Slaapstoornissen - Waarom worden we 's nachts wakker?

Eén op de vier Duitsers heeft moeite met doorslapen. Het feit dat wij 's nachts herhaaldelijk wakker worden, kan verschillende oorzaken hebben en een negatieve invloed hebben op onze gezondheid en welzijn. Hier leest u waarom we 's nachts vaak wakker worden en wat u kunt doen om beter te slapen.

Inhoudsopgave

1. Nachtelijk ontwaken
2. Waarom we wakker worden uit onze slaapwakker worden
3. Veelvoorkomende redenen voor slaaponderbrekingen
4. Gebruik de waakfases correct
5. Conclusie

1. Nachtelijk ontwaken

Een goede nachtrust is de basis voor een gezond en productief dagelijks leven. Volgens een onderzoek van de Techniker Krankenkasse heeft bijna één op de vier mensen in Duitsland last van doorslaapproblemen en wordt hij 's nachts vaak wakker. Eigenlijk worden we allemaal tot wel 30 keer per nacht wakker, volledig onafhankelijk van externe prikkels. Deskundigen zijn van mening dat dit komt door onze voorouders en door de evolutie. Korte onderbrekingen van de slaap 's nachts dienden om bescherming te bieden tegen mogelijke gevaren en om de veiligheid van de omgeving te controleren. Meestal kunnen we ons er echter niets van herinneren, omdat het onze slaap slechts kort verstoort.

Alleen langere periodes van wakkerheid, van drie tot vijf minuten, blijven in ons bewustzijn en verstoren onze slaap, vooral als we niet meteen weer in slaap kunnen vallen en daardoor langer wakker liggen. Uiteindelijk heeft dit niet alleen invloed op de duur van uw slaap, maar ook op de kwaliteit ervan, wat vooral belangrijk is voor uw gezondheid, prestaties en welzijn overdag. Maar wat zijn de redenen waarom we 's nachts wakker worden en wat kunnen we doen om te voorkomen dat onze slaap te vaak wordt onderbroken?

2. Waarom we wakker worden uit onze slaap

Tijdens de slaap werkt ons lichaam op volle toeren en kan verstoord worden door interne of externe prikkels. Je komt erachter wat er precies gebeurt tijdens de slaap hier. Elke nacht doorlopen we verschillende slaapcycli, die op hun beurt weer bestaan ​​uit verschillende slaapfasen.

Tijdens de REM-slaapfase, dat wil zeggen tegen het einde van elke slaapcyclus, is onze hersenen bijzonder actief en reageert deze sneller op storende prikkels, omdat deze tot diep in de hersengebieden worden doorgelaten en direct worden verwerkt. Als de activering van het zenuwstelsel die op deze manier wordt veroorzaakt (ook wel opwinding genoemd) sterk genoeg is, wordt het lichaam actief en gaat het over in de waaktoestand.

3. Veelvoorkomende redenen voor slaaponderbrekingen

#1 Stress

Spanning, Stress, angsten en zorgen zorgen er vaak voor dat we veel nadenken en dat we moeilijk kunnen ontspannen voordat we gaan slapen. Bovendien leidt stress tot een hoge afgifte van Stresshormoon cortisoldie ons wakker maakt en de aanmaak van melatonine remt, wat belangrijk is voor de slaap. Een verhoogd cortisolniveau door stress kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat u ’s nachts minder goed slaapt, waardoor u vaker wakker wordt en vooral moeilijker weer in slaap valt. Probeer daarom stress en opwinding overdag en in de avond te vermijden en zorg ervoor dat u voor het slapengaan tot rust komt en ontspant. En zelfs als je 's nachts wakker wordt of moeite hebt om weer in slaap te vallen, zet jezelf dan niet onder druk, want dat bevordert de aanmaak van cortisol nog meer en werkt de slaap tegen.

#2 Fel licht

Licht en duisternis functioneren als een externe impuls die ons innerlijk ritme aanpast aan de natuurlijke dagelijkse routine. Fel licht geeft het lichaam het signaal dat Melatonineproductie en bereid je voor op het ontwaken. Om te voorkomen dat u 's nachts vroeg wakker wordt, is het raadzaam om de slaapkamer zo donker mogelijk te houden en storende lichtbronnen te vermijden, bijvoorbeeld door dikke gordijnen of jaloezieën te gebruiken. Vermijd felle verlichting of beeldschermlicht, zelfs als u ’s nachts wakker bent. Zo kan uw lichaam tot rust komen en kunt u in slaap vallen.

#3 Ruis en geluiden

Een snurkende partner, storende buren of nachtelijk straatlawaai – luid of ongebruikelijk Geluiden kunnen de slaap verstoren en het moeilijk maken om weer in slaap te vallen. Vooral wanneer er een geluid opvalt in een verder rustige slaapomgeving, reageert onze hersenen snel en maakt ons wakker. Zorg er daarom voor dat u alle mogelijke geluidsbronnen uit uw slaapomgeving verwijdert voordat u gaat slapen. U kunt bijvoorbeeld 's nachts het raam gesloten houden, uw telefoon op stil zetten of oordopjes gebruiken.

#4 (Nachtmerries)

Door de toegenomen hersenactiviteit worden we extra vaak wakker tijdens de REM-slaapfase. In deze periode vinden niet alleen allerlei verwerkingsprocessen in de hersenen plaats, maar ook onze dromen. Afhankelijk van de intensiteit van de droom kunnen de verwerking en de visuele ervaring tijdens de REM-slaap de slaap verstoren en leiden tot onderbrekingen in de nachtrust. We zijn hier vooral bekend mee als we in onze dromen gevaarlijke situaties of angstgevoelens ervaren en de emotionele ervaring een sterke opwinding teweegbrengt. Helaas is het meestal niet mogelijk om invloed uit te oefenen op je eigen dromen. Er wordt echter aangenomen dat nachtmerries worden veroorzaakt door angst of extreme stress en mentale spanning.

Meer over dromen vind je in het artikel Waarom dromen wij?

#5 Verkeerd dieet

Zware, grote maaltijden in de avond kunnen een negatieve invloed hebben op de slaapkwaliteit en moeten worden vermeden, omdat het spijsverteringsproces uw slaap kan verstoren en ervoor kan zorgen dat u de hele nacht niet doorslaapt. Het wordt ook aanbevolen om cafeïnehoudende dranken en voedsel te vermijden in de laatste 3 tot 4 uur voor het slapengaan, omdat cafeïne heeft een stimulerende werking en stimuleert de zenuwen. Zorg er ook voor dat u in de avond niet te veel vocht drinkt, omdat een sterke aandrang om te plassen dan ook uw slaap kan verstoren.

#6 Ongunstig binnenklimaat

's Nachts daalt onze lichaamstemperatuur aanvankelijk en is het koudst rond drie uur 's ochtends, waarna hij langzaam weer stijgt. Slaapexperts adviseren daarom over het algemeen een gematigde tot koele kamertemperatuur tussen de 16 en 18 graden. Uit onderzoek is echter gebleken dat naast onderkoeling ook oververhitting een veelvoorkomende reden is voor nachtelijke wakkerheden. Probeer uw slaapkamer koel te houden en te voorkomen dat het te warm wordt. Dit kunt u bijvoorbeeld doen door een te strakke pyjama te dragen of radiatoren niet goed af te stellen.

4. Gebruik de waakfases correct

Uiteindelijk is het heel natuurlijk dat we 's nachts af en toe wakker worden. Meestal zijn heel banale redenen, zoals straatlawaai of een te rijke maaltijd in de avond, de oorzaak van de verstoring van onze slaap. Om zo min mogelijk slaapverlies te veroorzaken, is het belangrijk om de onvermijdelijke waakfases op de juiste manier te gebruiken. Zo valt u zo snel mogelijk weer in slaap en kunt u de nieuwe dag uitgerust beginnen.

Als u 's nachts wakker wordt, moet u als eerste proberen kalm en ontspannen te blijven. Leg geen druk op uzelf en vermijd het kijken naar de klok of de Smarttelefoon. Omdat het verhoogde melatoninegehalte in de nacht ook een negatief effect heeft op Stemming Probeer in deze tijd niet aan problemen of zorgen te denken.

Lukt het je na een tijdje nog steeds niet om in slaap te vallen, dan kun je beter niet blijven woelen in bed, maar even opstaan. Als het licht gedimd is, kunt u een boek lezen of de tijd gebruiken om uw gedachten op papier te zetten en uw hoofd leeg te maken. Zo kunt u optimaal profiteren van een ongewenste slaaponderbreking en ondanks de nachtelijke wakkere momenten toch uitgerust aan de dag beginnen.

5. Conclusie

• Ook al herinneren we ons het niet, we worden elke nacht zo'n 30 keer wakker.

• De oorzaak van het frequent wakker worden 's nachts kunnen externe prikkels zijn, zoals lawaai, lichtomstandigheden of het kamerklimaat, maar ook interne prikkels, zoals stress, slechte voeding of droomervaringen.

• Vermijd stress voor het slapengaan en zet uzelf 's nachts niet onder druk.

• Zorg ervoor dat u in een donkere omgeving slaapt en vermijd vooral fel beeldschermlicht.

• Minimaliseer mogelijke geluidsbronnen of slaap met beschermende oordopjes.

• Eet lichte maaltijden voor het slapengaan, beperk de inname van vloeistoffen en vermijd cafeïnehoudende voedingsmiddelen in de laatste 3 tot 4 uur.

• Geef de voorkeur aan een koele kamertemperatuur tussen de 16 en 18 graden en voorkom oververhitting tijdens het slapen.