Di quanto sonno abbiamo bisogno?

Il sonno è essenziale per noi e, per una buona ragione, occupa circa un terzo della nostra vita. Se al mattino ci svegliamo riposati non dipende solo dalla qualità ma anche dalla durata del nostro sonno. Ma quanto dormire è effettivamente salutare e perché dormiamo sempre meno man mano che invecchiamo? Qui puoi scoprire come cambiano le nostre abitudini di sonno nel corso degli anni e di quanto sonno abbiamo realmente bisogno.

Sommario

1. Sonno e durata del sonno
   
2. Di quanto sonno abbiamo bisogno?
3. Il tuo bisogno di sonno conta
4. Panoramica: la durata ottimale del sonno

5. Conclusione

1. Sonno e durata del sonno

Il sonno determina circa un terzo della nostra vita. Oltre alla qualità effettiva del sonno, anche la durata del sonno è fondamentale per un sonno sano e riposante. Tuttavia, rinunciamo sempre più al sonno a favore delle nostre strutture sociali. Oggi si dorme circa un'ora e mezza in meno rispetto a 100 anni fa e uno studio della Techniker Krankenkasse mostra che un tedesco su quattro soffre già di mancanza di sonno. Se invece possiamo dormire troppo, potete scoprirlo in questo articolo. Tuttavia, quante ore di sonno abbiamo realmente bisogno a notte per svegliarci riposati varia da persona a persona e dipende da vari fattori.

Il ritmo circadiano, noto anche come orologio interno, influenza il nostro ritmo sonno-veglia e determina se siamo più persone serali (civette) o mattiniere (allodole). Poiché le nostre strutture sociali preferiscono iniziare la giornata di buon mattino, soprattutto i tipi di gufo spesso devono perdere ore importanti di sonno. Tuttavia, la durata ottimale del sonno cambia anche con l’avanzare dell’età. I neonati e i bambini piccoli hanno bisogno di molto più sonno rispetto agli adolescenti, e anche la durata del periodo di riposo notturno differisce tra i giovani e gli anziani e diminuisce costantemente con l’età.

Questo perché una quantità elevata di sonno è particolarmente importante durante le fasi di sviluppo e crescita umana. Il sonno svolge un ruolo centrale nella nostra salute mentale e fisica, costituisce la base delle nostre prestazioni ed è il periodo di rigenerazione e riparazione più importante.

Leggi qui cosa succede esattamente quando dormi.

E di quanto sonno abbiamo realmente bisogno come neonati, bambini, adolescenti e adulti?

2. Di quanto sonno abbiamo bisogno?

Dopo la nascita (0 – 11 mesi)

All'inizio della nostra vita abbiamo più bisogno di dormire perché avvengono importanti processi di sviluppo. Vengono rilasciati gli ormoni della crescita, si forma il sistema immunitario e le impressioni e le informazioni vengono elaborate e archiviate. I neonati dormono quindifino a 17 ore al giorno e trascorrono gran parte di questo tempo nella fase REM. Poiché le impressioni sensoriali hanno un effetto molto più forte anche sui bambini, la durata ottimale del sonno nei primi undici mesi di vita è, secondo l'American National Health Foundation, complessivamente da 12 a 17 ore. Poiché un neonato non conosce ancora un ritmo giorno-notte, queste ore sono solitamente suddivise in 5-6 fasi di sonno durante il giorno e la notte.

Abbiamo descritto cos'altro fa dormire un bambino in questo articolo.

Nell'infanzia (1 – 13 anni)

Nei primi mesi e anni di vita ci adattiamo lentamente al ciclo giorno-notte. Rispetto all'infanzia risulta ridotto soprattutto il sonno diurno, ma anche la quantità totale di sonno. I bambini piccoli (fino a 2 anni) dormono al meglio tra 11 e 14 ore. Con il crescente abbandono del sonno diurno, si raccomandano fino a 13 ore di sonno notturno per i bambini dai 2 ai 5 anni. Negli anni successivi la quantità media di sonno richiesta continua a diminuire e si instaura un ritmo fisso senza sonno diurno. Per i bambini fino a 13 anni è considerata ottimale una durata del sonno notturno compresa tra 9 e 11 ore.

Puoi scoprire di più sul sonno durante l'infanzia qui.

Nei giovani (14 – 17 anni)

Nell'adolescenza lo sviluppo fisico giunge lentamente al termine e la necessità di un lungo periodo di sonno diminuisce lentamente. Gli adolescenti hanno ancora bisogno di dormire più degli adulti. Man mano che il nostro ritmo giorno-notte diventa sempre più indipendente, diventa anche più chiaro a quale tipo di sonno apparteniamo. Si consigliano da 8 a 10 ore di sonno a notte.

In età adulta (18 – 64 anni)

Per gli adulti, una durata del sonno notturno compresa tra 7 e 9 ore corrisponde alle raccomandazioni. Come per la giovinezza, la durata ottimale varia a seconda del tipo di sonno e delle sensazioni personali. Ma la qualità del sonno è fondamentale anche per una vita quotidiana sana e produttiva. 6 ore di sonno consecutive sono significativamente più riposanti di 8 ore con diverse interruzioni. Di norma, abbiamo abitudini di sonno sane se dormiamo non meno di 6 o più di 9 ore a lungo termine e non interrompiamo i nostri periodi di riposo notturno.

In età avanzata (dai 65 anni)

In età avanzata, la quantità media di sonno richiesta cambia solo leggermente – ca. Si consigliano dalle 7 alle 8 ore. Il fatto che gli anziani dormano meno e “scappino dal letto” non è del tutto vero. Con l’avanzare dell’età, la produzione della melatonina, l’ormone del sonno, diminuisce, il che significa che ci svegliamo più facilmente, soprattutto nelle ore del mattino. Inoltre, gli anziani hanno maggiori probabilità di soffrire di malattie e di assumere più farmaci. Entrambi influenzano la qualità del sonno e possono quindi abbreviare la durata del sonno notturno. Quando si invecchia, è molto più facile compensare la mancanza di sonno sotto forma di sonnellini pomeridiani e pomeridiani. Puoi leggere altri suggerimenti per un sonno sano in età avanzata in questo posto.

3. Il tuo bisogno di sonno conta

Il sonno è essenziale per il nostro sviluppo, salute e rendimento e, per una buona ragione, occupa gran parte della nostra vita. Il fatto che nel corso degli anni dormiamo in modo diverso fa parte del ritmo naturale della nostra vita e si adatta costantemente alle circostanze specifiche dell'età. Fondamentalmente, la cosa più importante è prestare attenzione alle proprie esigenze. In definitiva, sappiamo qual è la durata ottimale del sonno per noi solo quando ci svegliamo la mattina successiva.

Panoramica: durata ottimale del sonno

Età	Durata del sonno consigliata
0 – 3 mesi	14 – 17 ore
4 – 11 mesi	12 – 15 ore
1 – 2 anni	11 – 14 ore
3 – 5 anni	10 – 13 ore
6 – 13 anni	9 – 11 ore
14 – 17 anni	8 – 10 ore
18 – 25 anni	7 – 9 ore
26 – 64 anni	7 – 9 ore
da 65 anni	7 – 8 ore

4. Conclusione

• La necessità di dormire cambia nel tempo; ci abituiamo a un ritmo sonno-veglia fisso e abbiamo bisogno di meno sonno man mano che invecchiamo.

• I neonati e i bambini piccoli si trovano in fasi importanti di sviluppo e crescita e necessitano di una quantità di sonno particolarmente elevata (15 - 17 ore), ripartita tra il giorno e la notte.

• I bambini in età di scuola materna e primaria riducono il sonno diurno e, a seconda dell'età, dormono meglio tra le 10 e le 14 ore.

• I bambini più grandi e i giovani di solito dormono solo di notte. Una durata del sonno giornaliera compresa tra 9 e 11 ore è considerata ottimale.

• Si consiglia agli adulti di dormire dalle 7 alle 9 ore.

• Per gli anziani, dalle 7 alle 8 ore di sonno sono considerate ottimali.

• Alla fine, segui i tuoi sentimenti! Quanto tempo devi dormire per svegliarti riposato dipende da te e da come ti senti.