Sonno e cronotipi in uno sguardo

Sei più un mattiniero o un nottambulo? Se siamo completamente svegli al mattino presto o solo attivi la sera, dipende principalmente dal nostro cronotipo. Il nostro bioritmo influenza non solo il nostro comportamento durante il sonno, ma anche il nostro benessere e le nostre prestazioni durante il giorno. Puoi scoprire perché e come la cronobiologia influenza il nostro sonno qui.

Sommario

1. Mattiniero o brontolone mattutino?
2. L'orologio interno e il ritmo sonno-veglia
3. Come nascono i diversi cronotipi?
   
4. I tre cronotipiit
1. Tipo mattutino ("allodola")
2. Il tipo serale ("gufo")
3. Il tipo misto
5. Differenze: cronotipi e tipi di sonno
6. Che tipo di dormiente sono?
7. Conclusione

1. Mattiniero o brontolone mattutino?

Il sonno è essenziale per la nostra vita e tutti noi andiamo a letto, dormiamo e ad un certo punto ci alziamo di nuovo. Mentre alcune persone sono completamente sveglie e pronte per la giornata la mattina presto, altri trovano difficile liberarsi della stanchezza nelle ore mattutine. Che siamo mattinieri o nottambuli è nei nostri geni ed è controllato dal nostro bioritmo naturale.

2. L'orologio interno e il ritmo sonno-veglia

Ogni persona ha un orologio interno che non solo regola il ritmo sonno-veglia, ma coordina anche importanti funzioni del corpo come il nostro metabolismo, la pressione sanguigna e la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e l'attività degli organi. L'orologio interno segue fondamentalmente il ritmo naturale giorno-notte delle 24 ore (chiamato anche ritmo circadiano) e si basa sulla luce (del giorno) e sull'oscurità. Le condizioni di luce vengono registrate tramite i nostri nervi ottici e poi ulteriormente elaborate nel “centro di controllo” dell’orologio interno, il cosiddetto nucleo soprachiasmatico. Questo regola quindi la produzione di quegli ormoni che sono responsabili del controllo del nostro ritmo sonno-veglia e determinano il nostro comportamento di alzata.

Il ruolo più importante nel processo del sonno è svolto dal “ormone dello stress” cortisolo e dalla melatonina, noto come “ormone del sonno”. Mentre la melatonina ci rende stanchi e assonnati la sera quando fa più buio, il cortisolo ci assicura che ci svegliamo la mattina e siamo attivi durante il giorno.

3. Come nascono i diversi cronotipi?

La cronobiologia descrive tre cosiddetti cronotipi basati sul nostro comportamento durante il sonno: il mattino o Tipo precoce, la sera o Tipo tardivo e misto o Tipo normale. Perché quando ci stanchiamo la sera e quando ci svegliamo veramente la mattina dipende anche da quanto velocemente il nostro corpo reagisce ai cambiamenti delle condizioni di luce. Se i livelli di melatonina aumentano nelle prime ore della sera, ci stanchiamo più velocemente e di solito andiamo a letto prima, mentre la produzione precoce di cortisolo al mattino ci consente di svegliarci più facilmente e di iniziare presto la giornata.

4. I tre cronotipi

#1 La mattina o Tipo precoce ("allodola")

I tipici mattinieri si svegliano solitamente presto, non hanno quasi problemi di stanchezza al mattino e possono iniziare la giornata abbastanza rapidamente. Ciò significa che le persone di questo cronotipo sono fisicamente e mentalmente produttive al mattino. Secondo gli studi, rispetto ad altri tipi di sonno, le allodole non solo sono più produttive, ma anche più felici. A causa dell'inizio precoce della giornata, la stanchezza si manifesta relativamente presto la sera.

Periodo di sonno di tipo mattutino: Tra le 21:00 e le 7:00

 

#2 La sera o Tipo tardivo (“gufo”)

Chi è ancora produttivo la sera e si stanca molto solo a tarda notte viene spesso definito un nottambulo o un tipo da sera. Di solito i gufi raggiungono il loro massimo rendimento solo nelle ore serali e producono la melatonina necessaria per dormire solo all'inizio della notte. Al mattino impiegano più tempo per svegliarsi e andare avanti. Poiché le nostre strutture sociali preferiscono iniziare la giornata presto, soprattutto i tipi serali spesso devono rinunciare a ore importanti di sonno, perché alzarsi presto non corrisponde al ritmo naturale e, oltre al cattivo umore, spesso porta a stanchezza pronunciata e inizio lento della giornata.

Periodo di sonno di tipo serale: Tra l'1:00 e le 13:00

#3 La miscelazione o Tipo normale

La maggior parte delle persone può essere assegnata al tipo misto o mostra solo lievi manifestazioni di allodola o gufo. Quindi non ci si sveglia né molto presto né molto tardi e di solito si può iniziare la giornata tra le 7 e le 8 del mattino senza grossi problemi.

Periodo di sonno di tipo misto: Tra mezzanotte e le 8:00.

5. Differenze: cronotipi e tipi di sonno

Oltre ai cronotipi, esistono anche diversi tipi di sonno: dormienti corti e lunghi! I nottambuli in particolare vengono spesso erroneamente definiti mattinieri. Il nostro cronotipo determina solo a che ora ci addormentiamo e ci svegliamo meglio. A quale tipo di sonno apparteniamo dipende da quante ore di sonno per notte abbiamo bisogno per iniziare una nuova giornata riposati. Mentre i cosiddetti dormienti brevi riescono a dormire solo 5 - 6 ore, i classici dormienti lunghi spesso necessitano fino a 9 o 10 ore di sonno durante la notte. Per la maggior parte degli adulti, 7-8 ore di sonno sono considerate ottimali, anche se le esigenze di sonno individuali possono cambiare nel corso della nostra vita. Maggiori informazioni qui.

6. Che tipo di dormiente sono?

Puoi facilmente scoprire se hai il sonno corto o lungo osservando il tuo comportamento durante il sonno. Puoi determinare approssimativamente il tuo cronotipo utilizzando questionari speciali, ad esempio. Conoscere le proprie esigenze di sonno può essere utile. In definitiva, non influisce solo sul sonno, ma anche sulle prestazioni e sul benessere, se riesci ad adattare i tuoi tempi di sonno-veglia al tuo bioritmo e a tenere conto della curva di prestazione naturale nella vita di tutti i giorni o al lavoro.

7. Conclusione

• L'orologio interno controlla il nostro comportamento mentre dormiamo e ci alziamo, le nostre prestazioni e importanti processi fisici

• Il nostro cronotipo descrive e influenza il comportamento sonno-veglia, cioè in quali ore del giorno siamo attivi/efficienti o stanchi/assonnati.

• Il nostro tipo di sonno, d'altra parte, descrive la quantità di sonno di cui abbiamo bisogno per notte e se dormiamo poco o molto.

• Il tipo/allodola mattiniero è sveglio e produttivo la mattina presto, ma si stanca presto la sera e spesso dorme tra le 21:00 e le 7:00.

• Il tipo/gufo serale è attivo solo verso mezzogiorno e la sera, va a letto più tardi e dorme più a lungo la mattina, di solito tra l'1:00 e l'13:00.

• Il tipo misto solitamente dorme tra mezzanotte e le 8:00. Ciò corrisponde al comportamento del sonno della maggior parte delle persone.

Saluti e a presto!