Voedsel voor betere slaap - de top 8 melatonine -bronnen

Een voldoende hoog melatoninegehalte in de avond zorgt voor een gereguleerd slaap-waakritme en is een belangrijke basis voor gezonde slaapgewoonten. Hier leest u welke voedingsmiddelen een natuurlijke bron van melatonine vormen en een positief effect kunnen hebben op uw slaap als u ze 's avonds eet.

Inhoudsopgave:

1. Melatonine & Slaap
2. Slaap & Voeding
3. De top 8 voedingsmiddelen met melatonine
4. De beroemde warme melk met honing
5. Conclusie

1. Melatonine en slaap

melatonine is een van onze lichaamseigen hormonen die een belangrijke rol speelt bij de regulering van ons slaap-waakritme. In interactie met het hormoon dat bekend staat als het “stresshormoon” cortisol Het reguleert ons circadiaans ritme en zorgt ervoor dat we 's avonds moe en slaperig worden. Naarmate de duisternis toeneemt, zorgt ons lichaam er normaal gesproken voor dat er voldoende melatonine wordt aangemaakt, zodat we gemakkelijk in slaap kunnen vallen en pas de volgende ochtend weer wakker worden.

Wanneer de hormoonbalans echter uit balans raakt en ons lichaam te weinig melatonine aanmaakt, zijn er 's avonds geen duidelijke signalen om ons voor te bereiden op de slaap. Dit leidt tot moeite met in slaap vallen en doorslapendie een goede nachtrust in de weg staan. Verschillende redenen, zoals spanning of gebrek aan daglicht kan leiden tot een laag melatoninegehalte in de avond, waardoor het moeilijk is om in slaap te vallen. Eh slaapproblemen Om dit te voorkomen kan het zinvol zijn om de lichaamseigen productie van het slaaphormoon te ondersteunen en indien nodig een voedingssupplement of natuurlijke melatonineleveranciers om een ​​voldoende hoog melatoninegehalte te garanderen.

2. Voeding en slaap

Onze voeding heeft een grote invloed op ons organisme, onze gezondheid, ons welzijn en natuurlijk onze slaap. Of we gemakkelijk in slaap kunnen vallen en de hele nacht doorslapen, hangt ook af van wat we eten, vooral 's avonds. De voedingsstoffen, mineralen en vitaminen die ze bevatten, worden door ons lichaam vóór en tijdens de slaap verwerkt en kunnen vervolgens een positief of negatief effect hebben op onze nachtrust.

Het is bekend dat moeilijk verteerbare voedingsmiddelen die veel suiker of cafeïne bevatten, je wakker maken (en houden!) en het organisme en zenuwstelsel stimuleren. Maar aan de andere kant zijn er ook voedingsmiddelen die dankzij de ingrediënten die ze bevatten niet alleen een positief effect hebben op de In slaap vallen werk, maar bevorder de slaap op een holistische manier. Hiertoe behoren bijvoorbeeld natuurlijke bronnen van aminozuur tryptofaan en het slaaphormoon melatonine. Ze kunnen u helpen de melatonineproductie van uw lichaam te ondersteunen en uw melatonineniveau 's avonds op een natuurlijke en veilige manier te verhogen, zodat u een gezond slaapritme kunt behouden en gemakkelijker in slaap kunt vallen.

3. De top 8 voedingsmiddelen met melatonine

Melatonine komt voornamelijk voor in plantaardige voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, noten en graanproducten. Ontdek nu wat de beste en meest effectieve natuurlijke bronnen van melatonine zijn.

#1 zure kers

Zure kersen zijn echte voedingsbommen en leveren talloze vitaminen (A, B1, B2, C en E) en de mineralen Kalium, ijzer en zink produceren ook het slaaphormoon melatonine.De kersensoort “Montmorency” staat erom bekend bijzonder rijk te zijn aan melatonine en bevat volgens wetenschappelijke studies tot 13,5 ng melatonine per gram vruchtvlees. Uit diverse onderzoeken is al gebleken dat het eten van kersen voor het slapengaan een positief effect kan hebben op de slaap en kan leiden tot een langere slaapduur en een betere slaapkwaliteit.

In tegenstelling tot andere, ‘gewone’ zure kersensoorten bevat de Montmorency-kers ook meer antioxidanten die een ontstekingsremmende werking hebben. De rode vrucht is een populair middel tegen slaapstoornissen en heeft ook een positief effect op het immuunsysteem.

#2 Druif

Het is bewezen dat het drinken van rode wijn met mate goed is voor de bloedsomloop en het hart. Het populaire glas rode wijn in de avond kan niet alleen voor ontspanning zorgen, maar heeft ook een positief effect op onze slaap. Sommige donkere druivensoorten bevatten namelijk ook melatonine. De druivensoorten Chianti, Nebbiolo en Cabernet Sauvignon staan ​​bekend als bijzonder rijk aan melatonine. Uit onderzoek is gebleken dat het consumeren van ongeveer 300 gram druiven in de avond al voldoende kan zijn om een ​​positief effect te hebben op de slaap.

#3 Veenbessen

Veenbessen worden meestal geconsumeerd in de vorm van sappen en gedroogd fruit en bevatten veel vitaminen Naast mineralen zijn er ook speciale plantaardige stoffen (de zogenaamde proanthocyanidinen) die een antioxiderende, antibacteriële en ontstekingsremmende werking in het lichaam hebben. Wat echter minder bekend is, is dat de rode bessen ook een hoog gehalte melatonine bevatten, namelijk tot wel 9.600 µg per 100 g drooggewicht! Cranberries zijn niet alleen een populair middel tegen blaasontstekingen en urineweginfecties, maar ook een natuurlijke ondersteuning voor een goede nachtrust.

#4 Gedroogde tomaat

Gedroogde tomaten zijn rijk aan vitaminen en mineralen en voorzien het lichaam niet alleen van belangrijke antioxidanten en fytochemicaliën, maar ook van een matige hoeveelheid melatonine. Ze bevatten ongeveer 25,0 µg van het slaaphormoon en kunnen daarom zowel een gezondheidsbevorderende als slaapbevorderende werking hebben.

#5 Paddestoelen

Bepaalde soorten eetbare paddenstoelen worden ook beschouwd als rijke bronnen van melatonine. Voorbeelden hiervan zijn de populaire champignons, cantharellen en eekhoorntjesbrood.

#6 Pistache

Pistachenoten zijn een van de beste bronnen van melatonine en volgens de huidige kennis het voedingsmiddel met het hoogste natuurlijke gehalte aan melatonine. Meer dan 23.000 µg van het slaaphormoon zit in 100 g, waardoor de groene noten een effectieve ondersteuning vormen tegen moeite met in slaap vallen. Pistachenoten bevatten bovendien veel vitamine B6 en kalium, die eveneens een positief effect hebben op onze slaap. Een kleine portie pistachenoten in de laatste uren voor het slapengaan kan daarom helpen om het natuurlijke melatoninegehalte licht te verhogen en uw lichaam voor te bereiden op een verkwikkende slaap.

#7 Walnoot

Walnoten staan ​​bekend om hun hoge gehalte aan gezonde vetten. Naast de hoge hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetzuren leveren de powernoten veel andere waardevolle voedingsstoffen, zoals omega-3-vetzuren, en bevatten ze een bepaalde hoeveelheid melatonine zelf en de voorloper ervan, de aminozuur L-tryptofaan. Walnoten zijn daarom een ​​prima avondsnack om de productie van het slaaphormoon in het lichaam te stimuleren en ons ook te voorzien van het ‘kant-en-klare’ hormoon.

#8 Havermout

Muesli, overnight oats (OAO's) en pap zijn terecht populaire ontbijtgerechten. Havervlokken hebben namelijk talloze positieve effecten op de gezondheid en worden gezien als een gezonde bron van vezels en energie. Havermout is niet alleen rijk aan vitaminen en antioxidanten, maar bevat ook een bepaalde hoeveelheid van het slaaphormoon melatonine. Een kleine hoeveelheid graandeeltjes in de avond kan daarom een ​​gezonde slaap ondersteunen en heeft dankzij de goede verteerbaarheid ook een positief effect op de nachtelijke maag-darmactiviteit.

4. De beroemde warme melk met honing

En wat dacht u van de klassieke lekkernij voor het slapengaan: warme melk met honing? Deze zoete, warme drank, die we vooral kennen uit onze kindertijd als insidertip van onze grootouders, zou net als een kalmerende kruidenthee helpen bij het in slaap vallen. Wat deze mythe inhoudt en of de beroemde warme melk met honing ook effectief de slaap kan ondersteunen, leest u in ons artikel Artikel over voeding en slaap in ons slaaptijdschrift!

Wij laten je zien hoe je met deze heerlijke ingrediënten het perfecte slaapmutsje maakt hier!

5. Conclusie

• Welke voedingsmiddelen en voedingsstoffen we 's avonds eten, hebben een grote invloed op onze slaap

• Om slaapproblemen te voorkomen kan het lichaamseigen melatoninegehalte worden verhoogd door het consumeren van bepaalde voedingsmiddelen of natuurlijke melatonineleveranciers

• Sommige groenten en fruitsoorten zijn rijk aan melatonine, vooral zure kersen, druiven, veenbessen, gedroogde tomaten en paddenstoelen.

• Noten, met name pistachenoten of walnoten, en (volkoren) granen zoals havermout leveren ook grote hoeveelheden melatonine