Moeilijkheden om de hele nacht door te slapen - waarom worden we 's nachts wakker?

Een op de vier Duitsers heeft moeite met doorslapen. Het feit dat we ‘s nachts steeds wakker worden, kan verschillende oorzaken hebben en een negatieve invloed hebben op onze gezondheid en welzijn. Hier leest u waarom we vaak 's nachts wakker worden en wat u kunt doen om uw slaapvermogen te verbeteren.

Inhoudsopgave

1. Nachtelijk ontwaken
2. Waarom we uit onze slaap ontwaken
3. Veelvoorkomende redenen voor slaaponderbrekingen
4. Gebruik de wakkerfasen correct
5. Conclusie

1. Nachtelijk ontwaken

Goede slaap is de basis van een gezond en productief dagelijks leven. Volgens een onderzoek van de Techniker Krankenkasse heeft bijna één op de vier mensen in Duitsland last van slaapproblemen en wordt 's nachts vaak wakker. Sterker nog, we worden allemaal wel dertig keer per nacht op een natuurlijke manier wakker, volledig onafhankelijk van externe prikkels. Deskundigen zijn van mening dat dit te wijten is aan onze voorouders en evolutie, en dat korte slaappauzes 's nachts dienden om ons te beschermen tegen mogelijke gevaren en de omgeving te controleren op veiligheid. Meestal kunnen we ons dit echter niet herinneren, omdat de slaap slechts korte tijd wordt onderbroken.

Alleen langere perioden van wakker zijn van drie tot vijf minuten blijven bewust en verstoren onze slaap, vooral als we niet meteen weer in slaap kunnen vallen en daardoor langer wakker blijven. Uiteindelijk heeft niet alleen de slaapduur eronder te lijden, maar ook de kwaliteit van de slaap, wat vooral belangrijk is voor onze gezondheid, prestaties en welzijn overdag. Maar welke redenen kunnen er zijn als we 's nachts wakker worden en wat kunnen we doen om frequente slaaponderbrekingen te voorkomen?

2. Waarom we uit onze slaap ontwaken

Als we slapen, werkt ons lichaam op volle snelheid en kan het verstoord worden door interne of externe prikkels. Wat er precies gebeurt als je slaapt, kun je hier vinden.Elke nacht doorlopen we verschillende slaapcycli, die op hun beurt weer uit verschillende slaapfasen bestaan.

 

 

In de REM-slaapfase, d.w.z. tegen het einde van elke slaapcyclus, zijn onze hersenen bijzonder actief en reageren ze gemakkelijker op storende prikkels, omdat ze tot ver in de hersengebieden worden doorgegeven en direct worden verwerkt. Als de activering van het zenuwstelsel die op deze manier wordt geactiveerd (ook wel opwinding genoemd) sterk genoeg is, wordt het lichaam actief en wordt het in een waaktoestand gebracht.

3. Veelvoorkomende redenen voor slaaponderbrekingen

#1 Stress

Stress, Stress, angsten en zorgen zorgen er vaak voor dat we veel nadenken en moeite hebben met ontspannen voordat we gaan slapen. Stress leidt ook tot een hoge afgifte van het stresshormoon cortisol, waardoor we wakker worden en de productie van melatonine wordt geremd, wat belangrijk is voor de slaap. Een verhoogd cortisolniveau als gevolg van stress kan ertoe leiden dat de slaap 's nachts wordt verstoord, dat we vaker wakker worden en vooral dat we minder gemakkelijk weer in slaap kunnen komen. Probeer daarom overdag en 's avonds stress en opwinding te vermijden en te kalmeren en te ontspannen voordat u naar bed gaat. En ook als je 's nachts wakker wordt of moeite hebt om weer in slaap te vallen: zet jezelf niet onder druk, want dit bevordert de afgifte van cortisol verder en gaat zo de slaap tegen.

#2 Helder licht

Licht en duisternis functioneren als een externe impuls die ons interne ritme aanpast aan de natuurlijke dagelijkse routine. Fel licht signaleert het lichaam om de productie van melatonine te verminderen en zich voor te bereiden om wakker te worden. Om 's nachts niet vroeg wakker te worden, is het raadzaam om de slaapkamer over het algemeen donker te houden en storende lichtbronnen, zoals dikke gordijnen of rolluiken, te vermijden. Vermijd felle verlichting of schermlicht, zelfs als u 's nachts wakker bent, zodat uw lichaam weer kan kalmeren en in slaap kan vallen.

#3 Ruis en geluiden

Een snurkende partner, vervelende buren of straatlawaai 's nachts: harde of ongebruikelijke geluiden kunnen de slaap verstoren en het moeilijk maken om weer in slaap te vallen. Vooral als er in een verder rustige slaapomgeving een geluid opvalt, reageren onze hersenen snel en worden we wakker. Zorg er daarom voor dat u potentiële geluidsbronnen uit uw slaapomgeving verwijdert voordat u naar bed gaat. U kunt bijvoorbeeld 's nachts het raam gesloten houden, uw mobiele telefoon op stil zetten of oordopjes gebruiken.

#4 (nachtmerrie) dromen

Door de toegenomen hersenactiviteit worden we vooral vaak wakker als we in de REM-slaap zijn. Tijdens deze periode vinden niet alleen talloze verwerkingsprocessen plaats in de hersenen, maar ook in onze dromen. Afhankelijk van de intensiteit van de droom kunnen de verwerking en visuele ervaring tijdens de REM-slaap ook de slaap verstoren en leiden tot onderbrekingen in de nachtelijke slaap. We weten dit vooral wanneer we in onze dromen gevaarlijke situaties of angsttoestanden ervaren en de emotionele ervaring een sterke opwinding teweegbrengt. Helaas is het meestal niet mogelijk om je eigen dromen te beïnvloeden. Er wordt echter aangenomen dat nachtmerries worden veroorzaakt door angst of ernstige stress en mentale spanning.

Je kunt meer lezen over dromen in het artikel Waarom dromen we?

#5 Verkeerd dieet

Zware, luxe maaltijden in de avond kunnen een negatieve invloed hebben op de slaapkwaliteit en moeten worden vermeden, omdat het spijsverteringsproces de slaap verstoort en kan voorkomen dat u de hele nacht doorslaapt. Het wordt ook aanbevolen om cafeïnehoudende dranken en voedingsmiddelen te vermijden in de laatste 3 - 4 uur voordat u naar bed gaat, omdat cafeïne een stimulerend effect heeft en de zenuwen stimuleert. Zorg er ook voor dat u 's avonds niet te veel vocht drinkt, want een sterke drang om 's nachts te plassen kan ook leiden tot een onderbroken slaap.

#6 Ongunstig binnenklimaat

Tijdens de nacht daalt onze lichaamstemperatuur aanvankelijk en is rond drie uur 's ochtends het koudst, voordat deze langzaam weer stijgt. Slaapexperts adviseren over het algemeen een gemiddelde tot koele kamertemperatuur tussen de 16 en 18 graden. Studies hebben echter aangetoond dat oververhitting, naast onderkoeling van het lichaam, ook een veelvoorkomende reden is voor perioden van wakker zijn 's nachts. Je kunt het beste proberen je slaapkamer koel te houden en oververhitting te voorkomen, bijvoorbeeld door te strakke slaapkleding te dragen of door verkeerd afgestelde radiatoren te gebruiken.

4. Gebruik de waakfasen correct

Uiteindelijk is het volkomen normaal dat we zo nu en dan uit onze slaap ontwaken en meestal zijn zeer banale redenen, zoals lawaai van de straat of een te uitgebreide maaltijd in de avond, verantwoordelijk voor de onderbrekingen in de slaap. Om zo min mogelijk slaapkwaliteit te verliezen, is het belangrijk om op de juiste manier gebruik te maken van onvermijdelijke waakfasen, zodat je zo snel mogelijk weer in slaap kunt vallen en fris aan de nieuwe dag kunt beginnen.

Dus als je 's nachts wakker wordt, moet je eerst proberen kalm en ontspannen te blijven. Zet uzelf niet onder druk en kijk niet op uw horloge of smartphone. Omdat de verhoogde melatoninespiegels 's nachts ook een negatief effect hebben op de stemming, moet je in deze periode niet proberen aan problemen of zorgen te denken.

Als je na een tijdje niet in slaap kunt vallen, kun je beter niet woelen en draaien in bed, maar even opstaan. Als de lichten gedimd zijn, kun je een boek lezen of de tijd gebruiken om je gedachten op te schrijven en je hoofd leeg te maken. Zo kun je optimaal profiteren van een ongewenste onderbreking van je slaap en zorg je ervoor dat je uitgerust aan de dag begint, ondanks dat je 's nachts wakker bent.

5. Conclusie

• Zelfs als we het ons niet kunnen herinneren, worden we elke nacht wel 30 keer wakker.

• De oorzaak van veelvuldig wakker worden 's nachts kan liggen in externe prikkels zoals lawaai, lichtomstandigheden of binnenklimaat, maar ook in interne prikkels zoals stress, slechte voeding of het ervaren van dromen.

• Vermijd stress voordat je naar bed gaat en zet jezelf niet onder druk, zelfs niet als je 's nachts wakker bent.

• Zorg ervoor dat uw slaapomgeving donker is en vermijd felle schermverlichting.

• Minimaliseer potentiële bronnen van lawaai of slaap met beschermende oordopjes.

• Eet lichte maaltijden voordat u naar bed gaat, verminder de vochtinname en vermijd voedsel dat cafeïne bevat in de afgelopen 3 tot 4 uur.

• Geef de voorkeur aan een vrij koel kamerklimaat tussen de 16 en 18 graden en vermijd oververhitting tijdens het slapen.