Rutinas diarias para una buena noche

El ejercicio, la luz solar, la dieta: la forma en que pasamos el día influye decisivamente en nuestro comportamiento de sueño nocturno. El experto en salud Dr. medicina Alfred Wiater nos explica qué podemos hacer durante el día para conciliar el sueño más rápido por la noche y conseguir un sueño reparador.

Tabla de contenidos

1. La interacción del día y la noche
2. Consejos diarios para una noche de descanso
3. Conclusión

1. La interacción del día y la noche

La luz del día, la dieta, el nivel de actividad o el estado de salud: todos estos factores influyen en nuestro comportamiento de sueño nocturno. De este modo, durante el día se puede favorecer un sueño reparador.

Dra. medicina Alfred Wiater es un experto en smartsleep en medicina y salud del sueño. Como pediatra y ex presidente de la Sociedad Alemana de Investigación y Medicina del Sueño (DGSM), tiene años de experiencia en el campo del sueño y también está muy familiarizado con los trastornos del sueño. Dra. medicina Wiater nos explica qué podemos hacer durante el día para prepararnos para dormir bien y nos desvela sus mejores consejos diarios para una noche de descanso.

2. Consejos diarios para una noche de descanso

Las siguientes recomendaciones muestran cómo puedes organizar tu día para mejorar tu sueño y cómo conciliar el sueño por la noche.

MAÑANA

Podemos favorecer un sueño reparador durante el día, inmediatamente después de levantarnos. La luz natural de la mañana con una alta proporción de luz azul suprime la liberación de nuestra hormona del sueño, melatonina. Como resultado, la somnolencia nocturna disminuye lentamente y nos volvemos más despiertos. Al mismo tiempo, la luz del día favorece la liberación de serotonina y los niveles de cortisol también aumentan por la mañana. Ambas hormonas nos ponen en forma para el día. La serotonina también tiene un efecto positivo en nuestro estado de ánimo y nuestro cuerpo la convierte en melatonina por la noche a medida que aumenta la oscuridad. Para poder producir suficiente melatonina por la noche y poder dormir bien, debemos recibir suficiente luz natural durante el día. Pasar unos 15 minutos al aire libre temprano en la mañana, p.b de camino al trabajo o a la escuela, le ayuda a conciliar mejor el sueño por la noche. Pero tenga cuidado: por la noche, la luz brillante con un alto porcentaje de luz azul, p.bLa luz de la pantalla, el cansancio natural y debe evitarse.

Mi recomendación: una caminata corta o caminar hasta el trabajo activa tanto tu cabeza como tu circulación por la mañana y luego te ayuda a conciliar el sueño más temprano por la noche.

ALMUERZO

La famosa depresión del mediodía a menudo te anima a tomar una larga siesta. Una siesta reparadora de un máximo de 30 minutos puede resultar muy relajante durante el día. Incluso una siesta más corta, durante la cual estamos a punto de quedarnos dormidos, es buena para nosotros y, según estudios actuales, incluso favorece nuestra creatividad. Sin embargo, el momento y la duración del sueño son importantes. Porque si dormimos tarde y tarde a la hora del almuerzo, nos falta presión para dormir por la noche y esto retrasa el conciliar el sueño.

Mi recomendación: Tome una breve siesta energética alrededor de la hora del almuerzo. Esto aporta nueva energía sin afectar el sueño nocturno.

TARDE

La luz no sólo influye en nuestro ritmo de sueño-vigilia, sino también en nuestras actividades físicas. Varios estudios han demostrado que las actividades de ejercicio por la tarde tienen un efecto positivo en el comportamiento del sueño. Esto no sólo se aplica a los adultos, sino también a los niños. Un estudio apasionante en el que trabajé, entre otros, con el Dr. Markus Dworak, que trabajaron juntos, demostró que hacer ejercicio por la tarde acortaba el tiempo necesario para conciliar el sueño y aumentaba la proporción de sueño profundo. ¡Pero aquí también es importante el momento adecuado! Sin embargo, hacer ejercicio por la noche o inmediatamente antes de acostarse puede provocar dificultades para conciliar el sueño debido a la activación del metabolismo asociada.

Mi recomendación: a menudo se puede planificar fácilmente una larga caminata o una sesión de entrenamiento por la tarde. Esto también favorece la salud y tiene un efecto positivo en el proceso de conciliación del sueño y en la calidad del sueño.

TARDE

Se debe evitar comer demasiado tarde y demasiado rico, cafeína y alcohol por la noche. Aunque el alcohol tiene un efecto que favorece el sueño, rápidamente provoca dificultades para dormir durante la noche. ¿Y cómo conseguimos dormir rápidamente por la noche? La relajación del cuerpo y de la mente es igualmente importante. Sin embargo, a muchas personas les resulta cada vez más difícil relajarse adecuadamente por la noche, porque el estrés y las preocupaciones también afectan el sueño. Aquí me gusta hacer referencia a la famosa lectura nocturna, porque leer un libro antes de conciliar el sueño puede reducir el estrés hasta en un 68%. Según un estudio, leer sólo 6 minutos es suficiente para relajarse. Un consejo que incluso los padres estresados ​​de niños con problemas de sueño pueden poner en práctica. Por supuesto, hay muchas otras formas de encontrar la paz por la noche; por ejemplo, los ejercicios de relajación o escuchar música también han demostrado ser eficaces.

Mi recomendación: Leer (o leer en voz alta) antes de acostarse es muy recomendable a cualquier edad para relajarse y favorecer el sueño.

3. Conclusión

• Nuestro comportamiento durante el día influye en nuestro comportamiento de sueño por la noche y puede tener un efecto positivo o negativo en el modo de conciliar el sueño, la duración del sueño y la calidad del mismo.

• Por la mañana, la luz del día y el aire fresco ayudan especialmente a ponerse en marcha y favorecen el cansancio y el sueño por la noche.

• A la hora del almuerzo, una siesta breve puede aportar nueva energía. Debe durar menos de 30 minutos, de lo contrario se alterará el sueño nocturno.

• La tarde es un buen momento para la actividad física. El deporte facilita conciliar el sueño más tarde y tiene un efecto positivo en la calidad del sueño.

• Por la noche es hora de relajarse. La lectura es una actividad nocturna comprobada que reduce el estrés y favorece un buen sueño.

¡Saludos y hasta la próxima!