Dagroutines voor een goede nacht

Beweging, zonlicht, voeding – hoe we de dag doorbrengen, heeft een beslissende invloed op onze nachtrust. gezondheidsdeskundige Dr. medisch Alfred Wiater legt uit wat je overdag kunt doen om 's avonds sneller in slaap te vallen en een goede nachtrust te krijgen.

Inhoudsopgave

1. De interactie van dag en nacht
2. Dagelijkse tips voor een goede nachtrust
3. Conclusie

1. De interactie van dag en nacht

Het daglicht, de Voeding, activiteitsniveau of gezondheidstoestand – al deze factoren beïnvloeden ons nachtelijk slaapgedrag. Een goede nachtrust kan dus overdag bevorderd worden.

Dokter medisch Alfred Wiater is smartsleep-Deskundige voor slaapgeneeskunde en gezondheid. Als kinderarts en voormalig voorzitter van de Duitse Vereniging voor Slaaponderzoek en Slaapgeneeskunde (DGSM) heeft hij jarenlange ervaring op het gebied van slaap en is hij ook zeer bekend met slaapstoornissen. Dokter medisch Wiater legt uit wat we overdag kunnen doen om onszelf voor te bereiden op een goede nachtrust en deelt zijn beste dagelijkse tips voor een goede nachtrust.

2. Dagelijkse tips voor een goede nachtrust

De volgende aanbevelingen laten zien hoe u uw dag zo kunt indelen dat u beter slaapt en 's avonds beter in slaap valt.

OCHTEND

We kunnen een goede nachtrust bevorderen gedurende de dag, direct na het opstaan. Het natuurlijke ochtendlicht met een hoog percentage blauw licht onderdrukt de afgifte van onze slaaphormoon melatonine. Hierdoor neemt de slaperigheid in de nacht langzaam af en worden we wakkerder. Tegelijkertijd bevordert daglicht de afgifte van serotonin en het cortisolniveau stijgt ook in de ochtend. Beide hormonen zorgen ervoor dat we fit voor de dag komen. Serotonine heeft ook een positief effect op onze stemming en wordt 's avonds, als het donker wordt, door ons lichaam omgezet in melatonine. Om ervoor te zorgen dat we 's avonds voldoende melatonine aanmaken om goed in slaap te kunnen vallen, is het belangrijk dat we overdag voldoende daglicht krijgen. Zelfs als u 's ochtends vroeg, bijvoorbeeld op weg naar uw werk of school, maar 15 minuten buiten bent, kunt u 's avonds beter slapen. Maar let op: 's avonds is fel licht met een hoog aandeel blauw licht storend, bijvoorbeeld: Schermlicht stimuleert natuurlijke vermoeidheid en moet vermeden worden.

Mijn aanbeveling: Een korte wandeling of wandelen naar het werk in de ochtend brengt je hoofd en bloedsomloop op gang en helpt je om eerder in slaap te vallen in de avond..

LUNCH

De bekende middagdip verleidt ons vaak tot een lang dutje. A powernap van maximaal 30 minuten kan gedurende de dag zeer ontspannend zijn. Zelfs een korter dutje, waarbij we net in de inslaapfase komen, is goed voor ons en bevordert volgens recent onderzoek zelfs onze creativiteit. Wat wel belangrijk is, is het tijdstip en de duur van de slaap. Als we 's middags te lang en te laat slapen, hebben we 's avonds minder slaapdruk en vallen we langzamer in slaap.

Mijn aanbeveling: Zet een kort powernap rond lunchtijd. Dit geeft je nieuwe energie zonder dat je nachtrust verstoord wordt.

MIDDAG

Licht heeft niet alleen invloed op ons slaap-waakritme, maar ook op ons fysieke activiteiten.Uit diverse onderzoeken blijkt dat fysieke activiteit in de middag een positief effect heeft op het slaapgedrag. Dit geldt niet alleen voor volwassenen, maar ook voor kinderen. Een spannend onderzoek waaraan ik samenwerkte met Dr. Uit een onderzoek waaraan ik meewerkte, geleid door Markus Dworak, bleek dat een middagtraining de tijd die nodig was om in slaap te vallen verkortte en het percentage diepe slaap verhoogde. Maar ook de timing is hierbij belangrijk! Sporten in de avond of vlak voor het slapengaan kan echter leiden tot slaapproblemen vanwege de daarmee gepaard gaande stofwisselingsactivatie.

Mijn advies: Een lange wandeling of een trainingssessie kun je vaak goed in de middag plannen. Dit bevordert bovendien de gezondheid en heeft een positief effect op het inslaapproces en de kwaliteit van de slaap.

'S AVONDS

Te laat en te rijk eten, cafeïne en alcohol moet 's avonds vermeden worden. Hoewel alcohol een slaapverwekkend effect heeft, leidt het er al snel toe dat u moeite heeft met doorslapen. En hoe vallen we 's avonds snel in slaap? Ontspanning is belangrijk voor lichaam en geest. Toch vinden veel mensen het steeds moeilijker om 's avonds goed te ontspannen, omdat stress en zorgen ook de slaap beïnvloeden. Ik verwijs hier graag naar het beroemde lezen voor het slapengaan, omdat het lezen van een boek voor het slapengaan stress met maar liefst 68% kan verminderen. Volgens een onderzoek is 6 minuten lezen al voldoende om te ontspannen. Een tip die zelfs gestreste ouders van kinderen met slaapproblemen kunnen toepassen. Er zijn natuurlijk nog veel meer manieren om 's avonds rust te vinden, bijvoorbeeld ontspanningsoefeningen of naar muziek luisteren bewezen.

Mijn advies: Lezen (of hardop lezen) voor het slapengaan is op elke leeftijd een echte aanrader om te ontspannen en de slaap te bevorderen.

3. Conclusie

• Ons gedrag overdag beïnvloedt ons slaapgedrag in de avond en kan een positief of negatief effect hebben op het in slaap vallen, de slaapduur en de slaapkwaliteit.

• In de ochtend zijn daglicht en frisse lucht bijzonder nuttig om u op gang te brengen, vermoeidheid te verminderen en 's avonds gemakkelijker in slaap te vallen.

• Een korte powernap tijdens de lunch kan voor nieuwe energie zorgen. Het mag niet langer dan 30 minuten duren, anders wordt uw nachtrust verstoord.

• De middag is een goede tijd voor fysieke activiteit. Bovendien zorgt bewegen ervoor dat u later gemakkelijker in slaap valt en heeft het een positief effect op de slaapkwaliteit.

• 's Avonds is het tijd om te ontspannen. Lezen is een bewezen avondactiviteit die stress vermindert en een goede nachtrust bevordert.

Met vriendelijke groet en tot de volgende keer!