De progressieve spierontspanning (PMR) voor de slaap

Ontspan en slaap beter! Progressieve spierontspanning is een bekende ontspanningsmethode om stress en spanning te verlichten. Ontdek hier hoe progressieve spierontspanning werkt en waarom het kan helpen om uw slaap te verbeteren.

Inhoudsopgave

1. Ontspanning voor het slapengaan
2. Wat is progressieve spierontspanning?
3. Positieve effecten van progressieve spierontspanning
4. Hoe werkt progressieve spierontspanning?
5. Instructies voor een korte PMR-oefenreeks
6. Conclusie

1. Ontspanning voor het slapengaan

spanning is alomtegenwoordig in de huidige maatschappij, maar op de lange termijn schaadt het niet alleen ons welzijn en onze gezondheid, maar heeft het ook een negatieve invloed op onze slaap. Aanhoudende stress en een gebrek aan ontspanning voor het slapengaan kunnen ervoor zorgen dat u moeilijk in slaap valt en de hele nacht doorslaapt. Hierdoor krijgt u 's nachts niet voldoende rust.

Daarom is het erg belangrijk dat ons lichaam en onze geest 's avonds tot rust komen en voldoende ontspanning vinden.

2. Wat is progressieve spierontspanning?

Progressieve spierontspanning (PMR) is een speciale ontspanningstechniek die is bedoeld om fysieke en mentale stress te verlichten door de spieren specifiek aan te spannen en te ontspannen. De ontspanningstechniek werd ontwikkeld door de Amerikaanse arts Edmund Jacobson. Hij ontdekte dat de mentale toestand bij stress of angst met een hoge spierspanning en omgekeerd leidt het losmaken van de spieren tot ontspanning en een gevoel van kalmte.

Jacobson ontwikkelde vervolgens de speciale methode van progressieve spierontspanning als methode om te kalmeren en stress te beheersen. Verschillende spiergroepen worden één voor één aangespannen en vervolgens weer even ontspannen. Hierdoor wordt de ontspanning van de ene spiergroep naar de andere overgebracht, waarna er in het hele lichaam verdere ontspanningsprocessen plaatsvinden. Het kalmeert ook de ademhaling, de bloeddruk en de hartslag dalen en de darmactiviteit wordt verminderd. De procedure heeft ook een positief effect op het zenuwstelsel en draagt ​​bij aan een beter lichaamsbewustzijn. Op deze manier kunnen stressgerelateerde spanningen worden losgelaten, psychische spanningen worden gedempt en chronische pijn worden verlicht. Hierdoor kunnen we ons beter voorbereiden op de rustfase 's nachts en een goede nachtrust.

Maar wees voorzichtig: Afhankelijk van uw gezondheidstoestand of geestelijke gesteldheid kan spierontspanning ook negatieve gevoelens versterken. Als u pijn, innerlijke onrust of ongemak ervaart, moet u de intensiteit van de spanning verminderen, pijnlijke lichaamsdelen vermijden of stoppen met de oefening. Let hierbij op uw eigen gevoelens en raadpleeg anders een therapeut of arts.

3.Positieve effecten van progressieve spierontspanning

Mogelijke effecten op het lichaam

• Verlicht spier- en zenuwspanning
• Verbetert de bloedsomloop
• Kalmeert de bloeddruk, hartslag en ademhaling
• Verbetert het lichaamsgevoel en de lichaamsperceptie
• Bevordert ontspanning en slaap

Mogelijke effecten op de ziel/psyche

• Vermindert gevoelens van stress en spanning
• Vermindert de gevoeligheid voor prikkels en bevordert de kalmte
• Kan leiden tot gevoelens van zwaarte of lichtheid van het lichaam en gevoelens van tijdloosheid

4. Hoe werkt progressieve spierontspanning?

PMR kan zittend of liggend worden uitgevoerd en moet idealiter regelmatig worden beoefend, zodat het effectief is en ook snel kan worden toegepast bij acute angst- of stresssituaties. In een cursus kunt u zelf de PMR-reeks leren. Daar leest de therapeut of cursusleider instructies voor. Met een cd of video kunt u ook thuis naar instructies luisteren en progressieve spierontspanning oefenen. Er zijn kortere en langere oefenreeksen die maximaal 30 minuten duren.

5. Instructies voor een korte oefenreeks in PMR

Onze voorbeeldinstructies zijn een korte oefening die u snel en eenvoudig in het dagelijks leven kunt uitproberen. Een audiobestand waarin ik deze instructies voorlees, vindt u in onze sleep geluiden. Luister nu 🎧

Hoe het werkt

Ga in een ontspannen houding zitten of liggen en zorg dat u zo comfortabel mogelijk zit. Draag losse kleding, verwijder afleidende voorwerpen zoals een bril of riem en zorg voor voldoende bewegingsvrijheid. Een aangename kamertemperatuur, verlichting en het sluiten van uw ogen tijdens de oefening kunnen u helpen om uw aandacht volledig naar binnen en naar uw eigen waarneming te richten.

Instructies voor het voorlezen

Ga comfortabel liggen of zitten, laat uw armen losjes langs uw lichaam rusten of leg uw handen op uw dijen. Sluit je ogen en bereid je voor op ontspanning. Voel de vaste grond onder je en concentreer je volledig op jezelf en het gevoel.

wapens – Richt nu uw aandacht op uw rechter- en linkerarm. Bal je handen tot vuisten en buig je arm. Span nu uw handen, onderarmen en bovenarmen aan. Let op de spanning en voel de kracht van je spieren (5 seconden spanning). Ontspan nu uw armen, open uw handen en plaats ze rustig naast uw lichaam.

Gezicht - Span nu uw hele gezicht aan. Frons, trek je wenkbrauwen strak samen en span ook je kaak aan (5 seconden spanning). Ontspan nu uw gezicht en probeer elke spier volledig los te maken. Voel hoe je voorhoofd, wangen en kaak aanvoelen.

nek - Til je hoofd naar voren op je borst en span je nekspieren aan (5 seconden spanning). Laat uw hoofd langzaam naar achteren zakken en voel hoe uw nek ontspant. Hoe voelt dat? Rust uw hoofd zwaar op de grond of voelt het licht aan?

schouders – Trek nu je schouders omhoog naar je oren en houd ze daar vast (5 seconden spanning).Laat je schouders weer zakken, ontspan ze en laat de spanning volledig los.

Buik - Concentreer je nu op het midden van je lichaam, trek je buikspieren naar binnen en creëer spanning in de buik en de lendenstreek (5 seconden spanning). Laat de spanning los, voel in jezelf. Voel hoe je borst, je maag en je buik zich weer ontspannen.

Benen - Span nu je bilspieren en dijbeenspieren aan, trek je billen bij elkaar, strek jezelf uit en strek je voeten en tenen wijd uit (5 seconden spanning). Laat uw benen voorzichtig weer zakken en laat de spanning volledig los. Merk bewust op waar uw lichaam rust en voel hoe uw onderbenen, dijen, billen en rug weer ontspannen. Adem diep in en adem heel langzaam uit. Voel hoe de spanning in je lichaam langzaam afneemt. Besteed aandacht aan je gevoelens en gedachten. Hoe voelt dat? Laat je gedachten de vrije loop, geniet van de ontspanning en ervaar het moment in jezelf.

(Pauze)

Wanneer je er klaar voor bent, keer dan langzaam terug naar deze ruimte, naar het hier en nu. Beweeg uw handen en armen, breng uw benen weer in beweging en voel hoe uw lichaam langzaam wordt geactiveerd. Wanneer u er klaar voor bent, opent u uw ogen en gaat u langzaam weer rechtop staan.

6. Conclusie

• Progressieve spierontspanning of spierontspanning is een eenvoudige ontspanningsmethode tegen mentale stress, angst en spanning en bevordert de ontspanning en het in slaap vallen.

• Bij progressieve spierontspanning worden verschillende spiergroepen achtereenvolgens aangespannen en ontspannen om een ​​diepe ontspanning van lichaam en geest te bevorderen.

• Er zijn korte en lange reeksen progressieve spierontspanningsoefeningen die u regelmatig kunt doen.