Relajación muscular progresiva (PMR) antes de dormir

¡Relájate y duerme mejor! La relajación muscular progresiva es un método de relajación muy conocido para aliviar el estrés y la tensión. Puedes descubrir cómo funciona la relajación muscular progresiva y por qué puede ayudar a mejorar el sueño aquí.

Tabla de contenidos

1. Relajación antes de dormir
2. ¿Qué es la relajación muscular progresiva?
3. Efectos positivos de la relajación muscular progresiva
4. ¿Cómo funciona la relajación muscular progresiva?
5. Instrucciones para una breve secuencia de ejercicios PMR
6. Conclusión

1. Relajación antes de dormir

El estrés está omnipresente en la sociedad actual, pero a largo plazo no sólo perjudica nuestro bienestar y salud, sino que también repercute negativamente en nuestro sueño. El estrés persistente y la falta de relajación antes de acostarse pueden dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido, lo que significa que no descansamos lo suficiente por la noche.

Por eso es muy importante que nuestro cuerpo y nuestra mente se relajen por la noche y encuentren la relajación suficiente .

2. ¿Qué es la relajación muscular progresiva?

La relajación muscular progresiva o relajación muscular progresiva (PMR) es un procedimiento de relajación especial cuyo objetivo es ayudar a aliviar el estrés físico y mental tensando y relajando específicamente los músculos. La técnica de relajación fue desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson. Descubrió que el estado mental de estrés o ansiedad podría estar relacionado con la tensión muscular elevada y, por el contrario, relajar los músculos conduce a la relajación y a una sensación de calma.

Jacobson desarrolló entonces el método especial de relajación muscular progresiva, es decir, seccional, como método para calmarse y afrontar el estrés. Se tensan específicamente diferentes grupos de músculos uno tras otro y luego se relajan de nuevo durante un rato. Esto transfiere la relajación de un grupo de músculos a otro, a lo que siguen otros procesos de relajación en todo el cuerpo. La respiración se calma, la presión arterial y el pulso disminuyen y se reduce la actividad intestinal. El procedimiento también tiene un efecto positivo sobre el sistema nervioso y ayuda a mejorar la conciencia corporal. De esta manera se pueden liberar tensiones relacionadas con el estrés, atenuar la excitación psicológica y aliviar el dolor crónico. Esto a su vez nos permite prepararnos mejor para la fase de descanso nocturno y un sueño tranquilo.

Pero tenga cuidado: Dependiendo de su salud o estado mental, la relajación muscular también puede aumentar los sentimientos negativos. Si siente dolor, inquietud interior o malestar, debe reducir la intensidad de la tensión, saltarse las partes dolorosas del cuerpo o suspender el ejercicio. Preste atención a sus propios sentimientos aquí y, en caso contrario, busque el consejo de un terapeuta o médico.

3. Efectos positivos de la relajación muscular progresiva

Posible efecto en el cuerpo

• Alivia la tensión muscular y nerviosa
• Mejora la circulación sanguínea
• Calma la presión arterial, el ritmo cardíaco y la respiración
• Mejora la sensación y la percepción corporal
• Promueve la relajación y el sueño

Posible efecto sobre el alma/psique

• Reduce la sensación de estrés y tensión
• Reduce la sensibilidad a los estímulos y promueve la calma
• Puede provocar sensaciones de pesadez o ligereza en el cuerpo y sensaciones de atemporalidad

4. ¿Cómo funciona la relajación muscular progresiva?

La PMR se puede realizar sentado o acostado y, idealmente, se debe practicar con regularidad para que funcione de manera óptima y se pueda utilizar rápidamente incluso en situaciones de ansiedad aguda o estresantes. Puedes aprender la secuencia PMR tú mismo en un curso. Allí, el terapeuta o el líder del curso lee las instrucciones. Con un CD o vídeo también podrás escuchar instrucciones en casa y entrenar la relajación muscular progresiva. Hay secuencias de ejercicios más cortas y más largas que duran hasta 30 minutos.

5. Instrucciones para una breve secuencia de ejercicios en el PMR

Nuestras instrucciones de ejemplo son un ejercicio breve que se puede probar rápida y fácilmente en la vida cotidiana. Puedes encontrar un archivo de audio para escuchar en el que leo estas instrucciones en nuestros sonidos para dormir. Escucha ahora 🎧

Así es como funciona

Siéntese o acuéstese en una posición relajada y adopte una posición lo más cómoda posible. Use ropa holgada, quítese cualquier elemento que distraiga, como gafas o cinturones, y asegúrese de tener suficiente espacio para moverse. Una temperatura ambiente agradable, iluminar y cerrar los ojos durante el ejercicio pueden ayudarte a centrar tu atención completamente en tu interior y en tu propia conciencia.

Instrucciones para leer en voz alta

Acuéstese o siéntese cómodamente, apoye los brazos sin apretar al lado del cuerpo o coloque las manos sobre los muslos. Cierra los ojos y prepárate para relajarte. Siente el suelo sólido debajo de ti y concéntrate completamente en ti mismo y en el sentimiento.

Brazos – Ahora dirige tu atención a los brazos derecho e izquierdo. Aprieta las manos en un puño y dobla el brazo. Ahora tensa fuertemente las manos, los antebrazos y la parte superior de los brazos. Presta atención a la tensión y siente la fuerza de tus músculos (5 segundos de tensión). Ahora relaja los brazos, abre las manos y vuelve a colocarlas tranquilamente junto a tu cuerpo.

Cara – Ahora tensa toda tu cara. Frunce el ceño, junta las cejas con fuerza y ​​también tensa la mandíbula con fuerza (5 segundos de tensión). Ahora relaja tu cara e intenta relajar completamente cada músculo. Observe cómo se sienten su frente, sus mejillas y su mandíbula.

Cuello – Levante la cabeza hacia adelante sobre el pecho y tense los músculos del cuello (5 segundos de tensión). Deja caer lentamente la cabeza hacia atrás y observa cómo tu cuello se relaja. ¿Cómo se siente? ¿Tu cabeza descansa pesadamente sobre el suelo o la sientes muy liviana?

Hombros – Ahora levante los hombros hacia las orejas y manténgalos allí (5 segundos de tensión). Deja que tus hombros vuelvan a hundirse, apóyalos muy flojos y suelta la tensión por completo.

Abdomen - Ahora concéntrate en la mitad de tu cuerpo, aprieta los músculos abdominales y asegura la tensión en el estómago y la zona lumbar (5 segundos de tensión). Libera la tensión, siente dentro de ti. Siente cómo tu pecho, tu estómago, tu estómago se relajan nuevamente.

Piernas – Ahora tensa los glúteos y los músculos de los muslos, junta los glúteos, estírate completamente y estira los pies y los dedos de los pies (5 segundos de tensión). Vuelve a bajar las piernas con cuidado y libera la tensión por completo. Sea consciente de dónde descansa su cuerpo y sienta cómo la parte inferior de las piernas, los muslos y los glúteos se relajan nuevamente hacia la espalda. Inhale profundamente y exhale muy lentamente. Siente cómo la tensión en tu cuerpo desaparece lentamente. Presta atención a tus sentimientos, pensamientos. ¿Cómo se siente? Deja que tus pensamientos divaguen, disfruta de la relajación y disfruta del momento dentro de ti.

(pausa)

Cuando estés listo, regresa lentamente a este espacio, al ahora y al aquí. Mueva las manos y los brazos, devolviendo algo de movimiento a las piernas y sintiendo que su cuerpo se activa lentamente. Cuando estés listo, abre los ojos y levántate lentamente.

6. Conclusión

• La relajación muscular progresiva o relajación muscular es un método de relajación sencillo contra el estrés mental, el miedo y la tensión y favorece la relajación y el sueño.

• Con la relajación muscular progresiva, diferentes grupos de músculos se tensan y relajan selectivamente uno tras otro para promover una relajación profunda en el cuerpo y la mente.

• Existen secuencias de ejercicios cortas y más largas de relajación muscular progresiva que se pueden practicar con regularidad.