I consigli più semplici contro il russare

Circa una persona su tre russa nel sonno, non solo disturbando il sonno del partner, ma riducendo anche la propria qualità del sonno. Questo è spesso seguito da mancanza di sonno ristoratore, difficoltà a dormire tutta la notte, mal di testa e stanchezza diurna. Scopri qui come si formano i rumori fastidiosi durante la notte e quali semplici consigli possono aiutarti a ridurre il fastidioso russamento e a dormire più riposato.

 

Sommario

1. Russare mentre dorme
2. Ecco come si verifica il russamento
   
3. I consigli più semplici contro il russare
4. Per favore, non svegliarci

5. Conclusione

1. Russare durante il sonno

Descrive essenzialmente il russamento (med. Roncopatia) l'ostruzione delle vie respiratorie superiori e delle vie aeree, che si manifesta con una respirazione rumorosa e affannosa durante il sonno. Ciò rende più difficile dormire tutta la notte e interrompe le importanti fasi del sonno profondo, il che può provocare in particolare stanchezza diurna, mal di testa o difficoltà di concentrazione.

Quasi un tedesco su tre russa nel sonno, gli uomini con ca. Il 60% ne è colpito leggermente più spesso delle donne (40%). In linea di principio, il semplice russamento è considerato innocuo finché non vi sono pause complete nella respirazione. Nella cosiddetta apnea notturna si verificano pause respiratorie pericolose per la salute, spesso accompagnate da respiro sibilante. E anche se russare è innocuo, può avere numerosi effetti negativi sul tuo sonno e sul riposo del tuo partner. E ovviamente questo a sua volta danneggia il nostro benessere e le nostre prestazioni quotidiane.

2. Ecco come si verifica il russamento

I fastidiosi rumori del russamento si verificano principalmente nelle vie respiratorie superiori quando l'aria incontra resistenza durante la respirazione e dobbiamo espirare e inspirare con maggiore forza. Quindi l'aria scorre attraverso la gola con una pressione maggiore e fa vibrare in modo udibile i tessuti molli (come la lingua, il palato molle o l'ugola): russamo.

Soprattutto quando dormiamo, i muscoli di tutto il corpo si rilassano, restringendo sostanzialmente la zona della gola. Diversi fattori creano poi un ulteriore blocco delle vie aeree e favoriscono il russamento. Raffreddore, raffreddore da fieno, fumo, adenoidi, lingua grande o tonsille ingrossate, ma anche una posizione sbagliata per dormire o un gonfiore della mucosa della gola hanno un effetto negativo sulla respirazione e aumentano il rischio di russare.

Qui troverai consigli semplici e utili contro il russamento, affinché le tue vie respiratorie rimangano libere e tu possa avere un sonno ristoratore.

3. I consigli più semplici contro il russare

#1 Scegli la giusta posizione per dormire

È noto che la posizione supina innesca o aumenta il russamento notturno. In questa posizione per dormire, la mascella inferiore si abbassa leggermente a causa della gravità, la lingua scivola indietro nella gola e restringe le vie respiratorie. Passare alla posizione laterale può aiutare rapidamente a facilitare la respirazione e a smettere di russare. Puoi scoprire di più sui vantaggi e sugli svantaggi delle diverse posizioni di sonno qui.

Per respirare meglio può essere utile anche posizionare la parte superiore del corpo un po' più in alto utilizzando un cuscino rigido o uno speciale “cuscino antirussamento”. Cuscini dalla forma speciale come smart® SILENCE PILLOW garantiscono un posizionamento ottimale della testa durante il sonno e facilitano quindi la respirazione notturna.

#2 Mantieni libere le vie respiratorie e il naso

Un naso chiuso ci fa inspirare ed espirare con maggiore pressione o smettere di respirare attraverso il naso e respirare attraverso la bocca. Ciò significa che la bocca è aperta e la lingua viene attirata più facilmente nella gola. Soprattutto in caso di raffreddore, raffreddore da fieno o clima secco, le mucose del naso si irritano gravemente, si gonfiano e restringono le vie respiratorie. Pertanto, cerca di pulire regolarmente il naso e di mantenere umide le mucose.

#3 Presta attenzione alla tua dieta prima di andare a letto

Per dormire sonni tranquilli, la sera è necessario mangiare qualcosa di leggero, perché lo stomaco pieno spinge il diaframma e i polmoni verso l'alto e ostacola il flusso d'aria nel corpo. E alcuni alimenti e nutrienti possono anche influenzare i ritmi del sonno o aiutare a migliorare la respirazione e prevenire il russamento pesante. La menta piperita o l'olio d'oliva, il miele o il cardamomo hanno un effetto antinfiammatorio e antibatterico sulle mucose e aiutano a ridurre il gonfiore e a mantenere libere le vie respiratorie.

#4 Evita alcol e nicotina

L'alcol ha un effetto negativo sul sonno e sul russamento e dovrebbe essere tabù 2-3 ore prima di dormire. Rilassa i muscoli, incoraggiando così la lingua a ricadere nella gola e disturbando la qualità del sonno a causa dei prodotti di decomposizione che ne derivano. Anche il fumo dovrebbe essere evitato, poiché l'inalazione di sostanze nocive irrita le mucose e le fa gonfiare, rendendo difficile la respirazione.

#5 Ricorda una buona igiene del sonno

Una buona igiene del sonno e un ritmo sonno-veglia regolare sono fondamentali per un sonno ristoratore. Assicuratevi quindi che la temperatura nella vostra camera da letto sia piuttosto fresca (16 - 18 gradi) e che la stanza sia sufficientemente ventilata per evitare aria eccessivamente secca e irritazioni delle mucose delle vie respiratorie.

#5 Mantieni uno stile di vita sano

Uno stile di vita sano con una dieta equilibrata e un'attività fisica regolare favorisce non solo la salute generale, ma anche un sonno tranquillo e riposante.L’obesità, d’altra parte, è un fattore scatenante comune del russamento notturno perché provoca l’innalzamento del diaframma e impedisce l’espansione dei polmoni, il che indebolisce la respirazione e favorisce il russamento.

4. Per favore, non svegliarti

Anche se offre un breve momento di pace, dovresti evitare di svegliare una persona che russa di notte. Chi russa lo fa soprattutto durante le fasi dell'addormentamento e del sonno leggero, mentre le difficoltà respiratorie diminuiscono nuovamente durante le fasi del sonno profondo. Se veniamo svegliati ripetutamente dal sonno, difficilmente raggiungiamo le fasi di sonno profondo, importanti per il nostro recupero, e cadiamo ripetutamente in un sonno leggero. In questo modo, non solo si riduce notevolmente la qualità del sonno, ma si favorisce addirittura il russamento.

5. Conclusione

• Il russamento disturba il sonno e la rigenerazione e ha numerosi effetti collaterali come difficoltà a dormire tutta la notte, stanchezza diurna o mal di testa

• I suoni del russamento si verificano quando le vie aeree sono ristrette e la pressione dell'aria fa vibrare il tessuto rilassato della gola

• La migliore posizione per dormire per chi russa è sdraiarsi su un fianco, facoltativamente con la parte superiore del corpo sollevata per respirare più facilmente

• Pulisci o sciacqua il naso regolarmente per prevenire la respirazione dalla bocca e mantenere libere le vie respiratorie

• Assicurati di mangiare pasti leggeri ed equilibrati la sera e usa cibi antinfiammatori e antibatterici come olio d'oliva, miele o cardamomo per lenire le mucose della gola

• Evita alcol e nicotina almeno 2 o 3 ore prima di andare a dormire

• Ricorda una buona igiene del sonno e assicurati un ambiente per dormire ben ventilato e piuttosto fresco

• Mantenere uno stile di vita sano. Il sovrappeso è uno dei motivi più comuni per russare ed è anche dannoso per la salute

• Non svegliare i russatori, altrimenti disturberai il loro sonno e, al contrario, favorirai ulteriormente il russamento

Saluti e a presto!