Suiker schaadt de slaap ?

Suiker is een natuurlijk onderdeel van onze dagelijkse voeding. Te veel suiker is echter schadelijk voor de gezondheid en kan bovendien de slaap verstoren. We leggen hier uit hoe suiker je slaap beïnvloedt en waarom je de extra portie zoetigheid in de avond moet vermijden.

Inhoudsopgave

1. Wat is suiker?
2. Het effect van suiker
3. Verstoort suiker de slaap?
4. Het juiste dieet in de avond
5. Conclusie

1. Wat is suiker precies?

Suiker behoort tot de groep koolhydraten en is in veel voedingsmiddelen in onze dagelijkse voeding te vinden. In principe wordt er onderscheid gemaakt tussen zogenaamde eenvoudige suikers (monosachariden) en complexe suikers (polysachariden). Eenvoudige suikers zoals fructose (vruchtensuiker) en glucose (druivensuiker) kunnen zich met elkaar verbinden en de basis vormen voor disachariden of polysachariden zoals sucrose, de bekende witte huishoudsuiker.

2. Het effect van suiker

Zodra we iets eten, beginnen er in het lichaam allerlei spijsverteringsprocessen, waarbij de suikers in het voedsel worden afgebroken tot afzonderlijke bestanddelen. Glucose en fructose komen via de darmen in de bloedbaan terecht en zorgen er in eerste instantie voor dat de bloedsuikerspiegel stijgt. Hierdoor wordt de productie van het hormoon insuline geactiveerd, waardoor de suikermoleculen sneller via de bloedbaan naar de cellen en organen worden getransporteerd. Daar wordt de opgenomen glucose omgezet in energie of opgeslagen in de vorm van vet, terwijl fructose voor het grootste deel in onze lever wordt verwerkt.

De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel de koolhydraten in een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel laten stijgen. De index is met name hoog bij voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte. Suiker wordt daarom beschouwd als een effectieve en snelle energiebron die de prestaties van het lichaam en de hersenen op korte termijn kan ondersteunen. De snelle en sterke stijging gaat echter gepaard met een even snelle daling van de bloedsuikerspiegel, wat eveneens een negatief effect op de gezondheid kan hebben. De hoge bloedsuikerspiegel en de daaruit voortvloeiende verhoogde insulineafgifte beïnvloeden ook het honger- en verzadigingsgevoel, wat de eetlust kan vergroten of trek in eten kan veroorzaken. Te veel suiker kan leiden tot diabetes, obesitas en hart- en vaatziekten en ook de slaap aanzienlijk verstoren.

Verstoort suiker de slaap?

Suiker zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt en geeft ons lichaam snel beschikbare energie. Hierdoor presteren we beter en zijn we wakkerder, waardoor we 's avonds moeilijker kunnen ontspannen en in slaap kunnen vallen. Na een paar uur daalt de bloedsuikerspiegel echter weer snel, waardoor we sneller en vaker wakker worden.

Bovendien blijkt uit verschillende onderzoeken dat de slaaphormoon melatonine speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Het verhoogde melatoninegehalte in de avond remt de insulinesecretie, waardoor de opgenomen glucose langer in de bloedbaan blijft en minder snel wordt afgebroken. Hierdoor wordt ook de energieafgifte vertraagd en worden mensen vaker wakker tijdens de slaap, omdat de bloedsuikerspiegel schommelt.

Op deze manier wordt de slaap steeds onderbroken en de regeneratieve diepe slaap verstoord, waardoor we ons de volgende ochtend minder uitgerust voelen.Uit een onderzoek uit 2016 bleek ook dat een verhoogde suikerconsumptie leidde tot aanzienlijk minder rustgevende en onrustigere slaap en een verkorting van de diepe slaapfase van de proefpersonen.

Tegelijkertijd heeft slaapgebrek ook een negatieve invloed op de werking van de honger- en verzadigingshormonen, waardoor u overdag een sterker hongergevoel heeft. Uit onderzoek blijkt dat mensen overdag meer, vaker en vooral meer suikerhoudende en vette voeding eten als ze de nacht ervoor onvoldoende hebben geslapen. Let dus op: hoe meer suiker u binnenkrijgt, hoe slechter u slaapt. En hoe slechter u slaapt, hoe meer uw lichaam behoefte heeft aan suiker en voedselenergie.

4. Het juiste dieet in de avond

In principe moet u er natuurlijk voor zorgen dat u gedurende de dag een evenwichtige, gezonde voeding eet en dat u suikerrijke voedingsmiddelen met mate consumeert. Meer informatie over slaap en voeding vindt u hier hier.

Om uw slaap niet te verstoren, kunt u 's avonds de volgende tips volgen:

➨ Uw laatste, lichte maaltijd moet u 2-3 uur voor het slapengaan eten en mag niet te groot zijn, zodat uw spijsverteringsprocessen uw slaap niet verstoren.

➨ Vermijd 's avonds voedingsmiddelen die veel suiker en vet bevatten en eet deze overdag, zodat uw bloedsuikerspiegel niet stijgt voordat u gaat slapen.

➨ Als u in één keer veel suiker eet, probeer dit dan te combineren met vezelrijke voeding. Ze zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel na het eten langzamer stijgt.

Er zijn echter talloze voedingsstoffen en voedingsmiddelen die, in tegenstelling tot suiker, een positief effect kunnen hebben op de slaap. Meer hierover kunt u lezen in deze artikelen:

Sleep Drankjes – De beste drankjes voor een goede nachtrust

De top 8 bronnen van melatonine

5. Conclusie

• Suiker is een koolhydraat dat het lichaam snel van energie voorziet.

• Een verhoogde suikerconsumptie voor het slapengaan kan de slaap verstoren en de diepe slaapfases verkorten, waardoor we ons minder uitgerust en energieloos voelen.

• Combineer suikerrijke voedingsmiddelen met vezelrijke voedingsmiddelen en eet 's avonds, 2 tot 3 uur voor het slapengaan, een lichte maaltijd met weinig suiker.