Aminosäuren & Schlaf

Aminosäuren sind als Grundbausteine der Proteine an nahezu allen biologischen Prozessen unseres Körpers beteiligt und können auch unseren Schlaf entscheidend beeinflussen. Warum und wie L-Tryptophan, Glycin oder Arginin unsere Schlafqualität verbessern und das Einschlafen erleichtern können, erfährst du hier.

 Inhaltsverzeichnis

1. Was sind Aminosäuren?
2. Aminosäuren & Schlaf
3. Die drei Aminosäuren für guten Schlaf
1. L-Tryptophan
2. Glycin
3. Arginin
4. Aminosäuren gegen Schlafstörungen
5. Fazit

1. Was sind Aminosäuren?

Etwa ein Fünftel des menschlichen Körpers besteht aus Aminosäuren und Proteinen. Aminosäuren sind die Grundbausteine der Proteine und bilden in jedem Lebewesen den natürlichen Grundstoff für körperliches Gewebe, Zellstrukturen, die Muskulatur oder die Haut. Darüber hinaus sind Aminosäuren an fast allen biologischen Prozessen beteiligt und entscheidend für eine gesunde Funktion unseres Körpers. Sie regulieren unter anderem den Transport und die Speicherung von Nährstoffen, leiten Nervensignale, beeinflussen wichtige Organ-, Stoffwechsel und Hormonfunktionen und sind maßgeblich für die Reparatur, Heilung und Regeneration aller Knochen- und Zellstrukturen. Ganz schön viele Aufgaben, nicht wahr?

Damit wir gesund und leistungsfähig bleiben und alle biologischen Vorgänge in unserem Körper einwandfrei ablaufen, ist eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren lebensnotwendig. Einige Aminosäuren können von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über die tägliche Nahrung aufgenommen werden, um einem Mangel vorzubeugen. Zu den vielseitigen Mangelerscheinungen zählen unter anderem Leistungs- und Muskelschwächen, Haarausfall, aber auch Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und ein gestörter Schlaf.

2. Aminosäuren & Schlaf

Das Schlafverhalten, die Schlafqualität und der Schlaf-Wach-Rhythmus können durch einen Mangel an Aminosäuren beeinträchtigt werden. Sie beeinflussen wichtige und den Schlaf regulierende Funktionen des Körpers und gerade während der Nacht ist unser Organismus auf die wichtigen Proteinbausteine angewiesen, um ausreichend zu regenerieren. Aber welche Aminosäuren sind am wichtigsten für einen guten und erholsamen Schlaf und können sie gezielt zur Förderung des Schlafs eingesetzt werden?

3. Die drei Aminosäuren für guten Schlaf

#1 L-Tryptophan

Wirkung
Tryptophan gehört zu den essentiellen Aminosäuren. Es wird in unserem Körper zu dem bekannten Neurotransmitter Serotonin umgewandelt. Das „Glückshormon“ Serotonin fördert die Entspannung, wirkt stimmungsaufhellend und beruhigend auf das Gemüt und hat zudem einen Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus. Gegen Abend und bei zunehmender Dunkelheit wird Serotonin im Gehirn in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt, welches den Schlaf maßgeblich reguliert und dafür sorgt, dass wir am Abend müde werden und einschlafen. Als Grundbaustein in der Biosynthese von Serotonin und der späteren Umwandlung in Melatonin ist eine ausreichende Versorgung mit der Aminosäure L-Tryptophan also von großer Bedeutung für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus.

Diese positive Wirkung auf den Schlaf konnte auch in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen werden, in denen die zusätzliche Einnahme der Aminosäure die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität der Probanden verbessern konnte.

Vorkommen und Einnahme von Tryptophan
Unser Körper ist nicht in der Lage L-Tryptophan herzustellen und muss die Aminosäure vollständig aus der Nahrung aufnehmen. Ein besonders hoher Gehalt findet sich zum Beispiel in Sojabohnen, Cashewkernen, Linsen oder tierischen Produkten wie Kalb- und Hühnerfleisch, Eiern oder Milch und Milcherzeugnissen. Die empfohlene Tagesdosis von L-Tryptophan liegt zwischen 250 mg und 1500 mg und kann in der Regel über eine ausgewogene und gesunde Ernährung gesichert werden.

Um den Schlaf zu fördern, ist es empfehlenswert Tryptophan in Kombination mit Kohlenhydraten und wichtigen B-Vitaminen einzunehmen. Kohlenhydrate regen die Insulinproduktion an und erleichtern den Transport der Aminosäuren ins Gehirn, während B-Vitamine unterstützend auf die Biosynthese von L-Tryptophan zu Serotonin und dem Schlafhormon Melatonin wirken.

#2 Glycin

Wirkung
Die kleinste Aminosäure Glycin ist an zahlreichen biologischen Prozessen im Körper beteiligt und nicht nur ein wichtiger Baustein unserer DNA, sondern grundlegend für unsere Gedächtnis- und Lernleistung, die Entgiftungsfunktion des Körpers und die Übertragung von Nervenreizen im Hirn.

Unser Schlaf wird besonders durch anhaltenden Stress und einen Überschuss an Nervenreizen gestört, da diese einen entspannten Körperzustand verhindern und den Einschlaf- bzw. Schlafprozess stören. Glycin funktioniert als Botenstoff im zentralen Nervensystem und ist dort in der Lage, Signale abzuschwächen und Nervenreize zu hemmen, wodurch die körperliche und geistige Entspannung ermöglicht und innere Unruhe vermindert wird. Eine ausreichende Versorgung mit Glycin unterstützt demnach einen erholsamen Schlaf, indem störende Reize abgeschwächt und der Körper optimal auf Ruhe und Regeneration eingestellt werden. Das konnte auch in wissenschaftlichen Studien festgestellt werden. So wurde beobachtet, dass Glycin durch die Beteiligung an zahlreichen Hirn- und Nervenfunktionen schlussendlich sowohl die Schlafqualität, als auch die Einschlafzeit verbessern und die subjektive Empfindung von Tagesmüdigkeit mindern kann.

Vorkommen & Einnahme von Glycin
Glycin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die im Körper selbst produziert und zusätzlich über die Nahrung aufgenommen wird. Ein gesunder Erwachsener benötigt rund 1 bis 10 Gramm pro Tag, doch auch höhere Dosen Glycin sind in der Regel ungefährlich. Zusätzlich zur körpereigenen Produktion steckt die Aminosäure in nahezu allen proteinhaltigen Lebensmitteln, insbesondere in Fleisch, Hülsenfrüchten sowie Nüssen.

#3 L-Arginin

Wirkung
Arginin ist an zahlreichen wichtigen Regulierungs- und Entgiftungsprozessen beteiligt. Als wichtiger Baustein für die körpereigene Produktion von Stickoxiden hat es einen positiven Effekt auf die Durchblutung und senkt den Blutdruck. Zudem regt es die Ausschüttung von Wachstumshormonen an, wirkt bei der Herstellung des Energieträgerstoffs Kreatin mit und ist maßgeblich am Aufbau von Kollagen, Enzymen, Bindegewebe und der Haut beteiligt. So wirkt es positiv auf den Muskelaufbau, die Wundheilung und das Immunsystem.

Den Schlaf kann L-Arginin vor allem durch die Anregung der Lebertätigkeit und die Förderung der damit verbundenen Entgiftungsprozesse positiv beeinflussen. Das Proteinabbauprodukt Ammoniak ist ein Zellgift, welches die Zellatmung behindert und die Energiegewinnung in unserem Körper blockiert. So stört ein hoher Ammoniakspiegel die gesunden Körperfunktionen und führt zu Schlaflosigkeit. L-Arginin dagegen regt die Entgiftungsvorgänge an und hilft, den schädlichen Stoff schneller zu binden, sodass die Zellgesundheit erhalten wird und einem ruhigen Schlaf nichts im Weg steht.

Vorkommen und Einnahme von L-Arginin
L-Arginin ist eine so genannte semi-essentielle Aminosäure, die unser Körper zwar selbst bilden kann, jedoch nicht in ausreichenden Mengen. Eine zusätzliche Versorgung von etwa 2 bis 6 Gramm pro Tag durch die Nahrung ist daher unabdinglich und besonders in stressigen Lebensphasen, während einer Schwangerschaft, bei Verletzungen sowie für Kinder und Jugendliche wichtig für die Gesundheit und das Wachstum. L-Arginin ist in vielen proteinreichen Lebensmitteln enthalten, besonders in Kürbiskernen, Fleisch, Hülsenfrüchten oder Nüssen.

4. Aminosäuren gegen Schlafstörungen

Aminosäuren erfüllen als lebensnotwendige Proteinbausteine unzählige Funktionen, die grundlegend für alle biologischen Prozesse unseres Körpers und auch unseren Schlaf sind. Ein Mangel an Aminosäuren begünstigt Schlafstörungen und steht einer erholsamen Nacht im Weg. Eine gute Versorgung mit Aminosäuren ist deshalb eine dringende Voraussetzung für einen gesunden Organismus und einen erholsamen Schlaf. Während L-Tryptophan besonders auf den Schlaf-Wach-Rhythmus und die Stimmung einwirkt, fördert Glycin die Entspannung und das Einschlafen und schützt, ebenso wie L-Arginin, unseren Körper und das Gehirn vor Stress, schädlichen Stoffen und anderen störenden Faktoren. Es lohnt sich daher in jedem Fall, auf eine ausgewogenes Aminosäurenverhältnis zu achten und den Schlaf durch eine gezielte Zufuhr von L-Tryptophan, L-Arginin oder auch Glycin zu verbessern.

Wie nicht nur die Aufnahme von Aminosäuren, sondern die generelle Ernährung den Schlaf beeinflusst, erfährst du in diesem Artikel.

Aufgepasst! Möchtest du deinen Schlaf durch eine zusätzliche Einnahme von Aminosäuren über Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen, solltest du in jedem Fall auf eine hohe Qualität und natürliche Herkunft der enthaltenen Nährstoffe achten. Dann erhältst du eine natürliche Unterstützung deines Schlafs und lieferst deinem Körper wichtige Nährstoffe für eine rundum gesunde Funktion am Tag und in der Nacht.

5. Fazit

• Aminosäuren sind als Grundbausteine der Proteine an fast allen biologischen Prozessen beteiligt und entscheidend für eine gesunde Funktion unseres Körpers und einen ungestörten Schlaf.

• L-Tryptophan ist wichtig für die Produktion der Hormone Serotonin und Melatonin, wirkt somit entspannend und positiv auf einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus, was das Einschlafen unterstützt und den Schlaf fördert.

• Glycin beruhigt das Nervensystem, mindert Stress und fördert die Entspannung, wodurch die Schlafqualität, die Einschlafzeit und die Tagesmüdigkeit verbessert werden können.

• L-Arginin entgiftet und schützt Zellen vor schädlichen Abbauprodukten, was einen ruhigen und ungestörten Schlaf begünstigt.

Liebe Grüße und bis bald!