón y a mantener las vías respiratorias despejadas.

#4 Evite el alcohol y la nicotina

El alcohol tiene un efecto negativo sobre el sueño y los ronquidos y debería ser tabú 2 o 3 horas antes de dormir. Relaja los músculos, provocando así que la lengua vuelva a caer hacia la garganta y alterando la calidad del sueño debido a los productos de degradación resultantes. Y también se debe evitar fumar, ya que la inhalación de sustancias nocivas irrita las membranas mucosas y hace que se hinchen, lo que dificulta la respiración.

#5 Recuerde una buena higiene del sueño

Una buena higiene del sueño y un ritmo regular de sueño y vigilia son cruciales para un sueño reparador. Por lo tanto, asegúrese de que la temperatura en su dormitorio sea bastante fresca (16 - 18 grados) y que la habitación esté lo suficientemente ventilada para evitar el aire excesivamente seco y la irritación de las membranas mucosas del tracto respiratorio.

#5 Mantener un estilo de vida saludable

Un estilo de vida saludable con una dieta equilibrada y ejercicio regular favorece no solo la salud general sino también un sueño tranquilo y reparador.La obesidad, por otro lado, es un desencadenante común de los ronquidos nocturnos porque hace que el diafragma se eleve e impide que los pulmones se expandan, lo que debilita la respiración y promueve los ronquidos.

4. Por favor no te despiertes

Incluso si proporciona un breve momento de paz, debes evitar despertar a una persona que ronca por la noche. Quien ronca principalmente lo hace durante las fases de conciliación del sueño y de sueño ligero, mientras que las dificultades respiratorias vuelven a disminuir durante las fases de sueño profundo. Si nos despiertan repetidamente del sueño, nos resulta difícil alcanzar las fases de sueño profundo que son importantes para nuestra recuperación y caemos repetidamente en un sueño ligero. De esta manera, no sólo se reduce significativamente la calidad del sueño, sino que se favorecen los ronquidos.

5. Conclusión

• Los ronquidos alteran el sueño y la regeneración y tienen numerosos efectos secundarios, como dificultad para dormir toda la noche, cansancio diurno o dolores de cabeza

• Los ronquidos ocurren cuando las vías respiratorias se estrechan y la presión del aire hace que el tejido relajado de la garganta vibre

• La mejor posición para dormir para los roncadores es acostarse de lado, opcionalmente con la parte superior del cuerpo elevada para respirar más fácilmente

• Limpie o enjuáguese la nariz con regularidad para evitar respirar por la boca y mantener las vías respiratorias despejadas

• Asegúrese de comer comidas ligeras y equilibradas por la noche y utilice alimentos antiinflamatorios y antibacterianos como aceite de oliva, miel o cardamomo para calmar las mucosas de la garganta.

• Evite el alcohol y la nicotina al menos 2 o 3 horas antes de acostarse

• Recuerde una buena higiene del sueño y garantice un ambiente para dormir bien ventilado y bastante fresco

• Mantenga un estilo de vida saludable. El sobrepeso es una de las razones más comunes para roncar y también es malo para la salud

• No despiertes a las personas que roncan, de lo contrario perturbarás su sueño y, por el contrario, favorecerás aún más los ronquidos

¡Saludos y hasta pronto!