So fördert Sport den Schlaf!

Ausreichend Schlaf und die richtige Dosis Sport machen uns gesünder und leistungsfähiger. Erfahre hier, wie du deine Trainingseinheit gestalten solltest, um richtig gut zu schlafen!

 Inhaltsverzeichnis

1. Wie wirkt Sport auf den Schlaf?
2. Die entscheidenden Faktoren
1. Der richtige Zeitpunkt
2. Die richtige Intensität
3. Hauptsache in Bewegung
4. Fazit

1. Wie wirkt Sport auf den Schlaf?

Guter Schlaf ist wichtig, damit wir frisch und leistungsfähig in den nächsten Tag starten können. Wer sich regelmäßig sportlich betätigt, verbessert seine Schlafqualität. Regelmäßiger Sport wirkt sich positiv auf das Einschlafen aus und verbessert laut einer aktuellen Studie die Schlafqualität sogar um bis zu 65%!

Gerade diejenigen, die nur gelegentlich bzw. ganz leichte Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen haben, können von einer moderaten und regelmäßigen sportlichen Aktivität profitieren. Schon eine 30-minütige sportliche Aktivität, die ca. 4 Stunden vor dem Zubettgehen ausgeübt wird, wirkt sich positiv auf das Schlafverhalten aus. Zu diesen Ergebnissen kam smartsleep-Gründer Dr. Markus Dworak in einer wissenschaftlichen Studie, die er an der Deutschen Sporthochschule in Köln durchführte. Die Probanden schliefen in den Nächten nach der sportlichen Belastung schneller ein, hatten einen höheren Tiefschlafanteil und eine generell verbesserte Schlafqualität. Sport und Schlaf stehen also in einer gesunden Wechselbeziehung.

Der Grund für die positiven Effekte besteht vor allem in den positiven Auswirkungen von körperlicher Aktivität auf den Stoffwechsel und die Botenstoffe in Muskulatur und Gehirn. Aber wann ist Sport wirklich förderlich für den Schlaf?

2. Die entscheidenden Faktoren für schlaffördernden Sport

 #1 Der richtige Zeitpunkt

Damit sich ein positiver Effekt auf das Schlafverhalten ergibt, ist der Zeitpunkt der sportlichen Betätigung entscheidend. Bewegung und Anstrengung kurbeln nämlich das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel an und wirken sich positiv und sogar stimulierend auf unser Nervensystem aus. Eine intensive Belastung kurz vor dem Schlafengehen ist daher nicht ratsam und kann sich eher negativ auf das Einschlafen auswirken.

Sportwissenschaftler der ETH Zürich haben 23 Studien ausgewertet. Ihr Ergebnis: Wer weniger als eine Stunde vor dem Zubettgehen intensiv trainiert, läuft tatsächlich Gefahr, länger für das Einschlafen zu brauchen und weniger Schlaf zu bekommen.

Für einen akuten positiven Effekt auf den Schlaf werden daher moderate Trainingseinheiten 2-4 Stunden vor dem Zubettgehen empfohlen. Wer regelmäßig Sport treibt zeigt auch allgemein ein besseres Schlafverhalten. Bei regelmäßigen Trainings sind auch Sporteinheiten am Morgen oder Vormittag sinnvoll.

Tipp: Intensive Trainingseinheiten auch mal morgens oder vormittags absolvieren und abends in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen.

#2 Die richtige Intensität

Starke Belastungen strengen uns mental und körperlich an und fordern demnach eine längere Erholungsphase ein. Je näher die sportliche Aktivität also am Zeitpunkt des Zubettgehens liegt, desto geringer sollte die Intensität sein, damit Körper und Geist wieder zur Ruhe kommen und entspannt einschlafen können.

Moderates Ausdauertraining, wie zum Beispiel Fahrradfahren, Joggen oder Spazierengehen, eignen sich bestens, um abends aktiv zu sein und die Schlafqualität in der Nacht zu verbessern. Verzichtet werden sollte dagegen auf intensives Krafttraining. Auch kompetitive Mannschaftssportarten regen den Körper in den Abendstunden zu sehr an und wirken negativ auf das Einschlafen und die Schlafqualität.

 

Tipp: Abends eher auf eine moderate Joggingrunde oder eine entspannende Yogaeinheit setzen.

3. Hauptsache in Bewegung

Für unsere Gesundheit und unseren Schlaf ist es letztendlich vor allem wichtig, dass wir überhaupt aktiv sind. Bereits mit kurzen oder wenig intensiven Bewegungseinheiten können wir zu unserer Gesundheit und einem guten Schlaf beitragen, denn „ein gutes Zusammenspiel von Schlaf, Sport und einer gesunden Ernährung sind nicht nur die zentralen Bausteine für die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch für Gesundheit und Wohlbefinden”, sagt Schlafexperte Dr. Markus Dworak.

4. Fazit

• Schlaf fördert die Regeneration und sportliche Leistungsfähigkeit, während regelmäßiger Sport die Schlafqualität und das Einschlafen verbessert

• Sportliche Aktivität in mittlerer Intensität einige Stunden vor dem Zubettgehen wirkt sich positiv auf das Einschlafen, die Schlafqualität und den Tiefschlafanteil aus

• Die beste Zeit für intensivere Sporteinheiten ist morgens und vormittags, während abends vor dem Schlafengehen vorrangig moderater Ausdauersport betrieben werden sollte

  Quellen:

• Alexandra Kredlow, Michelle C. Capozzoli, Bridget A. Hearon, Amanda W. Calkins, Michael W. Otto; „The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review“ in Journal of Behavioral Medicine Ausgabe 3/2015. Link

• Jan Stutz, Remo Eiholzer, Christina M. Spengler: Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis in Sports Medicine, Ausgabe 2/2019. Link