L-tryptophan-het aminozuur voor stemming en slaap

Het aminozuur L-tryptofaan is betrokken bij talloze belangrijke processen in ons lichaam en beïnvloedt onder andere onze stemming en ons slaapgedrag. Hier leggen we uit welke voedingsmiddelen een goed tryptofaangehalte hebben, hoe beweging het tryptofaanmetabolisme beïnvloedt en hoe onze slaap verbetert door dit aminozuur.

Inhoudsopgave

1. Het aminozuur L-tryptofaan
2. De invloed van L-tryptofaan op stemming en slaap
3. Sport & L-Tryptofaan
4. De beste bronnen van L-tryptofaan
5. Gebruik en toepassing van L-tryptofaan
6. Conclusie

1. Het aminozuur L-tryptofaan

L-tryptofaan behoort tot de groep van essentiële aminozuren. Dit betekent dat ons lichaam dit aminozuur niet zelf kan aanmaken en dat we het daarom in voldoende mate via de voeding binnen moeten krijgen. Een gebrek aan L-tryptofaan beïnvloedt talloze mechanismen in het lichaam. Dit komt omdat L-tryptofaan tegelijkertijd een hormoon- en neurotransmitterprecursor is en daarom in belangrijke mate betrokken is bij veel belangrijke lichaamsfuncties, bijvoorbeeld bij de opbouw van verschillende eiwitten in onze spieren, en dient als voorloper van vitamine B3. De effecten van L-tryptofaan worden vaak omschreven als stemmingsverbeterend, kalmerend en zelfs gewichtsverminderend.

2. De invloed van L-tryptofaan op stemming en slaap

Over de voedselG Opgenomen L-tryptofaan kan via de bloedbaan naar onze cellen in de spieren en hersenen worden getransporteerd, waar het verder wordt verwerkt. Het enzym tryptofaanhydroxylase produceert 5-hydroxytryptofaan (5-HTP) en vervolgens onze gelukshormoon serotonine. Dit proces kan echter gemakkelijk worden beïnvloed en verstoord door bijvoorbeeld een vitamine B6/vitamine B3-tekort, insulineresistentie, magnesiumtekort of stress. Daarom moet er op worden gelet dat er voldoende inname is en dat verstorende factoren worden vermeden. Vanwege de directe verbinding met het serotoninemetabolisme wordt L-tryptofaan ook beschouwd als een stemmingsverbeterend effect wordt toegeschreven.

Het L-tryptofaanmetabolisme

Tegen de avond en naarmate de duisternis toeneemt, wordt serotonine in de hersenen omgezet in slaaphormoon melatonine die de slaap in belangrijke mate reguleert en ervoor zorgt dat we 's avonds moe worden en in slaap vallen. Als een basisbouwsteen in de biosynthese van serotonine en de daaropvolgende omzetting in melatonine Een voldoende voorziening van het aminozuur L-tryptofaan is daarom van groot belang voor een gezond slaap-waakritme.

Dit positieve effect op de slaap is ook bewezen in wetenschappelijke studies, waarin de extra inname van het aminozuur ervoor zorgde dat de proefpersonen sneller in slaap vielen en de kwaliteit van hun slaap verbeterde.

3. Sport & L-Tryptofaan

De nauwe band tussen fysieke activiteit en L-tryptofaan is bij velen onbekend. Lichamelijke activiteit verbetert de opname van L-tryptofaan in de hersenen en legt zo de basis voor een verhoogde centrale serotonineproductie. Uit diverse onderzoeken blijkt ook dat L-tryptofaan een positief effect lijkt te hebben op de prestaties en het regeneratievermogen. Regelmatige fysieke activiteit heeft ook een zeer positief effect op uw slaappatroon doordat het een groot aantal stofwisselingsprocessen activeert, waaronder:ook via de hierboven beschreven L-tryptofaan – serotonine – melatonine verbinding. Daarnaast speelt het aminozuur ook een rol bij de regulering van ons immuunsysteem. Tijdens een immuunreactie worden enzymen geactiveerd die de beschikbaarheid van L-tryptofaan voor virusgeïnfecteerde cellen of kankercellen beperken en zo hun groei beperken. Om deze reden worden bij deze patiënten verlaagde tryptofaanspiegels in het bloed waargenomen en in sommige gevallen gaat dit gepaard met een depressieve stemming.

4. De beste bronnen van L-tryptofaan

Omdat L-tryptofaan voortdurend in ons lichaam wordt verwerkt, moet het dagelijks worden ingenomen. De benodigde hoeveelheid is vooral afhankelijk van het lichaamsgewicht. Voor gezonde volwassenen wordt ongeveer 5 mg L-tryptofaan per kilogram lichaamsgewicht per dag aanbevolen. Een behoefte waaraan gemakkelijk kan worden voldaan, aangezien zowel plantaardig als dierlijk voedsel er van nature veel van bevat.

De volgende voedingsmiddelen zijn goede bronnen van L-tryptofaan:

• Sojabonen: 590mg
• Emmentaler kaas: 460mg
• Cashewnoten: 450mg
• Zonnebloempitten: 310mg
• Kalfsfilet: 310mg
• Kipfilet: 310mg
• Tonijn: 300mg
• Kippenei: 230mg
• Havermout: 190mg
• walnoten: 170mg

Alle informatie per 100g voedsel

Gelukkig is L-tryptofaan zeer hittebestendig en gaat er tijdens de voedselbereiding nauwelijks verlies van de stof.

5. Gebruik en toepassing van L-tryptofaan

Een tekort aan het aminozuur L-tryptofaan kan de volgende symptomen veroorzaken:

• Stemmingswisselingen tot depressieve stemmingen en depressie
• Innerlijke onrust en angst
• slaapstoornissen
• verlies van prestaties en gebrek aan motivatie

Een L-tryptofaantekort kan normaal gesproken worden behandeld door gezond eten gecompenseerd worden. Vooral mensen met slechte eetgewoonten of bepaalde stofwisselingsziekten (bijvoorbeeld suikermalabsorptie) kunnen baat hebben bij een voedingssupplement met L-tryptofaan. De meeste L-tryptofaansupplementen bevatten tussen de 0,5 en 5 gram tryptofaan. Het is het beste om het in te nemen met een suikerhoudende drank, omdat L-tryptofaan onder invloed van insuline gemakkelijker door de bloed-hersenbarrière wordt opgenomen en daardoor de aanmaak van serotonine en melatonine kan bevorderen. Omdat L-tryptofaan zelfs in hoge doseringen geen negatieve effecten op het organisme heeft, zijn overdoseringen momenteel niet bekend.

6. Conclusie

• L-tryptofaan is een belangrijk aminozuur en speelt een centrale rol bij de vorming van het gelukshormoon serotonine en het slaaphormoon melatonine. Hierdoor kan het invloed hebben op onze stemming en ons slaapgedrag.

• Lichamelijke activiteit en suikerhoudende voeding bevorderen de opname van L-tryptofaan in de hersenen.

• De dagelijkse behoefte aan L-tryptofaan kan doorgaans via de voeding worden gedekt. In uitzonderlijke situaties kunnen supplementen ook nuttig zijn.

Hartelijke groeten en tot ziens!