L-tryptophan-het aminozuur voor stemming en slaap

Het aminozuur L-tryptofaan is betrokken bij tal van belangrijke processen in ons lichaam en beïnvloedt onder andere onze stemming en slaappatroon. Hier leggen we uit welke voedingsmiddelen een goed tryptofaangehalte hebben, hoe beweging de tryptofaanstofwisseling beïnvloedt en hoe dit aminozuur onze slaap verbetert.

Inhoudsopgave

1. Het aminozuur L-tryptofaan
2. De invloed van L-tryptofaan op stemming en slaap
3. Sport & L-Tryptofaan
4. De beste bronnen van L-tryptofaan
5. Gebruik en toepassing van L-tryptofaan
6. Conclusie

1. Het aminozuur L-tryptofaan

L-tryptofaan behoort tot de groep essentiële AminozurenDit betekent dat dit aminozuur niet door ons lichaam zelf kan worden aangemaakt en daarom in voldoende hoeveelheden via de voeding moet worden binnengekregen. Een tekort aan L-tryptofaan beïnvloedt talloze mechanismen in het lichaam. Dit komt doordat L-tryptofaan zowel een hormoon- als een neurotransmitterprecursor is en daardoor een belangrijke rol speelt bij veel belangrijke lichaamsfuncties, zoals de opbouw van verschillende eiwitten in onze spieren en als voorloper van... vitamine B3. De effecten van L-tryptofaan worden vaak beschreven als stemmingsverbeterend, kalmerend en zelfs gewichtsverlagend.

2. De invloed van L-tryptofaan op stemming en slaap

Over de VoedselG Ingenomen L-tryptofaan kan via de bloedbaan naar onze cellen in de spieren en hersenen worden getransporteerd, waar het verder wordt verwerkt. Het enzym tryptofaanhydroxylase produceert 5-hydroxytryptofaan (5-HTP) en vervolgens onze cellen. Gelukshormoon serotonineDit proces kan echter gemakkelijk worden beïnvloed en verstoord, bijvoorbeeld door een vitamine B6/vitamine B3-tekort, insulineresistentie, magnesiumtekort of stress. Zorg daarom voor voldoende inname en vermijd verstorende factoren. Vanwege de directe verbinding met de serotoninestofwisseling wordt L-tryptofaan ook beschouwd als een stemmingsverbeterend toegeschreven effect.

L-tryptofaanmetabolisme

Tegen de avond en bij toenemende duisternis wordt serotonine in de hersenen omgezet in Slaaphormoon melatonine die de slaap aanzienlijk reguleert en ervoor zorgt dat we ons 's avonds moe voelen en in slaap vallen. Als basisbouwsteen in de biosynthese van serotonine en de daaropvolgende omzetting in Melatonine Een voldoende voorziening van het aminozuur L-tryptofaan is daarom van groot belang voor een gezond slaap-waakritme.

Dit positieve effect op de slaap is ook bewezen in wetenschappelijke studies waarin de extra inname van het aminozuur ervoor kon zorgen dat proefpersonen sneller in slaap vielen en de kwaliteit van hun slaap verbeterde.

3. Beweging en L-tryptofaan

De nauwe band tussen sportieve activiteit en L-tryptofaan is voor velen onbekend. Lichamelijke activiteit Verbetert de opname van L-tryptofaan in de hersenen en legt zo de basis voor een verhoogde centrale serotonineproductie. Diverse studies tonen ook aan dat L-tryptofaan een positief effect lijkt te hebben op prestaties en regeneratie. Regelmatige lichaamsbeweging heeft ook een zeer positief effect op het slaappatroon door het activeren van tal van stofwisselingsprocessen. u.a. ook via de hierboven beschreven L-tryptofaan – serotonine – melatonine verbinding.Daarnaast speelt het aminozuur ook een rol bij de regulatie van ons immuunsysteem. Tijdens een immuunreactie worden enzymen geactiveerd die de beschikbaarheid van L-tryptofaan voor virusgeïnfecteerde cellen of kankercellen beperken en zo hun groei beperken. Om deze reden worden verlaagde tryptofaanwaarden in het bloed van deze patiënten waargenomen, wat soms gepaard kan gaan met een depressieve stemming.

4. De beste bronnen van L-tryptofaan

Omdat L-tryptofaan constant in ons lichaam wordt verwerkt, moet het dagelijks worden ingenomen. De benodigde hoeveelheid hangt voornamelijk af van het lichaamsgewicht. Voor gezonde volwassenen wordt daarom ongeveer 5 mg L-tryptofaan per kilogram lichaamsgewicht per dag aanbevolen. Aan deze behoefte kan gemakkelijk worden voldaan, gezien de hoge natuurlijke aanwezigheid in zowel plantaardige als dierlijke voedingsmiddelen.

De volgende voedingsmiddelen zijn goede bronnen van L-tryptofaan:

• Sojabonen: 590 mg
• Emmentaler kaas: 460 mg
• Cashewnoten: 450 mg
• Zonnebloempitten: 310 mg
• Kalfsfilet: 310 mg
• Kipfilet: 310 mg
• Tonijn: 300 mg
• Kippenei: 230 mg
• Havervlokken: 190 mg
• Walnoten: 170 mg

Alle informatie per 100 g voedsel

Gelukkig is L-tryptofaan zeer goed bestand tegen hitte en gaat er tijdens de voedselbereiding nauwelijks verlies van de stof.

5. Gebruik en toepassing van L-tryptofaan

Een tekort aan het aminozuur L-tryptofaan kan de volgende symptomen veroorzaken:

• Stemmingswisselingen tot en met depressieve stemmingen en depressie
• Innerlijke onrust en angst
• Slaapstoornissen
• Prestatievermindering en gebrek aan motivatie

Een L-tryptofaantekort kan normaal gesproken worden behandeld met: gezond eten gecompenseerd worden. Vooral mensen met ongezonde eetgewoonten of bepaalde stofwisselingsziekten (z.BMensen met diabetes (bijvoorbeeld suikermalabsorptie) kunnen echter baat hebben bij supplementen met L-tryptofaan. De meeste L-tryptofaansupplementen bevatten tussen de 0,5 en 5 gram tryptofaan. Het is het beste om het in te nemen met een suikerhoudende drank, omdat L-tryptofaan onder invloed van insuline effectiever wordt opgenomen door de bloed-hersenbarrière en zo de aanmaak van serotonine en melatonine kan bevorderen. Omdat L-tryptofaan geen bekende negatieve effecten op het lichaam heeft, zelfs niet in hoge doses, zijn overdoses momenteel onbekend.

6. Conclusie

• L-tryptofaan is een belangrijk aminozuur en speelt een belangrijke rol bij de vorming van het gelukshormoon serotonine en het slaaphormoon melatonine. Hierdoor kan het invloed hebben op onze stemming en ons slaapgedrag.

• Lichamelijke activiteit en suikerrijke voeding bevorderen de opname van L-tryptofaan in de hersenen.

• De dagelijkse behoefte aan L-tryptofaan kan meestal via de voeding worden gedekt. ​​In uitzonderlijke gevallen kunnen supplementen ook nuttig zijn.

Hartelijke groeten en tot ziens!