Slapen ontspannen - tips voor ontspanning voor de slaap

Als het moeilijk is om in slaap te vallen en we 's avonds niet kunnen ontspannen, is er meestal sprake van een gebrek aan ontspanning. Ontdek nu hoe u met eenvoudige methoden uw stressniveau kunt verlagen, het in slaap vallen kunt bevorderen en een goede nachtrust kunt ondersteunen.

Inhoudsopgave

1. Ontspan voor het slapengaan
   
2. 4 tips om te ontspannen voor het slapengaan
   
3. Conclusie

1. Ontspan voor het slapengaan

We hebben deze situatie waarschijnlijk allemaal wel eens meegemaakt: je ligt in bed en kunt maar niet in slaap vallen. Uit onderzoek blijkt dat stress en psychische spanning de meestvoorkomende oorzaken zijn van slaapproblemen. Ontspanning in de avond en voor het slapengaan is daarom belangrijk voor een gezonde en verkwikkende slaap. Wij laten je 4 methoden zien die je helpen om sneller te ontspannen en meer ontspannen in slaap te vallen.

2. 4 tips om te ontspannen voor het slapengaan

#1 Terugschakelen en reflecteren

Schakel allereerst uit! Gedurende de dag krijg je heel veel informatie en indrukken binnen en moet je allerlei belangrijke taken uitvoeren. Dat is behoorlijk vermoeiend. Het geheugen wordt dan actief, vooral tijdens de diepe slaap, en verwerkt de nieuwe herinneringen. Daarom kan het nuttig zijn om 's avonds de afgelopen dag te evalueren en de taken voor de volgende ochtend te plannen. Probeer uw gedachten te ordenen en te structureren, zodat u mogelijke stressfactoren kunt vermijden en uw hoofd leeg kunt maken. Dan staat niets een ontspannen slaap meer in de weg. Overigens: Meer informatie over geheugen en slaap vindt u hier hier .

#2 Avondroutines en vaste rituelen

Een regelmatige avondroutine kan helpen bij slaapproblemen. Individuele rituelen kunnen bijdragen aan je ontspanning, doordat ze ervoor zorgen dat je zowel geestelijk als lichamelijk tot rust komt en went aan vaste structuren. In combinatie met meer slaaptips, zoals het aanhouden van regelmatige bedtijden, hebben een positief effect op het inslapen en het verbeteren van de slaap. Verwarmende kruidenthee of warme melk met honing, een avondwandeling in de avond of het beproefde lezen voor het slapengaan zijn allemaal uitstekende manieren om slaperigheid en ontspanning te bevorderen voordat u in slaap valt.

#3 Ontspanningstechnieken

Wij maken u bekend met twee bekende technieken die het lichaam in een staat van ontspanning kunnen brengen en voorbereiden op een verkwikkende slaap.

Autogene training

Autogene training is bedoeld om met behulp van een vorm van zelfhypnose tot lichamelijke en geestelijke ontspanning te komen en u voor te bereiden op de slaap.
Hoe het werkt: Ga comfortabel liggen of zitten en formuleer korte, kalmerende gedachten in uw hoofd, zoals ‘ik ben moe en ontspan’ of ‘mijn armen worden zwaar’. Herhaal deze korte zinnen steeds opnieuw in gedachten en voel of je lichaam reageert en je ontspant.

Progressieve spierontspanning

Progressieve spierontspanning heeft als doel om uw lichaam beetje bij beetje te ontdoen van stressgerelateerde spanningen en het zo optimaal voor te bereiden op een verkwikkende slaap. Dit gebeurt door de spiergroepen gericht aan te spannen en weer te ontspannen.
Zo doe je dat: Ga comfortabel liggen of zitten en probeer u te concentreren op afzonderlijke spieren en lichaamsdelen in een bepaalde volgorde. Begin bijvoorbeeld met uw rechterhand.Span de spieren daar aan en laat de spanning volledig los nadat u deze even vast hebt gehouden. Herhaal deze oefening met de armen, benen, schouders en andere lichaamsdelen totdat het lichaam volledig ontspannen is.

Hier vindt u meer informatie en een geweldige gids voor progressieve spierontspanning.

#4 Ademhalingsoefeningen

Adem in, adem uit – val in slaap! Ademhalingstechnieken helpen je te ontspannen voordat je gaat slapen en blijken een eenvoudig hulpmiddel te zijn bij het in slaap vallen. Welke methode uiteindelijk tot vermoeidheid leidt, moet iedereen voor zichzelf uitproberen. Hoewel sommige technieken, zoals ademhalen, tellen en de adem vasthouden, voor sommigen soepel werken, veroorzaken ze bij anderen stress, waardoor ze niet in slaap kunnen vallen. Daarom laten we je twee verschillende methoden zien.

De 4-7-8-methode

De 4-7-8-techniek is een bekende ademhalingstechniek om in slaap te vallen. Het belooft dat u binnen 60 seconden in slaap valt.
Hoe het werkt: Adem vier seconden in, houd uw adem zeven seconden ontspannen vast en adem vervolgens acht seconden zo gelijkmatig mogelijk uit. Deze stappen worden nu herhaald totdat u in slaap valt.

Diep ademhalen

Als u de neiging heeft te zweten wanneer u tegelijkertijd ademhaalt en telt, is diep ademhalen wellicht geschikter voor u.
Hoe het werktAdem diep en gelijkmatig in en uit. Op deze manier kunt u een rustige slaapademhaling simuleren, uw lichaam ontspannen en u voorbereiden op de slaap.

3. Conclusie

• Ontspanning is een belangrijke voorwaarde voor een goede nachtrust en bevordert het inslapen.

• Het mentaal reflecteren en structureren van informatie, indrukken en taken creëert helderheid en ondersteunt mentale ontspanning.

• Ontspanningstechnieken zoals autogene training of progressieve spierontspanning kunnen u voorbereiden op de slaap en het inslapen verbeteren.

• De 4-7-8-methode, ofwel diepe ademhaling, kalmeert lichaam en geest en ondersteunt het inslapen.