Slaapt suiker om te slapen?

Suiker is een natuurlijk onderdeel van onze dagelijkse voeding. Te veel suiker is echter schadelijk voor onze gezondheid en kan ook de slaap verstoren. Hier leggen we uit hoe suiker onze slaap beïnvloedt en waarom je die extra portie snoep 's avonds beter kunt vermijden.

Inhoudsopgave

1. Wat is suiker?
2. Het effect van suiker
3. Verstoort suiker je slaap?
4. Het juiste dieet 's avonds
5. Conclusie

1. Wat is suiker precies?

Suiker behoort tot de groep koolhydraten en komt in talloze voedingsmiddelen in onze dagelijkse voeding voor. Er wordt een fundamenteel onderscheid gemaakt tussen zogenaamde enkelvoudige suikers (monosachariden) en meervoudige suikers (polysachariden). Enkelvoudige suikers zoals fructose (vruchtensuiker) en glucose (druivensuiker) kunnen zich met elkaar verbinden en zo de basis vormen voor disachariden of meervoudige suikers zoals sucrose, de bekende witte tafelsuiker.

2. Het effect van suiker

Zodra we iets eten, beginnen er talloze spijsverteringsprocessen in ons lichaam, waarbij de suikers in ons voedsel worden afgebroken tot afzonderlijke componenten. Glucose en fructose komen vervolgens via de darmen in de bloedbaan terecht, waardoor de bloedsuikerspiegel in eerste instantie stijgt. Dit activeert de productie van het hormoon insuline, dat de suikermoleculen sneller door de bloedbaan naar de cellen en organen transporteert. Daar wordt de opgenomen glucose omgezet in energie of opgeslagen als vet, terwijl fructose grotendeels in onze lever wordt verwerkt.

De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel koolhydraten in een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel doen stijgen en is met name hoog bij voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte. Suiker wordt daarom beschouwd als een effectieve en snelle energiebron die de prestaties van lichaam en geest op korte termijn kan ondersteunen. De snelle en hoge stijging wordt echter gevolgd door een even snelle daling van de bloedsuikerspiegel, wat ook negatieve effecten op de gezondheid kan hebben. De hoge bloedsuikerspiegel en de daaruit voortvloeiende verhoogde insulineafgifte beïnvloeden ook het honger- en verzadigingsgevoel, wat de eetlust kan vergroten of tot trek kan leiden. Te veel suiker kan onder andere leiden tot diabetes, obesitas en Hart- en vaatziekten en ook de slaap aanzienlijk verstoren.

Verstoort suiker je slaap?

Suiker zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt, waardoor ons lichaam direct beschikbare energie krijgt. Dit verbetert de prestaties en maakt ons alerter, waardoor we 's avonds moeilijker kunnen ontspannen en in slaap vallen. Na een paar uur daalt de bloedsuikerspiegel echter weer snel, waardoor we gemakkelijker en vaker wakker worden.

Bovendien blijkt uit verschillende onderzoeken dat de Slaaphormoon melatonine Speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. De verhoogde melatoninespiegel 's avonds remt de insulinesecretie, waardoor de opgenomen glucose langer in het bloed blijft en langzamer wordt afgebroken. Dit vertraagt ​​ook de energieafgifte en zorgt ervoor dat je tijdens je slaap vaker wakker wordt, omdat de bloedsuikerspiegel fluctueert.

Op deze manier wordt de slaap herhaaldelijk onderbroken en raakt de regeneratieve diepe slaap verstoord, waardoor we ons de volgende ochtend minder uitgerust voelen. Een onderzoek uit 2016 toonde ook aan dat een verhoogde suikerconsumptie leidde tot aanzienlijk minder rustgevende en onrustigere slaap en de diepe slaapfase van de proefpersonen verkortte.

Tegelijkertijd verstoort slaapgebrek echter ook de werking van honger- en verzadigingshormonen, wat resulteert in een sterker hongergevoel overdag. Studies tonen aan dat mensen overdag meer en vaker eten, en vooral meer suikerhoudende en vette voedingsmiddelen eten als ze de nacht ervoor niet voldoende hebben geslapen. Let dus op: hoe meer suiker we consumeren, hoe slechter we slapen, en hoe slechter we slapen, hoe meer ons lichaam verlangt naar suiker en voedingsenergie.

4. De juiste voeding in de avond

In principe moet je de hele dag door een evenwichtig en gezond dieet aanhouden en suikerrijke producten met mate consumeren. Meer informatie over slaap en voeding vind je hier. hier.

Om te voorkomen dat uw slaap verstoord wordt, kunt u 's avonds de volgende tips volgen:

➨ Uw laatste, lichte maaltijd moet u 2-3 uur voor het slapengaan eten en mag niet te zwaar zijn, zodat uw spijsvertering uw slaap niet verstoort.

➨ Vermijd in de avond voedingsmiddelen die veel suiker en vet bevatten en eet deze pas overdag, zodat uw bloedsuikerspiegel niet te hoog wordt voordat u naar bed gaat.

➨ Als je veel suiker in één keer consumeert, probeer het dan te combineren met vezelrijke voeding. Deze vertragen de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten.

Er zijn echter talloze voedingsstoffen en voedingsmiddelen die, in tegenstelling tot suiker, een positief effect kunnen hebben op de slaap. Je kunt hierover meer lezen in deze artikelen:

Sleep Drankjes – De beste drankjes voor een goede nachtrust

De top 8 bronnen van melatonine

5. Conclusie

• Suiker is een koolhydraat dat het lichaam snel van energie voorziet.

• Een verhoogde suikerconsumptie voor het slapengaan kan de slaap verstoren en de diepe slaapfases verkorten, waardoor we ons minder uitgerust en energiek voelen.

• Combineer suikerrijke voeding met vezelrijke voeding en kies voor een lichte maaltijd met weinig suiker in de avond, 2-3 uur voor het slapengaan.