La relajación muscular progresiva (PMR) antes del sueño

¡Relájate y duerme mejor! La relajación muscular progresiva es un método de relajación conocido para aliviar el estrés y la tensión. Descubra cómo funciona la relajación muscular progresiva y por qué puede ayudar a mejorar el sueño aquí.

Tabla de contenido

1. Relajación antes de dormir
2. ¿Qué es la relajación muscular progresiva?
3. Efectos positivos de la relajación muscular progresiva
4. ¿Cómo funciona la relajación muscular progresiva?
5. Instrucciones para una secuencia corta de ejercicios de PMR
6. Conclusión

1. Relajación antes de dormir

estrés está omnipresente en la sociedad actual, pero a largo plazo no sólo perjudica nuestro bienestar y salud, sino que también tiene un impacto negativo en nuestro sueño. El estrés persistente y la falta de relajación antes de ir a dormir pueden dificultar conciliar el sueño y dormir toda la noche, es decir, no descansar lo suficiente por la noche.

Por lo tanto, es muy importante que nuestro cuerpo y mente se apaguen por la noche y Relajación suficiente encontrar.

2. ¿Qué es la relajación muscular progresiva?

La relajación muscular progresiva (PMR) es una técnica de relajación especial que tiene como objetivo ayudar a aliviar el estrés físico y mental tensando y relajando específicamente los músculos. La técnica de relajación fue desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson. Se enteró de que el estado mental En caso de estrés o ansiedad con un alta tensión muscular Y, a la inversa, relajar los músculos produce relajación y una sensación de calma.

Luego, Jacobson desarrolló el método especial de relajación muscular progresiva como método para calmar y controlar el estrés. Los diferentes grupos musculares se tensan uno tras otro y luego se relajan de nuevo durante un rato. Esto transfiere la relajación de un grupo muscular a otro, seguido de otros procesos de relajación en todo el cuerpo. Esto también calma la respiración, la presión arterial y la frecuencia del pulso bajan y se reduce la actividad intestinal. El procedimiento también tiene un efecto positivo sobre el sistema nervioso y ayuda a mejorar la propia conciencia corporal. De esta manera se pueden liberar tensiones asociadas al estrés, disminuir la excitación psicológica y aliviar el dolor crónico. Esto a su vez nos permite prepararnos mejor para la fase de descanso nocturno y un sueño reparador.

Pero ten cuidado: Dependiendo de su estado de salud o estado mental, la relajación muscular también puede intensificar las sensaciones negativas. Si sientes dolor, inquietud interior o malestar, debes reducir la intensidad de la tensión, evitar las partes del cuerpo doloridas o suspender el ejercicio. Preste atención a sus propios sentimientos y, de lo contrario, busque el consejo de un terapeuta o médico.

3.Efectos positivos de la relajación muscular progresiva

Posibles efectos en el organismo

• Alivia la tensión muscular y nerviosa.
• Mejora la circulación sanguínea.
• Calma la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la respiración.
• Mejora la sensación y la percepción corporal.
• Favorece la relajación y el sueño.

Posible efecto sobre el alma/psique

• Reduce la sensación de estrés y tensión.
• Reduce la sensibilidad a los estímulos y promueve la calma.
• Puede provocar sensaciones de pesadez o ligereza del cuerpo y sentimientos de atemporalidad.

4. ¿Cómo funciona la relajación muscular progresiva?

La PMR se puede realizar sentado o acostado y lo ideal es practicarla con regularidad para que sea efectiva y también se pueda utilizar rápidamente en situaciones de ansiedad o estrés agudo. En un curso podrás aprender tú mismo la secuencia PMR. Allí, el terapeuta o el líder del curso lee las instrucciones. Con un CD o vídeo también puedes escuchar las instrucciones en casa y practicar la relajación muscular progresiva. Hay secuencias de ejercicios más cortas y más largas que duran hasta 30 minutos.

5. Instrucciones para una secuencia corta de ejercicios en PMR

Nuestras instrucciones de ejemplo son un ejercicio breve que puede probarse rápida y fácilmente en la vida cotidiana. Puede encontrar un archivo de audio en el que leo estas instrucciones en nuestro sleep sonidos. Escuchar ahora 🎧

Cómo funciona

Siéntese o acuéstese en una posición relajada y busque la mayor comodidad posible. Use ropa holgada, quítese cualquier elemento que pueda distraer, como gafas o cinturones, y asegúrese de tener suficiente libertad de movimiento. Una temperatura ambiente y una iluminación agradables y cerrar los ojos durante el ejercicio pueden ayudarle a dirigir su atención totalmente hacia su interior y hacia su propia percepción.

Instrucciones para leer en voz alta

Acuéstese o siéntese cómodamente, apoye los brazos libremente a los costados o coloque las manos sobre los muslos. Cierra los ojos y prepárate para relajarte. Siente el suelo sólido debajo de ti y concéntrate completamente en ti mismo y en la sensación.

brazos - Ahora dirige tu atención a tu brazo derecho e izquierdo. Aprieta los puños y dobla el brazo. Ahora tensa las manos, los antebrazos y la parte superior de los brazos. Presta atención a la tensión y siente la fuerza de tus músculos. (5 segundos de tensión). Ahora relaja los brazos, abre las manos y colócalas tranquilamente junto a tu cuerpo.

Rostro - Ahora tensa todo tu rostro. Frunce el ceño, junta las cejas con fuerza y ​​tensa la mandíbula. (5 segundos de tensión). Ahora relaja tu cara e intenta aflojar cada músculo por completo. Siente cómo se sienten tu frente, tus mejillas y tu mandíbula.

cuello - Levante la cabeza hacia adelante sobre el pecho y tense los músculos del cuello. (5 segundos de tensión). Baje lentamente la cabeza hacia atrás y observe cómo se relaja su cuello. ¿Cómo se siente? ¿Su cabeza reposa pesadamente sobre el suelo o la siente ligera?

hombros – Ahora levanta los hombros hacia las orejas y mantenlos allí. (5 segundos de tensión).Deja que tus hombros se hundan nuevamente, relájalos y deja ir la tensión por completo.

Barriga - Ahora concéntrate en el centro de tu cuerpo, contrae los músculos abdominales y crea tensión en el abdomen y la zona lumbar. (5 segundos de tensión). Libera la tensión, siente dentro de ti. Siente como tu pecho, tu estómago, tu abdomen se relajan nuevamente.

Piernas - Ahora, aprieta los músculos de los glúteos y los muslos, junta los glúteos, estírate y estira los pies y los dedos de los pies hacia afuera. (5 segundos de tensión). Baje suavemente las piernas nuevamente y libere la tensión por completo. Observe conscientemente dónde descansa su cuerpo y sienta cómo la parte inferior de las piernas, los muslos, los glúteos y la espalda se relajan nuevamente. Inhale profundamente y exhale muy lentamente. Siente cómo la tensión en tu cuerpo disminuye lentamente. Presta atención a tus sentimientos, pensamientos. ¿Cómo se siente? Deja vagar tus pensamientos, disfruta de la relajación y percibe el momento dentro de ti.

(Pausa)

Cuando estés listo, regresa lentamente a este espacio, al aquí y ahora. Mueva sus manos y sus brazos, recupere algo de movimiento en sus piernas y sienta cómo su cuerpo se activa lentamente. Cuando estés listo, abre los ojos y ponte de pie lentamente otra vez.

6. Conclusión

• La relajación muscular progresiva o relajamiento muscular es un método de relajación sencillo contra el estrés mental, la ansiedad y la tensión y favorece la relajación y la conciliación del sueño.

• En la relajación muscular progresiva, diferentes grupos de músculos se tensan y relajan uno tras otro para promover una relajación profunda en el cuerpo y la mente.

• Hay secuencias cortas y largas de ejercicios de relajación muscular progresiva que se pueden practicar con regularidad.