Tips tegen slapeloosheid 's nachts

Voldoende en rustgevende slaap is een van de belangrijkste fundamenten voor een gezond leven. Slapeloosheid, veelvuldig wakker worden en wakker liggen verhinderen het nachtelijke herstel en schaden ons dagelijks welzijn en onze gezondheid. Hier leest u wat u kunt doen om te voorkomen dat u 's nachts wakker wordt en welke eenvoudige tips u kunt gebruiken om beter in slaap te vallen en door te slapen.

Inhoudsopgave

1. Slapeloosheid – een wijdverbreid fenomeen
2. Veel voorkomende redenen voor slapeloosheid
3. De beste tips tegen slapeloosheid 's nachts

1. Slapeloosheid – een wijdverbreid fenomeen

Meer dan 80% van de werkende mensen in Duitsland slaapt slecht en één op de tien lijdt aan ernstige slaapstoornissen. Moeite hebben met inslapen, herhaaldelijk wakker worden uit de slaap en langdurig wakker liggen, schaadt niet alleen onze dagelijkse vorm, prestaties en psyche, maar kan ook leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, zoals een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en depressie. Als we 's nachts woelen en draaien en simpelweg niet in slaap kunnen vallen, vindt de belangrijke regeneratie niet plaats en hebben we de volgende dag meer last van vermoeidheid, uitputting of concentratieproblemen.

Elke nacht doorlopen we verschillende slaapcycli, die op hun beurt zijn opgebouwd uit een vaste reeks slaapfasen . Frequente perioden van wakker zijn en slaaponderbrekingen verstoren dit proces en verhinderen een gezonde slaapstructuur, waardoor de hoeveelheid diepe slaap wordt verminderd en de herstelprocessen in het lichaam en de hersenen niet optimaal kunnen verlopen. Omdat we meestal op een bepaalde tijd naar bed gaan en 's ochtends op moeten staan, wordt de hoeveelheid tijd die we 's nachts slapen verminderd en kan er een chronisch slaaptekort ontstaan.

2. Veelvoorkomende redenen voor slapeloosheid

Een onregelmatig slaapritme, slechte slaapgewoonten of een verkeerd dieet – slapeloosheid kan verschillende oorzaken hebben. Meer informatie over mogelijke redenen waarom we 's nachts wakker worden en simpelweg niet meer in slaap kunnen komen, kun je vinden in ons slaapmagazine.

In principe is het natuurlijk belangrijk om de best mogelijke omstandigheden te creëren voor een ongestoorde slaap met goede slaaphygiëne, een gezond dieet en de juiste avondroutines voordat je gaat naar bed. Maar wat kunnen we doen als we 's nachts wakker liggen en gewoon niet meer in slaap kunnen komen?

3. De beste tips tegen slapeloosheid 's nachts

#1 Vermijd licht en helderheid

Helder licht signaleert het lichaam om de productie van het slaaphormoon melatonine te verminderen en zich voor te bereiden om wakker te worden. Om te voorkomen dat u 's nachts vroeg wakker wordt, is het raadzaam om de slaapkamer over het algemeen donker te houden en storende lichtbronnen, bijvoorbeeld door dikke gordijnen of rolluiken, te vermijden.

Als je 's nachts wakker wordt, moet je zeker fel licht of schermlicht vermijden, bijvoorbeeld wanneer je je smartphone gebruikt. Dit betekent dat je in wezen in de ‘slaapmodus’ blijft terwijl je lichaam de aanhoudende duisternis registreert en het gemakkelijker voor je is om te kalmeren en weer in slaap te vallen.

#2 Blijf kalm, vermijd stress en bevorder ontspanning

Chronische stress, mentale stress of zorgen en angsten zorgen er vaak voor dat we veel nadenken en het moeilijk vinden om te ontspannen, zelfs voordat we gaan slapen. Een verhoogd cortisolniveau veroorzaakt door Stress remt de melatonineproductie in de avond waardoor een diepe slaap wordt voorkomen, we vaker wakker worden en vooral de weg terug naar de slaap niet meer zo gemakkelijk vinden .

Als je 's nachts wakker wordt en moeite hebt om weer in slaap te vallen, mag je jezelf zeker geen extra druk opleggen, omdat dit de aanmaak van cortisol verder bevordert. Het is het beste om niet boos te worden, maar kalm te blijven en eerst de situatie te accepteren. Probeer een comfortabele lighouding te vinden en ontspan en kom weer helemaal tot rust. Ademhalingsoefeningen, kalmerende muziek, een korte meditatie of bepaalde geuren en aroma's, bijvoorbeeld etherische oliën in kaarsen of kussensprays, kunnen hierbij bijzonder nuttig zijn. Meer tips om in slaap te vallen vind je in dit artikel.

Let op: Zorg ervoor dat u niet op de klok kijkt nadat u wakker bent geworden. Dit leidt alleen maar tot extra stress en zorgt voor nog meer zorgen, bijvoorbeeld omdat we te lang wakker blijven of nog maar een paar uur te gaan hebben voordat we moeten opstaan.

#3 Stop de gedachtencarrousel

Onze melatoninespiegels zijn 's nachts het hoogst. Enerzijds bevordert het veelzijdige hormoon onze slaap, maar kan het een negatief effect hebben op ons humeur als we wakker zijn. Daarom is het beter om in deze periode niet aan problemen of zorgen te denken.

Om te voorkomen dat de beroemde gedachtencarrousel op gang komt, kan het helpen om de dag mentaal af te sluiten voordat je naar bed gaat en al je gedachten en gevoelens op te schrijven in een dagboek of een kort briefje. U kunt ook komende taken en taken voor de volgende dag opschrijven, zodat u alles wat belangrijk is kunt vastleggen en uw geheugen op orde kunt houden. Zo kun je met een helder hoofd de nacht doorbrengen en zorg je voor minder spanning en spanning in je hersenen als je ‘s nachts wakker wordt.

#4 Leid af en sta even op

Als je na lange tijd nog steeds niet in slaap kunt komen, is het soms beter om niet te woelen en te draaien in bed, maar even op te staan. Als de lichten gedimd zijn, kunt u een activiteit ondernemen die zo stil en eentonig mogelijk is. Zo voorkom je dat je lichaam te veel geactiveerd wordt en, integendeel, door hetzelfde activiteitsniveau aan te houden, zorg je er in het beste geval voor dat je na een tijdje weer moe wordt en weer in slaap kunt vallen. U kunt bijvoorbeeld een boek lezen, de was opvouwen of de tijd gebruiken om onze 3e verjaardag te vieren. Tip om te implementeren.

4. Meer tips voor een betere slaap

Echt goed slapen op de lange termijn is niet zo eenvoudig, omdat onze slaap door tal van verschillende factoren wordt beïnvloed en een zeer gevoelige fase is, ondanks of misschien wel vanwege het belang ervan voor onze gezondheid. Met een goede slaaphygiëne, een geregeld slaap-waakritme, de juiste voeding en een of twee trucs om ontspanning te bevorderen voordat we naar bed gaan, kunnen we slapeloosheid niet altijd voorkomen, maar we kan op zijn minst helpen om de beste omstandigheden te creëren voor een goede nachtrust.

5. Conclusie

• Slapeloosheid en frequente slaaponderbrekingen voorkomen een goede nachtrust, kunnen leiden tot slaapgebrek en gezondheidsproblemen, maar ook tot vermoeidheid, uitputting of concentratieproblemen gedurende de dag.

• Vermijd fel licht of schermverlichting 's nachts, omdat dit het moeilijk maakt om weer in slaap te vallen.

• Als je 's nachts wakker ligt, moet je kalm blijven, geen stress laten ontstaan ​​en b.v. B Bevorder ontspanning met behulp van ademhalingsoefeningen, bemiddeling, muziek of bepaalde geuren.

• Probeer 's avonds of als u wakker bent uw gedachten en zorgen op te schrijven, zodat u met een helder hoofd weer naar bed kunt gaan om stress en cognitieve belasting te verminderen.

• In plaats van urenlang wakker te blijven liggen, kun je opstaan ​​en iets rustigs doen waardoor je lichaam weer moe wordt, bijvoorbeeld van eentonig strijken of lezen.