Consigli sul sonno per i genitori

Lavoro, figli, casa, doveri quotidiani: la vita familiare è impegnativa e richiede molta energia. Se i più piccoli non riescono a dormire la notte o pretendono tutto dai genitori durante il giorno, spesso sono inevitabili notti insonni e stanchezza. Qui puoi scoprire quali semplici consigli possono aiutare mamme e papà a migliorare le loro abitudini di sonno e ad affrontare la giornata più svegli.

Sommario

1. Dormire e vita familiare
2. Consigli per il sonno per i genitori
1. Suggerimenti per il pomeriggio e la sera
2. Suggerimenti per la notte
3. Suggerimenti per la mattina
3. Conclusione

1. Sonno e vita familiare

Per accudire i bambini, preparare i pasti, pianificare gli appuntamenti e organizzare la vita di tutti i giorni, i genitori sono i primi ad alzarsi e gli ultimi ad andare a letto la sera. Se i più piccoli non riescono a dormire la notte o pretendono tutto da voi durante il giorno, spesso le notti insonni e la stanchezza sono inevitabili. Per poter affrontare la turbolenta vita quotidiana, un sonno buono e ristoratore è molto importante, perché mamma e papà devono prendersi cura di se stessi e dei bambini ed essere particolarmente resilienti e produttivi nella vita familiare.

I bambini possono disturbare il sonno notturno dei genitori fino a sei anni, ma soprattutto i giovani genitori soffrono di mancanza di sonno e disturbi del sonno. Ciò è dovuto, tra l'altro, al bisogno di sonno dei bambini. Hanno bisogno di dormire di più nei primi anni di vita e imparano ad adattare le fasi di sonno e veglia al ritmo naturale giorno-notte solo quando invecchiano. Per questo motivo mamme e papà devono interrompere ripetutamente il proprio sonno e rinunciare a importanti ore di rigenerazione.

Sviluppo delle fasi del sonno

 

I risultati di uno studio a lungo termine dell'Istituto tedesco per la ricerca economica mostrano anche che nei primi tre mesi di vita del loro bambino le madri dormono in media un'ora in meno rispetto a prima! Tuttavia, una persistente mancanza di sonno ci danneggia immensamente e non solo porta a cattivo umore, desiderio di cibo o mal di testa, ma indebolisce a lungo termine anche il sistema immunitario e compromette la nostra salute.

Puoi saperne di più nel nostro articolo Di quanto sonno abbiamo bisogno?.

Anche se ovviamente siamo felici di accettare questo per i nostri figli, ecco i consigli di sonno più importanti per i genitori per ottenere il massimo dalle ore di sonno rimanenti e affrontare la giornata più svegli.

2. Consigli per il sonno per i genitori

Suggerimenti n. 1 per il pomeriggio e la sera

Usa il riposino pomeridiano

Prima di tutto la buona notizia: puoi recuperare il sonno perduto! Dopo una notte breve o una mattinata faticosa, un breve pisolino a mezzogiorno ti aiuterà a compensare il tuo deficit di sonno e a raccogliere energia per il resto della giornata. Ad esempio, sfrutta il momento in cui anche tuo figlio fa un riposino per un breve pisolino riposante. Puoi scoprire come organizzare un pisolino in modo efficiente qui.

Sviluppare routine

Sviluppare un ritmo del sonno regolare e mantenere una routine serale aiuta tutta la famiglia a rilassarsi meglio e ad addormentarsi più facilmente. Gli orari fissi per andare a dormire e i rituali serali, come lavarsi i denti insieme o leggere ad alta voce, ti mettono dell'umore giusto per la notte e ti aiutano a dormire che meriti dopo una giornata faticosa.

Rilassamento prima di dormire

L'eccitazione interrompe il processo di addormentamento la sera. Pertanto, un po' di tempo prima di andare a dormire, assicurati di ridurre le attività emozionanti o faticose per la famiglia in modo che tu e i tuoi bambini possiate rilassarvi lentamente. Inoltre, puoi abbassare le luci per favorire la produzione di melatonina nel corpo e favorire la sonnolenza.

#2 Consigli per la notte

Resta al buio

La luce intensa inibisce il rilascio dell'ormone del sonno, la melatonina, che regola il ritmo sonno-veglia e ci rende stanchi. È quindi meglio evitare luci forti e attività stimolanti quando ci si alza la notte e si controlla il bambino, in modo che il suo corpo non cada in uno stato di veglia e non si abbia difficoltà ad addormentarsi in seguito.

Evita le distrazioni

Stimoli esterni aggiuntivi e per lo più evitabili possono anche far passare il corpo allo stato di veglia. Guardare il nostro smartphone o il nostro orologio in particolare solitamente innesca il famoso carosello di pensieri che ci tiene svegli e rende difficile riaddormentarsi. Quindi cerca di concentrarti sui compiti importanti e di non esercitare ulteriore pressione su te stesso calcolando il tempo di sonno rimanente.

Mantieni la calma

Se ancora non riesci a riaddormentarti subito, è ora di mantenere la calma. Lo stress attiva il sistema nervoso e favorisce la produzione dell’ormone dello stress cortisolo. Ciò ostacola ulteriormente il processo di addormentamento e ti rende più sveglio piuttosto che assonnato. Alcuni esercizi di respirazione o tecniche di rilassamento possono aiutarti a calmarti e a stancarti di nuovo. Dai un'occhiata qui.

#3 Consigli per la mattina

Alzati subito, non dormire

In ogni caso, prova ad alzarti alla prima sveglia. Al mattino il nostro corpo ci sveglia in modo naturale riducendo la produzione di melatonina e rilasciando più cortisolo. Premendo la funzione snooze di solito il corpo ricade nel sonno profondo e il sonno viene interrotto in modo innaturale ogni volta che suona la sveglia. Ciò ha un effetto negativo sulla tua forma quotidiana e non solo ti rende stanco e pigro, ma riduce anche la tua capacità di concentrazione e di rendimento. Anche se all'inizio è difficile, è meglio rinunciare al pulsante snooze e alzarsi subito. La luce del giorno, l'aria fresca e gli stimoli leggeri del movimento ti svegliano e ti aiutano a iniziare bene la giornata.

Osserva le esigenze di sonno

I bambini hanno bisogno di dormire molto più degli adulti per la crescita e lo sviluppo. Che siamo mattinieri o nottambuli in realtà non è una questione di educazione, ma piuttosto innata. Gli esperti presumono che tra l'8. mese e il 3 Dall'età di un anno diventa chiaro a quale tipo di sonno appartiene il bambino. Ricordatevi quindi di prestare attenzione alle vostre esigenze di sonno così come alle esigenze di sonno individuali di vostro figlio e, ad esempio, evitate di svegliarlo se non è assolutamente necessario. Quindi entrambe le parti possono dormire nel miglior modo possibile in base alle proprie esigenze e superare bene la giornata.

Inizia la giornata in modo sano

Soprattutto dopo una notte faticosa e senza rigenerazione, il corpo ha bisogno di molte sostanze nutritive ed energia per funzionare correttamente. Una colazione equilibrata è la base giusta per un buon inizio di giornata per genitori e bambini e, idealmente, è composta da molte vitamine sane, fonti proteiche rinforzanti, grassi e carboidrati sani. Questo ti fornirà tutti i nutrienti importanti e ti consentirà di iniziare dopo il primo pasto della giornata. Ricordati però di assicurarti di avere abbastanza liquidi e di bere almeno 1,5 – 2 litri di acqua ogni giorno.

Ciò che mamma e papà fanno ogni giorno nella vita familiare viene spesso sottovalutato. La mancanza di sonno nei primi anni di vita dei bambini non solo logora i loro nervi, ma rappresenta anche una sfida per il loro corpo e la loro stessa salute. Per questo è ancora più importante che anche i genitori si prendano del tempo per il proprio bisogno di sonno e per l'importante rigenerazione (notturna). In definitiva, la vita familiare di tutti i giorni può avere successo solo se mamma e papà si svegliano riposati al mattino e iniziano ogni nuovo giorno con molta energia.

3. Conclusione

• I giovani genitori sono particolarmente spesso colpiti dalla mancanza di sonno e dai disturbi del sonno.

• La mancanza di sonno ha numerose conseguenze negative sul benessere e sulla salute, ad es. B ad affaticamento, lentezza o scarsa concentrazione e prestazione

• Un riposino energetico a mezzogiorno porta energia e orari stabiliti per andare a dormire o routine serali, nonché un rilassamento mirato prima di dormire preparano genitori e bambini per una notte riposante.

• Luci intense, distrazioni inutili e stress rendono difficile addormentarsi dopo essere stati svegli di notte e dovrebbero essere evitati.

• Considera le diverse esigenze di sonno. È meglio non dormire la mattina, ma alzarsi subito e iniziare la giornata in modo sano con una colazione equilibrata