Sueño y cronotipos de un vistazo

¿Eres más un madrugador o un ave nocturna? Si estamos completamente despiertos temprano en la mañana o solo realmente activos por la noche depende principalmente de nuestro cronotipo. Nuestro biorritmo no sólo influye en nuestro comportamiento de sueño, sino también en nuestro bienestar y rendimiento durante el día. Puedes descubrir por qué y cómo la cronobiología influye en nuestro sueño aquí.

Tabla de contenidos

1. ¿Madrugador o cascarrabias matutino?
2. El reloj interno y el ritmo sueño-vigilia
3. ¿Cómo surgen los diferentes cronotipos?
   
4. Los tres cronotiposs
1. Tipo matutino ("alondra")
2. El tipo nocturno ("búho")
3. El tipo mixto
5. Diferencias: cronotipos y tipos de sueño
6. ¿Qué tipo de durmiente tengo?
7. Conclusión

1. ¿Madrugador o cascarrabias matutino?

Dormir es esencial para nuestras vidas y todos nos acostamos, dormimos y nos volvemos a levantar en algún momento. Mientras que algunas personas están completamente despiertas y listas para empezar el día temprano en la mañana, a otras les resulta difícil deshacerse del cansancio en las horas de la mañana. Que seamos madrugadores o noctámbulos está en nuestros genes y está controlado por nuestro biorritmo natural.

2. El reloj interno y el ritmo sueño-vigilia

Cada persona tiene un reloj interno que no sólo regula el ritmo de sueño-vigilia, sino que también coordina funciones corporales importantes como nuestro metabolismo, presión arterial y temperatura corporal, nuestro ritmo cardíaco y la actividad de los órganos. El reloj interno sigue básicamente el ritmo natural día-noche de 24 horas (también llamado ritmo circadiano) y se basa en la luz y la oscuridad (diurnas). Las condiciones de luz se registran a través de nuestros nervios ópticos y luego se procesan en el "centro de control" del reloj interno, el llamado núcleo supraquiasmático. Esto luego regula la producción de aquellas hormonas que son responsables de controlar nuestro ritmo de sueño-vigilia y determinar nuestro comportamiento al levantarnos.

El papel más importante en el proceso del sueño lo desempeñan la “hormona del estrés” cortisol y la melatonina, conocida como la “hormona del sueño”. Mientras que la melatonina nos cansa y nos da sueño por la noche a medida que oscurece, el cortisol asegura que nos despertemos por la mañana y estemos activos durante el día.

3. ¿Cómo surgen los diferentes cronotipos?

La cronobiología describe tres de los llamados cronotipos basados ​​en nuestro comportamiento de sueño: por la mañana o por la mañana. Tipo temprano, por la tarde o El tipo tardío y el mixto o Tipo normal. Porque cuando nos cansamos por la noche y cuando realmente nos despertamos por la mañana también depende de la rapidez con la que nuestro cuerpo reacciona a los cambios en las condiciones de iluminación. Si los niveles de melatonina aumentan temprano en la noche, nos cansamos más rápidamente y generalmente nos acostamos más temprano, mientras que la producción temprana de cortisol por la mañana significa que podemos despertarnos más fácilmente y comenzar el día temprano.

4. Los tres cronotipos

#1 La mañana o Tipo temprano (“alondra”)

Los madrugadores típicos suelen despertarse temprano, apenas tienen problemas de cansancio por la mañana y pueden comenzar el día bastante rápido. Esto significa que las personas de este cronotipo son física y mentalmente productivas por la mañana. Según los estudios, en comparación con otros tipos de sueño, las alondras no sólo son más productivas, sino también más felices. Debido al comienzo temprano del día, el cansancio aparece relativamente temprano por la noche.

Periodo de sueño matutino: Entre las 9 p. m. y las 7 a. m.

 

#2 La tarde o Tipo tardío (“búho”)

Cualquiera que todavía sea productivo por la noche y solo se canse mucho a altas horas de la noche a menudo se le conoce como un noctámbulo o un tipo nocturno. Los búhos normalmente sólo alcanzan su máximo rendimiento al final de la noche y solo producen la melatonina necesaria para dormir al comienzo de la noche. Por la mañana les lleva más tiempo despertarse y ponerse en marcha. Debido a que nuestras estructuras sociales prefieren comenzar el día temprano, especialmente los nocturnos a menudo tienen que perder horas importantes de sueño, porque levantarse temprano no corresponde al ritmo natural y, además del mal humor, a menudo resulta en cansancio pronunciado y un comienzo lento del día.

Período de sueño nocturno: Entre la 1 a. m. y la 1 p. m.

#3 La mezcla o Tipo normal

La mayoría de las personas pueden ser asignadas al tipo mixto o solo muestran leves manifestaciones de alondra o búho. Así no te levantas ni muy temprano ni muy tarde y normalmente puedes empezar el día entre las 7 y las 8 de la mañana sin mayores problemas.

Período de sueño de tipo mixto: Entre las 00:00 y las 08:00 horas.

5. Diferencias: cronotipos y tipos de sueño

Además de los cronotipos, también existen diferentes tipos de sueño: ¡personas que duermen poco y mucho tiempo! A los noctámbulos en particular a menudo se les llama incorrectamente madrugadores. Nuestro cronotipo sólo determina a qué hora nos dormimos y nos despertamos mejor. El tipo de sueño al que pertenecemos depende de cuántas horas de sueño por noche necesitamos en última instancia para empezar un nuevo día renovado. Mientras que las personas que duermen poco se las arreglan con sólo 5 o 6 horas de sueño, las personas que duermen mucho tiempo suelen necesitar hasta 9 o 10 horas de sueño por la noche. Para la mayoría de los adultos, se considera óptimo dormir entre 7 y 8 horas, aunque las necesidades individuales de sueño pueden cambiar a lo largo de nuestras vidas. Más sobre esto aquí.

6. ¿Qué tipo de durmiente tengo?

Puedes saber fácilmente si tienes el sueño corto o largo observando tu comportamiento al dormir. Puede determinar aproximadamente su cronotipo mediante cuestionarios especiales, por ejemplo. Conocer sus propias necesidades de sueño puede resultar útil. En última instancia, no sólo afecta al sueño, sino también al rendimiento y al bienestar, si puedes adaptar tus tiempos de sueño-vigilia a tu biorritmo y tener en cuenta la curva natural de rendimiento en la vida cotidiana o en el trabajo.

7. Conclusión

• El reloj interno controla el comportamiento de dormir y levantarse, nuestro rendimiento y procesos físicos importantes

• Nuestro cronotipo describe e influye en el comportamiento de sueño-vigilia, es decir, en qué momentos del día estamos activos/eficientes o cansados/somnolientos.

• Nuestro tipo de sueño, por otro lado, describe cuánto sueño necesitamos por noche y si dormimos poco o mucho tiempo.

• El tipo temprano/alondra está despierto y productivo temprano en la mañana, pero cansado más temprano en la noche y a menudo duerme entre las 9 p. m. y las 7 a. m.

• El tipo nocturno/búho sólo está activo alrededor del mediodía y la noche, se acuesta más tarde y duerme más por la mañana, generalmente entre la 1 a. m. y la 1 p. m.

• El tipo mixto suele dormir entre la medianoche y las 8 a.m. Esto corresponde al comportamiento de sueño de la mayoría de las personas.

¡Saludos y hasta pronto!