De progressieve spierontspanning (PMR) voor de slaap

Ontspan en val beter in slaap! Progressieve spierontspanning is een bekende ontspanningsmethode voor het verlichten van stress en spanning. Ontdek hier hoe progressieve spierontspanning werkt en waarom het je slaap kan verbeteren.

Inhoudsopgave

1. Ontspanning voor het slapengaan
2. Wat is progressieve spierontspanning?
3. Positieve effecten van progressieve spierontspanning
4. Hoe werkt progressieve spierontspanning?
5. Instructies voor een korte PMR-oefenreeks
6. Conclusie

1. Ontspanning voor het slapengaan

spanning is alomtegenwoordig in de huidige maatschappij, maar op de lange termijn schaadt het niet alleen ons welzijn en onze gezondheid, maar heeft het ook een negatieve invloed op onze slaap. Aanhoudende stress en een gebrek aan ontspanning voor het slapengaan kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen en door te slapen, waardoor we 's nachts niet voldoende kunnen uitrusten.

Daarom is het van groot belang dat ons lichaam en onze geest 's avonds tot rust komen en voldoende ontspanning vinden.

2. Wat is progressieve spierontspanning?

Progressieve spierontspanning (PMR) is een speciale ontspanningstechniek die gerichte spierspanning en -ontspanning gebruikt om fysieke en mentale stress te verlichten. Deze ontspanningstechniek is ontwikkeld door de Amerikaanse arts Edmund Jacobson. Hij ontdekte dat mentale toestand bij stress of angst met een hoge spierspanning kunnen met elkaar te maken hebben en omgekeerd leidt het losmaken van de spieren tot ontspanning en een gevoel van kalmte.

Jacobson ontwikkelde vervolgens de speciale methode van progressieve spierontspanning als methode voor kalmering en stressbeheersing. Dit houdt in dat verschillende spiergroepen selectief na elkaar worden aangespannen en vervolgens een tijdje worden ontspannen. Dit brengt de ontspanning van de ene spiergroep naar de andere over, waardoor verdere ontspanningsprocessen in het hele lichaam worden geactiveerd. Dit kalmeert ook de ademhaling, verlaagt de bloeddruk en hartslag en vermindert de darmactiviteit. De methode heeft ook een positief effect op het zenuwstelsel en helpt het lichaamsbewustzijn te verbeteren. Zo kan stressgerelateerde spanning worden losgelaten, psychische spanning worden gedempt en chronische pijn worden verlicht. Dit stelt ons in staat ons beter voor te bereiden op de nachtrust en te genieten van een verkwikkende slaap.

Maar wees voorzichtig: Afhankelijk van je gezondheid of emotionele toestand kan spierontspanning ook negatieve gevoelens versterken. Als je pijn, innerlijke onrust of ongemak ervaart, moet je de intensiteit van de spanning verminderen, pijnlijke plekken vermijden of de oefening staken. Let op je eigen gevoelens en raadpleeg zo nodig een therapeut of arts.

3. Positieve effecten van progressieve spierontspanning

Mogelijke effecten op het lichaam

• Verlicht spier- en zenuwspanning
• Verbetert de bloedsomloop
• Kalmeert de bloeddruk, hartslag en ademhaling
• Verbetert lichaamsbewustzijn en lichaamsperceptie
• Bevordert ontspanning en slaap

Mogelijke invloed op de ziel/psyche

• Vermindert gevoelens van stress en spanning
• Vermindert gevoeligheid en bevordert kalmte
• Kan leiden tot gevoelens van zwaarte of lichtheid van het lichaam en gevoelens van tijdloosheid

4.Hoe werkt progressieve spierontspanning?

PMR kan zittend of liggend worden uitgevoerd en dient idealiter regelmatig te worden beoefend voor optimale effectiviteit en snelle toepassing, zelfs in situaties van acute angst of stress. U kunt de PMR-reeks zelf leren via een cursus. De therapeut of instructeur leest de instructies hardop voor. U kunt de instructies ook thuis beluisteren met behulp van een cd of video en progressieve spierontspanning oefenen. Er zijn kortere en langere oefenreeksen, die maximaal 30 minuten duren.

5. Instructies voor een korte oefenreeks in PMR

Onze voorbeeldinstructies zijn een korte oefening die je snel en eenvoudig in het dagelijks leven kunt uitproberen. Een audiobestand waarin ik deze instructies voorlees, vind je in onze sleep Geluiden. Luister nu 🎧

Hoe het werkt

Ga ontspannen zitten of liggen en neem een ​​zo comfortabel mogelijke houding aan. Draag losse kleding, verwijder afleidende voorwerpen zoals een bril of riem en zorg voor voldoende bewegingsruimte. Een comfortabele kamertemperatuur en verlichting, en het sluiten van je ogen tijdens de oefening, kunnen je helpen je aandacht volledig naar binnen en op je eigen waarneming te richten.

Instructies voor het voorlezen

Ga comfortabel liggen of zitten, met je armen losjes langs je lichaam of je handen op je dijen. Sluit je ogen en bereid je volledig voor op ontspanning. Voel de vaste grond onder je en concentreer je volledig op jezelf en de sensaties.

Wapens – Concentreer je nu op je rechter- en linkerarm. Bal je handen tot vuisten en buig je arm. Span nu je handen, onderarmen en bovenarmen aan. Voel de spanning en de kracht van je spieren. (5 seconden spanning)Ontspan nu je armen, open je handen en plaats ze rustig naast je lichaam.

Gezicht - Span nu je hele gezicht aan. Frons, trek je wenkbrauwen samen en span je kaken aan. (5 seconden spanning)Ontspan nu je gezicht en probeer elke spier volledig los te maken. Voel hoe je voorhoofd, wangen en kaak aanvoelen.

Nek - Til je hoofd naar voren op je borst en span je nekspieren aan (5 seconden spanning)Laat je hoofd langzaam naar achteren zakken en voel hoe je nek ontspant. Hoe voelt dat? Rust je hoofd zwaar op de grond, of voelt het licht aan?

Schouders – Trek nu de schouders omhoog richting de oren en houd ze daar vast (5 seconden spanning)Laat uw schouders weer zakken, ontspan ze en laat de spanning volledig los.

Buik - Concentreer je nu op de kern van je lichaam, span je buikspieren aan en zorg voor spanning in de buik en lendenstreek (5 seconden spanning)Laat de spanning los, voel in jezelf. Voel je borst, je maag, je buik weer ontspannen.

Benen - Span nu je bilspieren en dijspieren aan, trek je billen bij elkaar, strek jezelf uit en strek je voeten en tenen wijd uit (5 seconden spanning)Laat je benen rustig zakken en laat de spanning volledig los. Voel bewust waar je lichaam rust en voel je onderbenen, dijen en billen, helemaal tot aan je rug, weer ontspannen. Adem diep in en adem heel langzaam uit.Voel de spanning in je lichaam langzaam afnemen. Besteed aandacht aan je gevoelens en gedachten. Hoe voelt dat? Laat je gedachten afdwalen, geniet van de ontspanning en neem het moment in je op.

(Pauze)

Als je er klaar voor bent, keer dan langzaam terug naar deze ruimte, naar het hier en nu. Beweeg je handen en armen, breng wat beweging terug in je benen en voel je lichaam langzaam activeren. Open je ogen als je er klaar voor bent en kom langzaam weer rechtop.

6. Conclusie

• Progressieve spierontspanning of spierontspanning is een eenvoudige ontspanningsmethode tegen mentale stress, angst en spanning en bevordert de ontspanning en het in slaap vallen.

• Bij progressieve spierontspanning worden verschillende spiergroepen achtereenvolgens aangespannen en ontspannen, waardoor een diepe ontspanning van lichaam en geest ontstaat.

• Er zijn korte en lange reeksen progressieve spierontspanningsoefeningen die u regelmatig kunt doen.