Vitamine für einen guten Schlaf

Vitamine sind an nahezu allen biologischen Prozessen unseres Körpers beteiligt und können auch unseren Schlaf entscheidend beeinflussen. Warum eine ausreichende Vitaminversorgung unseren Schlaf verbessern kann und welche Vitamine besonders wichtig für eine erholsame Nacht sind, erklären wir hier.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was sind Vitamine?
  2. Vitaminmangel & Schlaf
  3. Die wichtigsten Vitamine für einen guten Schlaf
    1. B-Vitamine
    2. Vitamin C
    3. Vitamin D
  4. Ist eine Nahrungsergänzung mit Vitaminen sinnvoll?
  5. Fazit

Was sind Vitamine?

Vitamine sind lebenswichtige Stoffe, die maßgeblich an nahezu allen Prozessen in unserem Organismus beteiligt und somit essentiell für eine normale Funktion unseres Körpers sind. Damit wir gesund und leistungsfähig bleiben und alle biologischen Vorgänge in unserem Körper einwandfrei ablaufen, ist eine ausreichende Vitaminversorgung von großer Bedeutung. Bis auf wenige Ausnahmen können Vitamine von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über die tägliche Nahrung aufgenommen werden, um einem Mangel vorzubeugen. Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung wird unser Körper in der Regel ausreichend mit Vitaminen versorgt. Besonders unter Stress, während einer Schwangerschaft oder infolge gesundheitlicher Probleme kann sich der tägliche Bedarf aber erhöhen und es kann sinnvoll sein, Vitamine zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um dem Körper die optimale Menge der wichtigen Stoffe zur Verfügung zu stellen. Die insgesamt 13 Vitamine werden grundsätzlich in zwei Gruppen unterschieden:

Fettlösliche Vitamine: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K

Wasserlösliche Vitamine: Alle B-Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B1), Vitamin C

Vitaminmangel & Schlaf

Ein Vitaminmangel wirkt sich bereits kurzfristig, aber besonders auf lange Sicht negativ auf die Gesundheit und das Wohlbefinden aus. Zu den Mangelerscheinungen zählen verschiedenste psychische wie physische Beeinträchtigungen, die zahlreiche Körperfunktionen und besonders den Stoffwechsel, den Energiehaushalt, das Nervensystem und auch unseren Schlaf maßgeblich beeinträchtigen.

Unser Schlaf ist die wichtigste Grundlage für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit im Alltag, denn hier finden zahlreiche essentielle Reparatur- und Regenerationsprozesse statt, der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren und das Gehirn verarbeitet die Informationen des Tages. Gerade in der Nacht ist unser Körper daher auf eine ausreichende Nährstoffversorgung angewiesen, um sich optimal zu erholen. Einige Vitamine sind an genau denjenigen Körperfunktionen beteiligt, die unser Schlafverhalten, unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und die Schlafqualität regulieren. So kann auch ein Mangel oder eine Unterversorgung bestimmter Vitamine und Nährstoffe den Schlaf beeinträchtigen und das Einschlafen, die Schlafqualität sowie die Schlafdauer negativ beeinflussen. Und auch ein Schlafmangel selbst erhöht wiederum den täglichen Vitalstoffbedarf. Welche Vitamine also besonders wichtig für eine erholsame Nacht sind, erklären wir dir hier.

Die wichtigsten Vitamine für einen guten Schlaf

Junger Mann schläft ruhig und entspannt in seinem Bett

Da ein rundum gesunder Organismus eine gute Grundlage für einen erholsamen Schlaf bildet, solltest du natürlich auf eine insgesamt ausgewogene Ernährung und Vitaminversorgung achten. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass aber besonders die Gruppe der B-Vitamine sowie Vitamin C und Vitamin D den Schlaf fördern können und gerade diejenigen Prozesse, die entscheidend für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus sind, beeinflussen. Das betrifft zum Beispiel die Umwandlung der Aminosäure L-Tryptophan zu Serotonin und weiter zu Melatonin – dem berühmten Schlafhormon.

Synthese von L-Tryptophan zu Serotonin und Melatonin unter dem Einfluss von Vitaminen

B-Vitamine

B-Vitamine die den Schlaf positiv beeinflussen

Vitamin B1 (Thiamin)

Wirkung: Vitamin B1 ist besonders wichtig für den Energiestoffwechsel, das Nervensystem und die Herzgesundheit. So steuert Thiamin nicht nur die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und den Eiweißstoffwechsel, sondern ist auch maßgeblich an unterschiedlichen Funktionen des Nervensystems und dem Stoffwechsel wichtiger Botenstoffe wie Serotonin oder Adrenalin beteiligt. Das als „Glückshormon“ bekannte Serotonin wirkt beruhigend auf den Organismus und ist entscheidend für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus. Ein Mangel an Vitamin B, das auch als „Nervenvitamin“ bezeichnet wird, kann also auch den Serotoninspiegel in unserem Gehirn senken und auf diese Weise den Schlaf negativ beeinflussen.

Wichtige Funktionen: Nervensystem & Kohlenhydratstoffwechsel
Vorkommen in der Nahrung: Fleisch, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte

Vitamin B3 (Niacin)

Wirkung: Niacin kann im Körper unter anderem aus der Aminosäure Tryptophan gebildet werden und spielt eine tragende Rolle im Auf- und Abbau von Zellen, Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren in unserem Körper. Es ist außerdem an der Weiterleitung von Reizen und Signalen in unserem Gehirn und den Nervenzellen beteiligt und somit ein wichtiger Regulator in der Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems. Ein Mangel an Vitamin B3 stört die Reizübermittlung der Nerven und verhindert so, dass Körper & Geist ausreichend entspannen und wir gut schlafen.

Wichtige Funktionen: Zellatmung, gesunde Nervenfunktion
Vorkommen in der Nahrung: Fisch & Fleisch, Eier, Erdnüsse, Erbsen

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Wirkung: Vitamin B5 spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel des menschlichen Organismus und ist wichtig für die Synthese von Aminosäuren, Proteinen, Fettsäuren oder Steroidhormonen. Ein Mangel an Vitamin B5 hemmt die Produktion vieler essentieller Nähr- und Botenstoffe und stört zudem die Übertragung von Nervenimpulsen. So wird der Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht gebracht und das Nervensystem an einer gesunden Funktion gehindert, wodurch das Entspannen und Einschlafen am Abend schwerer fallen und die Regeneration im Schlaf vermindert werden kann.

Wichtige Funktionen: Energieproduktion, Nervenfunktion
Vorkommen in der Nahrung: Leber, Fleisch & Fisch, Kohl, Milch, Vollkornprodukte

Vitamin B6

Wirkung: Wie alle B-Vitamine ist auch Vitamin B6 für die Gesundheit des Nervensystems mitverantwortlich. Zusätzlich nutzt unser Körper Vitamin B6 aber auch für die Bildung von Glucose, welches zur Regulierung unseres Blutzuckerspiegels benötigt wird. Ein Mangel an Vitamin B6 kann demnach nicht nur zu psychischem Stress führen, sondern einen niedrigen Blutzuckerwert begünstigen, woraufhin der Körper mit einer vermehrten Ausschüttung des anregenden Botenstoffs Adrenalin reagiert. Dann leidet besonders unser Schlaf, wir erwachen in der Nacht oder früher am Morgen und können nicht erholsam schlafen. Fehlt es dem Körper an Vitamin B6 kann es außerdem zu Beeinträchtigungen der Muskulatur kommen, sodass das Auftreten von Zuckungen oder Krämpfen begünstigt und ein ruhiger Schlaf zusätzlich erschwert wird. Zuletzt trägt Vitamin B6 auch zur körpereigenen Umwandlung der Aminosäure L-Tryptophan zu Serotonin bei und nimmt damit unmittelbar Einfluss auf diejenigen Hormone, die unser Schlaf-Wach-Verhalten regulieren.

Wichtige Funktionen: Nerven- und Immunsystem
Vorkommen in der Nahrung: Fleisch & Fisch, Vollkornprodukte, Linsen, Salat, Bananen

Vitamin B9/11 (Folsäure)

Wirkung: Folsäure ist in unserem Organismus essentiell beteiligt an der Teilung, Neubildung und Regeneration von Zellen sowie der Blutbildung und somit grundlegend für unser Wachstum. Gerade in der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung mit Folsäure von großer Bedeutung, aber auch der nächtliche Schlaf leidet unter einem Mangel des Vitamins. Denn besonders in der Nacht laufen zahlreiche Zellteilungs- und Wachstumsprozesse ab, die unsere Schlafqualität beeinflussen und dafür sorgen, dass wir am nächsten Tag wieder gesund und erholt erwachen.

Wichtige Funktionen: Zell- und Blutbildung
Vorkommen in der Nahrung: Grünes Blattgemüse wie Spinat, Kohl, Gurken, Hülsenfrüchte

Vitamin B12

Wirkung: Vitamin B12 unterstützt zahlreiche Stoffwechselprozesse, ist gemeinsam mit Folsäure an der Blut-und Zellbildung sowie der körpereigenen Entgiftung beteiligt und wirkt außerdem förderlich auf den Schlaf-Wach-Rhythmus. Aber besonders für das Gehirn und das Nervensystem ist der Vitalstoff durch die Beteiligung an der Bildung und Regeneration der Nervenfaserhüllen unverzichtbar. Ein Vitamin B12-Mangel kann außerdem zu psychischen Symptomen wie Stimmungsschwankungen, Psychosen oder Depressionen führen. Eine Schädigung oder Störung der Nervenfunktion und die Förderung psychischer Belastungszustände stehen einem erholsamen Schlaf entscheidend im Weg. Wissenschaftliche Studien zeigen zudem, dass eine ausreichende oder zusätzliche Aufnahme von Vitamin B12 die Schafqualität eindrücklich verbessern und den Schlaf erholsamer machen kann.

Wichtige Funktionen: Nervensystem, Stoffwechsel & Blutbildung
Vorkommen in der Nahrung: Tierische Produkte, vor allem Eigelb, Fisch, Leber, Milchprodukte

Aufgepasst! Da Vitamin B12 gänzlich über die Nahrung aufgenommen werden muss und sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln findet, solltest du besonders bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung über eine ausreichende bzw. zusätzliche Einnahme, etwa über Nahrungsergänzungsmittel, achten.

Junge Frau liegt schlafend im Bett auf einem weißem Kissen

Vitamin C

Vitamin C unterstützt den Schlaf

Wirkung: Vitamin C ist besonders bekannt für seine antioxidative Wirkung und den positiven Einfluss auf den Aufbau von Zellgewebe, Knochen und Zähnen. So unterstützt es die gesunde Funktion des Immunsystems und trägt dazu bei, die Körperzellen vor schädlichen Stoffen zu schützen. Weniger bekannt ist aber, dass Vitamin C die körpereigene Produktion des „Glückshormons“ Serotonin fördert, das eine wichtige Rolle für unseren Schlaf spielt. Serotonin wirkt zum einen beruhigend auf den Organismus und ist maßgeblich an der Produktion unseres Schlafhormons Melatonin beteiligt, das wiederum unseren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert und entscheidend für einen erholsamen Schlaf ist. So wirkt Vitamin C direkt auf unser Schafverhalten, schützt den Organismus im Inneren vor Schädigungen oder Stress und beruhigt das Nervensystem, was schlussendlich optimale Voraussetzungen für einen gesunden und erholsamen Schlaf schafft.

Wichtige Funktionen: Immunsystem, Aufbau von Binde- & Knochengewebe
Vorkommen in der Nahrung: Zitrusfrüchte, Paprika, Tomaten, schwarze Johannisbeeren, Sanddorn

Vitamin D

Vitamin D unterstützt den Schlaf

Wirkung: Der auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnete Stoff ist ein besonderes Vitamin, denn es wirkt in unserem Körper wie ein Hormon und kann unter dem Einfluss von Sonnenlicht auch selbst produziert werden. Vitamin D ist an unterschiedlichen wichtigen Körperprozessen beteiligt und trägt unter anderem entscheidend zum Energiestoffwechsel, dem Knochenbau, der Immunabwehr und vielen weiteren Prozessen bei. Zahlreiche Studien belegen, dass ein Mangel des Vitamins die Schlafqualität mindern und zu Müdigkeit führen kann, während eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D die Schlafqualität und -quantität verbessert. Neben der Bedeutung für die genannten Mechanismen ist Vitamin D nämlich auch an der Synthese von Serotonin beteiligt und wirkt so schlussendlich nicht nur beruhigend, sondern gezielt auf den Schlaf-Wach-Rhythmus ein.

Wichtige Funktionen: Knochenbau, Stoffwechsel
Vorkommen in der Nahrung: Fisch, Eier, Avocado, Champignons, Margarine

    Ist eine Nahrungsergänzung mit Vitaminen sinnvoll?

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    Vitamine sind entscheidend für eine gesunde Körperfunktion und tragen erheblich zu unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden bei. Unter "normalen" Alltagsbedingungen und mithilfe einer ausgewogenen Ernährung können wir dem Körper in der Regel alle wichtigen Nährstoffe im ausreichenden Maße bereitstellen. Wenn wir aber die tägliche Ernährung vernachlässigen und unter physischen oder psychischen Stress geraten, ist es nicht immer einfach, eine ausreichende Vitaminversorgung zu gewährleisten. Gerade dann kann eine zusätzliche Einnahme über Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, gesund und leistungsfähig zu bleiben. Und auch unser Schlaf profitiert von einer ausreichenden Vitaminversorgung, sodass wir in der Nacht optimal regenerieren und erholt sowie gesund in einen neuen Tag starten können.

    Fazit

      • Vitamine sind lebensnotwendige Stoffe, die maßgeblich an unzähligen Körperprozessen beteiligt und essentiell für die gesunde Funktion von Körper & Geist sind.
      • Vitaminmangel schadet der Gesundheit, dem Wohlbefinden und beeinträchtigt neben der täglichen Leistungsfähigkeit auch den Schlaf.
      • Viele B-Vitamine (insbesondere Vitamin B6 und B12), Vitamin C und Vitamin D können den Schlaf entscheidend beeinflussen und die Schlafqualität sowie -quantität fördern.
      • Eine ausreichende Vitaminversorgung kann in der Regel über eine ausgewogene Ernährung gesichert und mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln effektiv unterstützt werden.

        Liebe Grüße und bis bald!

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