Dagroutines voor een goede nacht

Beweging, zonlicht, voeding – hoe we de dag doorbrengen, heeft een beslissende invloed op ons slaappatroon 's nachts. Gezondheidsexpert Dr. Alfred Wiater legt uit wat we overdag kunnen doen om 's avonds sneller in slaap te vallen en een goede nachtrust te krijgen.

Inhoudsopgave

1. De interactie van dag en nacht
2. Dagelijkse tips voor een goede nachtrust
3. Conclusie

1. De interactie tussen dag en nacht

Het daglicht, de Voeding, activiteitsniveau of gezondheidstoestand – al deze factoren beïnvloeden ons slaapgedrag 's nachts. Een rustgevende nachtrust kan daarom overdag worden bevorderd.

Dr. Alfred Wiater is smartsleep-Deskundige voor slaapgeneeskunde en gezondheid. Als kinderarts en voormalig voorzitter van de Duitse Vereniging voor Slaaponderzoek en Slaapgeneeskunde (DGSM) heeft hij jarenlange ervaring op het gebied van slaap en is hij ook zeer vertrouwd met slaapstoornissen. Dr. Wiater legt uit wat u overdag kunt doen om een ​​goede nachtrust te krijgen en deelt zijn beste dagelijkse tips voor een goede nachtrust.

2. Dagelijkse tips voor een goede nachtrust

De volgende aanbevelingen laten zien hoe u uw dag zo kunt indelen dat u beter slaapt en 's avonds gemakkelijker in slaap valt.

OCHTEND

We kunnen een goede nachtrust bevorderen overdag, direct na het opstaan. Het natuurlijke ochtendlicht met een hoog percentage blauw licht onderdrukt de afgifte van onze slaaphormoon melatonine. Hierdoor neemt de slaperigheid 's nachts geleidelijk af en worden we alerter. Tegelijkertijd bevordert daglicht de afgifte van Serotonine En ook het cortisolniveau stijgt 's ochtends. Beide hormonen zorgen ervoor dat we fit voor de dag komen. Serotonine heeft ook een positief effect op onze stemming en wordt 's avonds door ons lichaam omgezet in melatonine, naarmate de duisternis toeneemt. Om 's avonds voldoende melatonine aan te maken om goed in slaap te vallen, moeten we overdag dus voldoende daglicht krijgen. Zelfs een kwartiertje buiten in de vroege ochtend, z.B. op weg naar werk of school, helpt je 's avonds beter in slaap te vallen. Maar let op: 's avonds is fel licht met een hoog aandeel blauw licht storend. z.B. Schermlicht, dat van nature vermoeidheid veroorzaakt, moet worden vermeden.

Mijn aanbeveling: Een korte wandeling of wandelen naar het werk in de ochtend stimuleert zowel de geest als de bloedsomloop en helpt je om eerder in slaap te vallen in de avond..

LUNCH

De bekende middagdip verleidt je vaak tot een lang dutje. Powernap Een dutje van maximaal 30 minuten kan overdag heel rustgevend zijn. Zelfs een nog korter dutje, waarbij we net op het punt van inslapen komen, is goed voor ons en stimuleert volgens recent onderzoek zelfs onze creativiteit. De timing en duur van de slaap zijn echter belangrijk. Als we 's middags te lang en te laat slapen, missen we de druk om 's avonds in slaap te vallen, wat het inslapen vertraagt.

Mijn aanbeveling: Plaats een kort Neem rond het middaguur een powernap. Zo laad je je batterijen op zonder je nachtrust te verstoren.

MIDDAG

Licht heeft niet alleen invloed op ons slaap-waakritme, maar ook op ons fysieke activiteiten.Verschillende studies hebben aangetoond dat sporten in de middag een positief effect heeft op het slaappatroon. Dit geldt niet alleen voor volwassenen, maar ook voor kinderen. Een interessante studie, waaraan ik onder andere samenwerkte met Dr. Markus Dworak, toonde aan dat sporten in de middag de tijd die nodig was om in slaap te vallen verkortte en het aandeel diepe slaap verhoogde. Maar ook hier is de juiste timing belangrijk! Sporten in de avond of vlak voor het slapengaan kan echter leiden tot inslaapproblemen door de bijbehorende stofwisselingsactiviteit.

Mijn advies: een lange wandeling of een work-out kun je vaak in de middag inplannen. Dit bevordert ook de gezondheid en heeft een positief effect op het inslapen en de slaapkwaliteit.

'S AVONDS

Te laat en te rijk eten, cafeïne en alcohol moet 's avonds worden vermeden. Alcohol heeft inderdaad een slaapverwekkend effect, maar leidt in de loop van de nacht al snel tot moeite met doorslapen. En hoe vallen we 's avonds snel in slaap? Ontspanning is even belangrijk voor lichaam als geest. Voor veel mensen wordt het echter steeds moeilijker om 's avonds goed te ontspannen, omdat stress en zorgen ook van invloed zijn op de slaap. Ik verwijs hier graag naar het beroemde lezen voor het slapengaan, want een boek lezen voor het slapengaan kan stress zelfs met 68% verminderen. Volgens een onderzoek is slechts 6 minuten lezen voldoende om voldoende te ontspannen. Een tip die zelfs gestreste ouders van kinderen met slaapproblemen kunnen toepassen. Er zijn natuurlijk nog veel meer manieren om 's avonds rust te vinden, bijvoorbeeld ontspanningsoefeningen of Naar muziek luisteren bewezen.

Mijn advies: Lezen (of voorlezen) voor het slapengaan is op elke leeftijd een echte aanrader. Het helpt je te ontspannen en bevordert de slaap.

3. Conclusie

• Ons gedrag overdag beïnvloedt ons slaapgedrag in de avond en kan een positief of negatief effect hebben op het inslapen, de slaapduur en de slaapkwaliteit.

• In de ochtend zijn daglicht en frisse lucht extra nuttig om u op gang te brengen, vermoeidheid te verminderen en 's avonds gemakkelijker in slaap te vallen.

• Een korte powernap rond het middaguur kan voor nieuwe energie zorgen. Deze mag niet langer dan 30 minuten duren, anders verstoort het je nachtrust.

• De middag is een goede tijd voor lichaamsbeweging. Sporten maakt het makkelijker om later in slaap te vallen en heeft een positief effect op de slaapkwaliteit.

• 's Avonds is het belangrijk om te ontspannen. Lezen is een bewezen avondactiviteit die stress vermindert en een goede nachtrust bevordert.

Met vriendelijke groet en tot de volgende keer!