Waarom worden we 's nachts wakker?

Een op de vier Duitsers heeft moeite met doorslapen en heeft regelmatig last van verstoringen van de nachtrust. Dat we 's nachts steeds wakker worden, kan verschillende oorzaken hebben en een negatief effect hebben op onze gezondheid en ons welzijn. Hier kun je ontdekken waarom we 's nachts vaak wakker worden en wat je kunt doen om beter door te slapen.

Inhoudsopgave

1. Nachtelijk ontwaken
2. Waarom we wakker worden uit de slaap
3. Veelvoorkomende redenen voor slaapverstoring
4. Gebruik waakuren correct
5. Conclusie

1. Nachtelijk ontwaken

Goed slapen is de basis van een gezond en efficiënt dagelijks leven. Volgens een studie van de Techniker Krankenkasse lijdt bijna elke vierde persoon in Duitsland aan problemen met doorslapen en wordt hij vaak 's nachts wakker. In feite worden we allemaal van nature elke nacht wel 30 keer wakker, volledig onafhankelijk van externe prikkels. Experts geloven dat dit te wijten is aan onze voorouders en evolutie, en dat korte slaappauzes 's nachts dienden om ons te beschermen tegen mogelijke gevaren en om de omgeving te controleren op veiligheid. Meestal kunnen we het ons echter niet herinneren, omdat het de slaap maar voor een korte tijd onderbreekt.

Alleen langere waakfasen van drie tot vijf minuten of meer blijven bij bewustzijn en verstoren onze slaap, vooral als het inslapen niet meteen lukt en we daardoor langer wakker blijven. Uiteindelijk heeft dit niet alleen invloed op de lengte van de slaap, maar ook op de kwaliteit van de slaap, wat vooral belangrijk is voor onze gezondheid, prestaties en welzijn gedurende de dag. Maar wat kunnen de redenen zijn om 's nachts wakker te worden en wat kunnen we doen om frequente slaaponderbrekingen te voorkomen?

2. Waarom we wakker worden uit de slaap

Als we slapen, werkt ons lichaam op volle toeren en kan het worden verstoord door interne of externe prikkels. Wat er precies gebeurt tijdens het slapen hier. Elke nacht doorlopen we verschillende slaapcycli, die op hun beurt weer uit verschillende slaapfasen bestaan.

In de REM-slaapfase, d.w.z. tegen het einde van elke slaapcyclus, zijn onze hersenen bijzonder actief en reageren ze gemakkelijker op storende prikkels omdat ze tot ver in de hersengebieden worden doorgegeven en direct worden verwerkt. Als de activering van het zenuwstelsel (ook wel opwinding genoemd) die op deze manier wordt geactiveerd sterk genoeg is, wordt het lichaam actief en wakker.

3. Veelvoorkomende redenen voor slaapverstoring

#1 Stress

Stress, lasten, angsten en zorgen zorgen er vaak voor dat we veel nadenken en het moeilijk vinden om te ontspannen voordat we gaan slapen. Bovendien leidt stress tot een hoge afgifte van het stresshormoon cortisol, dat ons wakker maakt en de aanmaak van melatonine remt, wat belangrijk is voor de slaap. Zo kan een verhoogd cortisolgehalte als gevolg van stress ertoe leiden dat de slaap 's nachts wordt verstoord, we vaker wakker worden en vooral dat het niet zo eenvoudig is om weer in slaap te komen. Probeer daarom overdag en 's avonds stress en opwinding te vermijden en voor het slapengaan tot rust te komen en te ontspannen. En ook als je 's nachts wakker wordt of moeite hebt om weer in slaap te vallen: Zet jezelf niet onder druk, want ook dit bevordert de afgifte van cortisol en gaat zo de slaap tegen.

#2 Helder licht

Licht en duisternis functioneren als een externe impuls die ons innerlijke ritme aanpast aan de natuurlijke dagelijkse routine. Fel licht signaleert het lichaam om de productie van melatonine te verminderen en zich voor te bereiden om wakker te worden. Om 's nachts niet vroeg wakker te worden, is het raadzaam om de slaapkamer over het algemeen donker te houden en storende lichtbronnen, bijvoorbeeld door dikke gordijnen of rolluiken, te vermijden. Vermijd fel licht of schermlicht, zelfs als u 's nachts wakker bent, zodat uw lichaam kan kalmeren en weer in slaap kan vallen.

#3 Ruis en geluiden

De snurkende partner, vervelende buren of lawaai van de straat 's nachts - luide of onbekende geluiden kunnen de slaap verstoren en het moeilijk maken om weer in slaap te vallen. Vooral wanneer een geluid opvalt in een verder rustige slaapomgeving, reageren onze hersenen snel en maken ons wakker. Zorg er daarom voor dat u potentiële geluidsbronnen uit uw slaapomgeving verwijdert voordat u naar bed gaat. U kunt bijvoorbeeld 's nachts het raam gesloten houden, uw mobiele telefoon dempen of oordoppen gebruiken.

#4 (nachtmerrie) dromen

Vanwege de verhoogde hersenactiviteit worden we bijzonder vaak wakker wanneer we ons in een REM-slaapfase bevinden. In deze periode vinden echter niet alleen talloze verwerkingsprocessen in de hersenen plaats, maar ook onze dromen. Afhankelijk van de intensiteit van de droom kan de verwerking en visuele ervaring in de REM-slaap ook de slaap verstoren en leiden tot onderbrekingen in de nachtelijke slaap. We weten dit vooral wanneer we in een droom gevaarlijke situaties of angsttoestanden ervaren en de emotionele ervaring een sterke opwinding teweegbrengt. In de regel is het helaas niet mogelijk om de eigen dromen te beïnvloeden. Er wordt echter aangenomen dat nachtmerries worden veroorzaakt door angst of ernstige stress en mentale belasting.

Meer over dromen vind je in het artikel Waarom dromen we?

#5 Verkeerd dieet

Zware, uitgebreide maaltijden 's avonds kunnen een negatieve invloed hebben op de slaapkwaliteit en moeten worden vermeden omdat het spijsverteringsproces de slaap verstoort en ervoor kan zorgen dat u niet in slaap kunt blijven. Het wordt ook aanbevolen om cafeïnehoudende dranken en voedsel te vermijden in de laatste 3 - 4 uur voordat u naar bed gaat, aangezien cafeïne een stimulerend effect heeft en de zenuwen stimuleert. Zorg er ook voor dat u 's avonds niet te veel vloeistof drinkt, omdat een sterke drang om' s nachts te plassen ook kan leiden tot slaapverstoring.

#6 Ongunstig binnenklimaat

Onze lichaamstemperatuur daalt aanvankelijk 's nachts en is het koudst rond 3 uur 's nachts voordat deze langzaam weer stijgt. Kortom, slaapexperts adviseren daarom een ​​medium tot koele kamertemperatuur tussen de 16 en 18 graden. Studies hebben echter aangetoond dat naast onderkoeling ook oververhitting een veelvoorkomende reden is om 's nachts wakker te zijn. Je kunt het beste proberen je slaapkamer koel te houden en oververhitting te voorkomen, bijvoorbeeld door strakke nachtkleding of verkeerd afgestelde radiatoren.

4. Gebruik waakuren op de juiste manier

Uiteindelijk is het heel normaal dat we van tijd tot tijd uit onze slaap ontwaken en meestal vrij banale redenen, zoals straatlawaai of de overdreven uitgebreide maaltijd in de avond, zijn verantwoordelijk voor de onderbrekingen in de slaap. Om zo min mogelijk aan slaapkwaliteit in te boeten, is het belangrijk om onvermijdelijke waakfasen correct in te zetten zodat je zo snel mogelijk weer in slaap kunt vallen en fris aan de nieuwe dag kunt beginnen.

Dus als je 's nachts wakker wordt, moet je eerst proberen kalm en ontspannen te blijven. Zet jezelf niet onder druk en kijk niet op de klok of je smartphone. Omdat verhoogde melatoninespiegels 's nachts ook een negatief effect hebben op de stemming, probeer gedurende deze tijd niet aan problemen of zorgen te denken.

Als je na een tijdje nog steeds niet in slaap kunt komen, is het beter om niet te woelen en te draaien in bed, maar om even op te staan. Met gedimde lichten kun je een boek lezen of de tijd gebruiken om je gedachten op te schrijven en je hoofd leeg te maken. Zo haal je het beste uit een ongewenste slaaponderbreking en zorg je ondanks dat je 's nachts wakker bent voor een ontspannen start van de dag.

5. Conclusie

• Zelfs als we het ons niet kunnen herinneren, worden we elke nacht wel 30 keer wakker.

• Sterke interne en externe prikkels kunnen de slaap verstoren, vooral tegen het einde van onze slaapcyclus, door het zenuwstelsel te activeren.

• De oorzaak van veelvuldig wakker worden 's nachts kunnen zowel externe prikkels zijn, zoals lawaai, lichtomstandigheden of het binnenklimaat, als interne prikkels zoals stress, slechte voeding of dromen.

• Vermijd stress voordat u naar bed gaat en zet uzelf niet onder druk, zelfs niet als u 's nachts wakker bent.

• Zorg ervoor dat je in een donkere omgeving slaapt en vermijd met name felle schermverlichting.

• Minimaliseer potentiële bronnen van lawaai of slaap met beschermende oordoppen.

• Ontspan voor het slapengaan en verminder stress en mentale belasting om nachtmerries te voorkomen.

• Eet lichte maaltijden voor het slapengaan, verminder de vochtinname en vermijd cafeïnehoudend voedsel in de laatste 3 tot 4 uur.

• Geef de voorkeur aan een koel kamerklimaat tussen 16 en 18 graden en vermijd oververhitting tijdens het slapen.