Hoe voeding de slaap beïnvloedt

Moeilijk te geloven, maar waar: elke achtste Duitser lijdt aan slaapproblemen. Naast tal van factoren zoals slaapgewoonten of lichamelijke activiteit, heeft voeding ook een grote invloed op ons slaapgedrag en kan door de inname van bepaalde voedingsstoffen het slapen en inslapen verbeteren. We laten je zien welke voedingsmiddelen een positief effect hebben op het inslapen en zo onze slaap op een natuurlijke manier ondersteunen.

Inhoudsopgave

1. Moeite om in slaap te vallen
   
2. Slaap- en eetgewoonten
3. Voedingsmiddelen die de slaap bevorderen
4. Voedingsmiddelen die slaap verstoren

5. Conclusie

1. Moeite met inslapen

Een op de acht van ons heeft moeite om in slaap te vallen - volgens een studie van Techniker Krankenkasse. Vaak zijn zorgen, stress of gezondheidsproblemen ervoor verantwoordelijk dat we ondanks vermoeidheid niet in slaap kunnen vallen of soms steeds weer wakker worden.

Het is bekend dat tal van huismiddeltjes, zoals warme melk met honing, op natuurlijke wijze het inslapen bevorderen. Terecht, want onze voeding heeft een grote invloed op slaap. Hier kunt u ontdekken hoe uw eetgewoonten uw slaap beïnvloeden en welke voedingsmiddelen u voor het slapengaan moet eten om u te helpen in slaap te vallen.

2. Slaap- en eetgewoonten

Hoe, wat en wanneer we eten is cruciaal voor onze slaap, want een volle maag houdt niet van slapen. De laatste grote maaltijd van de dag dient daarom uiterlijk drie uur voor het slapen gaan plaats te vinden en mag niet te zwaar zijn. Rijke maaltijden stimuleren de spijsvertering te veel en maken het dan niet alleen moeilijk om ontspannen in slaap te vallen, maar ook om rustig de nacht door te slapen! Even belangrijk is een algehele vitaminerijke en uitgebalanceerde voeding die het lichaam van belangrijke voedingsstoffen voorziet en zo de fysiologische processen en het herstel tijdens de slaap ondersteunt.

3. Voedingsmiddelen die slaap bevorderen

#1 leveranciers van melatonine: druiven, rode wijn

Het hormoon melatonine regelt het dag-nachtritme van ons lichaam en zorgt zo voor een regelmatige slaap. Druiven hebben bewezen een natuurlijke manier te zijn om het lichaam te voorzien van de ontbrekende melatonine als het gaat om slaapproblemen. Het eten van zo'n 300 gram druiven 's avonds kan al een positief effect hebben op het slapen 's nachts – net als een glas rode wijn. Maar pas op: alcohol is geen oplossing voor slapeloosheid, het kan het juist verergeren. Aan de andere kant is er niets mis met een ontspannend glas rode wijn (tot 200ml) in de avond.

#2 bronnen van tryptofaan: bananen, amandelen

Bananen en amandelen bevatten het aminozuur tryptofaan, dat het lichaam stimuleert om de hormonen melatonine en serotonine aan te maken. Serotonine, ook wel het gelukshormoon genoemd, werkt spanningsverlagend en stemmingsverbeterend en ondersteunt zo het ontspanningsproces voor het slapen gaan. Amandelen en bananen zijn daarom gezonde huismiddeltjes tegen slapeloosheid, die het lichaam ook van veel andere vitamines en mineralen voorzien.

#3 Rijk aan magnesium: pompoenpitten, gierst, volkorenbrood/noedels

Het mineraal magnesium laat het organisme beter slapen en helpt de spieren te ontspannen - een belangrijke voorwaarde voor een diepe slaap. Als u te weinig magnesium in uw lichaam heeft, kunt u 's nachts problemen krijgen met inslapen en spierkrampen. Gezonde magnesiumleveranciers zijn onder meer pompoenpitten, gierst- of volkorenbrood en volkorenpasta.

4. Voedingsmiddelen die de slaap verstoren

#1 Voedingsmiddelen met cafeïne: koffie, cola, zwarte thee

Cafeïne stimuleert het zenuwstelsel en voorkomt dat we rusten. Voedsel dat cafeïne bevat, moet daarom al in de laatste 3-4 uur voor het naar bed gaan worden vermeden, zodat het inslapen en doorslapen niet wordt verstoord.

#2 Alcohol in grote hoeveelheden

Van alcoholgebruik in de avond worden veel mensen moe. Een glas bier of rode wijn 's avonds is perfect acceptabel. In grote hoeveelheden heeft alcohol echter een negatief effect op de slaap door de afbraakproducten die tijdens de spijsvertering worden geproduceerd en kan leiden tot problemen met inslapen en doorslapen.

#3 Zeer zure, vette en suikerhoudende voedingsmiddelen

Zeer zure voedingsmiddelen, zoals citrusvruchten of augurken, stimuleren de spijsvertering en stimuleren de bloedsomloop omdat het lichaam de pH-waarden moet reguleren. Het verteren van vettig en suikerrijk voedsel belast ook de maag en darmen en maakt het moeilijk om 's avonds in slaap te vallen. Daarom moeten zware en zeer zure maaltijden voor het slapen gaan worden vermeden.

. en hoe zit het met de warme melk met honing?

In feite kunnen de calcium, magnesium en eiwitten in melk de spieren en het zenuwstelsel helpen ontspannen voor het slapen gaan, en het aminozuur tryptofaan, dat wordt gebruikt om het slaaphormoon melatonine te maken, wordt ook aangetroffen in zuivelproducten. Je moet het niet overdrijven met de honing, omdat het snel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt - en dan de slaap verstoort!

Lees dit artikel voor meer tips van experts over hoe je beter kunt slapen.

5. Conclusie

• Neem ten minste drie uur voor het slapengaan een laatste, vrij lichte maaltijd

• Druiven of een (!) glas rode wijn voorzien het lichaam van het hormoon melatonine, dat het dag-nachtritme reguleert en het inslapen bevordert

• Banaan en amandelen bevatten het aminozuur tryptofaan en ondersteunen de aanmaak van melatonine en serotonine in het lichaam, waardoor we beter kunnen ontspannen en in slaap kunnen vallen

• Het mineraal magnesium ontspant de spieren en laat het lichaam beter slapen. Pompoenpitten, gierst of volkorenproducten hebben bijvoorbeeld een hoog magnesiumgehalte.

• Onthoud u van cafeïne en alcohol voordat u naar bed gaat en vermijd zeer zure voedingsmiddelen en vet- en suikerbommen