Dieta e sonno
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Il sonno e la dieta quotidiana sono parti integranti della nostra vita quotidiana e elementi fondamentali per la nostra salute, le nostre prestazioni e il nostro benessere. Qui puoi scoprire come l'alimentazione quotidiana influenza il nostro sonno e perché un apporto adeguato di nutrienti può aiutare a migliorare significativamente il sonno e l'addormentamento.
Indice
- Dieta e sonno
- Ecco come il sonno influenza l'alimentazione
- Ecco come l'alimentazione influisce sul sonno
- Consigli nutrizionali per un buon sonno
- Conclusione
1. Alimentazione e sonno
Trascorriamo circa un terzo della nostra vita dormendo, e per una buona ragione. Durante il sonno hanno luogo numerosi processi di rigenerazione, l’equilibrio ormonale e il metabolismo vengono regolati e le esperienze della giornata vengono elaborate nel nostro cervello. Oltre a un buon sonno, anche un'alimentazione equilibrata e sana è molto importante per la salute e le prestazioni nella vita di tutti i giorni, perché il nostro corpo dipende da abbastanza energia e da un buon apporto di sostanze nutritive sia durante il giorno che durante il sonno. Di notte, quando ci rigeneriamo, il corpo lavora a pieno ritmo per riempire le importanti riserve di energia e fornire nuova energia per il giorno successivo.
Il nostro sonno e la nostra alimentazione quotidiana interagiscono quindi fondamentalmente in modo sano. Un'alimentazione sana e un apporto equilibrato di sostanze nutritive hanno un'influenza decisiva sul nostro sonno e sul comportamento di addormentamento, mentre la durata e la qualità del sonno notturno possono influenzare il nostro comportamento alimentare.
2. Ecco come il sonno influenza l'alimentazione
Anche durante la notte e soprattutto durante le fasi di sonno profondo, il corpo ha bisogno di molti nutrienti per sostenere i numerosi processi di rigenerazione e per riempire le riserve di energia nelle cellule. I problemi di sonno o la mancanza di sonno interrompono questi processi rigenerativi e possono anche alterare l'equilibrio ormonale.
I nostri sentimenti di fame e sazietà sono controllati principalmente dai due ormoni leptina e grelina e mentre produciamo più grelina che stimola l'appetito durante il giorno, la leptina ci assicura che non sentiamo appetito mentre dormiamo. Diversi studi dimostrano che la mancanza di sonno compromette questo ciclo ormonale e favorisce una marcata sensazione di fame durante il giorno, per cui le persone mangiano in media sempre più spesso durante il giorno se non dormono abbastanza durante la notte Prima. Inoltre, la mancanza di sonno persistente rallenta il metabolismo dei grassi, sottopone il corpo a stress e influisce negativamente sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Un sonno sufficiente e ristoratore è un fattore importante per un'alimentazione sana durante il giorno e non dovrebbe essere dimenticato anche se si desidera perdere peso.
3. Ecco come l'alimentazione influisce sul sonno
Come, cosa e quando mangiamo determina il tipo e la qualità dell'energia e dei nutrienti che forniamo al nostro corpo. L'alimentazione quotidiana influenza numerosi processi nel nostro corpo e, tra le altre cose, influenza il metabolismo, il nostro equilibrio ormonale e supporta la normale funzione corporea, che, ad esempio, regola il ritmo sonno-veglia e ci permette di addormentarci rapidamente e di avere una notte riposante. Con abitudini alimentari sensate e evitando o assumendo determinate sostanze nutritive è possibile migliorare in modo mirato l'addormentamento e il sonno.
Comportamento alimentare e sonno
Consumare cibi difficili da digerire, soprattutto poco prima di andare a dormire, può avere un impatto negativo sul sonno perché gli organi digestivi lavorano intensamente e tengono occupato il corpo. Si consiglia quindi di non consumare l'ultimo pasto troppo tardi, in modo da completare il processo di digestione prima di andare a letto e non disturbare il sonno. Per un’alimentazione sana che abbia un effetto positivo sul sonno è opportuno combinare in modo equilibrato proteine, carboidrati e grassi. In generale, gli alimenti ricchi di carboidrati possono aiutare ad addormentarsi più velocemente, mentre una dieta ricca di proteine può avere un effetto positivo sulla qualità del sonno. Le proteine supportano gli importanti processi rigenerativi durante il sonno e consentono l'assorbimento dell'amminoacido L-triptofano, di cui il nostro corpo ha bisogno per la produzione dell'ormone del sonno, la melatonina.
Cibo, alcuni nutrienti e sonno
E alcuni nutrienti influenzano anche il nostro sonno. Nel tardo pomeriggio e alla sera dovrebbero essere evitati cibi stimolanti come caffeina o grandi quantità di alcol poiché possono avere un impatto negativo sul sonno. La caffeina favorisce la vigilanza e stimola il sistema nervoso, rendendo difficile rilassarsi prima di dormire e addormentarsi. Anche l’alcol ha un impatto negativo sul sonno a causa dei prodotti di decomposizione prodotti durante la digestione e può portare a problemi nell’addormentarsi e nel mantenere il sonno.
Alcuni alimenti forniscono anche preziose sostanze nutritive che possono avere un effetto positivo sull'addormentamento e sulla qualità del sonno. Questi includono, ad esempio, l'ormone del sonno melatonina, responsabile di un sano ritmo sonno-veglia, e il suo precursore L-triptofano, nonché il minerale magnesio . Puoi scoprire quali alimenti e nutrienti può utilizzare la tua dieta per aiutarti ad addormentarti in questo articolo.
4. Consigli nutrizionali per un buon sonno
➥ Evitare stimolanti nervosi contenenti caffeina, grandi quantità di alcol o nicotina nelle ultime ore prima di dormire.
➥ Presta attenzione all'assunzione di liquidi e bevi abbastanza durante la giornata per mantenere attivo il metabolismo. L'acqua, i succhi leggeri o il tè non zuccherato sono i migliori.
➥ I pasti pesanti disturbano il sonno. Evitare cibi ricchi di grassi o zuccheri la sera e consumare un ultimo pasto quanto più leggero possibile fino a 3 ore prima di andare a letto.
➥ Alcuni alimenti forniscono preziose sostanze nutritive che possono avere un effetto positivo sull'addormentamento. Questi includono uva e succo di amarene (Melatonina), banane e mandorle o il famoso latte caldo con miele (L-Triptofano), nonché semi di zucca e prodotti integrali (Magnesio) .
5. Conclusione
Nutrizione e sonno in realtà hanno un'interazione importante. Mentre un sonno sufficiente e ristoratore ci aiuta ad adottare abitudini alimentari sane, il modo in cui mangiamo e assumiamo i nutrienti contribuisce in modo decisivo alla qualità del sonno notturno e al processo di addormentamento serale. Se vuoi migliorare il tuo sonno a lungo termine o avere un'influenza positiva sul tuo comportamento alimentare, dovresti sostenere anche l'altro ambito in modo che nulla ostacoli una vita quotidiana sana ed efficiente!
Saluti e a presto!
