L-Triptofano – L’amminoacido per l’umore e il sonno

L'amminoacido L-triptofano è coinvolto in numerosi processi importanti nel nostro corpo e influenza, tra le altre cose, il nostro umore e il comportamento del sonno. Qui spieghiamo quali alimenti hanno un buon contenuto di triptofano, come l'esercizio fisico influisce sul metabolismo del triptofano e come il nostro sonno viene migliorato da questo aminoacido.

Sommario

1. L'amminoacido L-triptofano
2. L'influenza dell'L-triptofano sull'umore e sul sonno
3. Sport e L-Triptofano
4. Le migliori fonti di L-triptofano
5. Uso e applicazione dell'L-triptofano
6. Conclusione

1. L'amminoacido L-triptofano

L-Triptofano appartiene al gruppo degli amminoacidi essenziali. Ciò significa che questo amminoacido non può essere prodotto dal nostro organismo stesso e dovrebbe quindi essere consumato in forma sufficiente attraverso il cibo. Una carenza di L-triptofano influisce su numerosi meccanismi del corpo. Questo perché l'L-triptofano è contemporaneamente un ormone e un precursore di neurotrasmettitori ed è quindi coinvolto in modo significativo in molte importanti funzioni del corpo, ad esempio nella costruzione di varie proteine ​​nei nostri muscoli, e funge da precursore della vitamina B3 . Gli effetti dell'L-triptofano sono spesso descritti come migliorativi dell'umore, calmanti e persino dimagranti.

2. L'influenza dell'L-triptofano sull'umore e sul sonno

L-triptofano assorbito tramite il cibog può essere trasportato attraverso il flusso sanguigno alle nostre cellule nei muscoli e nel cervello, dove viene ulteriormente elaborato. L'enzima triptofano idrossilasi crea il 5-idrossitriptofano (5-HTP) e quindi il nostro ormone della felicità serotonina. Tuttavia, questo processo può essere facilmente influenzato e interrotto, ad esempio, da una carenza di vitamina B6/vitamina B3, resistenza all'insulina, carenza di magnesio o stress. Pertanto, assunzione sufficiente o deve essere preso in considerazione l’evitamento di fattori di disturbo. A causa del collegamento diretto con il metabolismo della serotonina, si dice che l'L-triptofano abbia anche un effetto migliorante l'umore.

Il metabolismo dell'L-triptofano

 

Verso la sera e con l'aumento dell'oscurità, la serotonina nel cervello viene convertita nell'ormone del sonno melatonina, che regola in modo significativo il sonno e fa sì che la sera ci stanchiamo e ci addormentiamo. Come elemento fondamentale nella biosintesi della serotonina e nella sua successiva conversione in melatonina, un apporto adeguato dell'aminoacido L-triptofano è di grande importanza per un sano ritmo sonno-veglia.

Questo effetto positivo sul sonno è stato dimostrato anche in studi scientifici, nei quali l'assunzione aggiuntiva dell'amminoacido ha ridotto il tempo impiegato dai soggetti del test per addormentarsi e ha migliorato la qualità del sonno.

3. Sport e L-Triptofano

Molte persone non sono consapevoli della stretta connessione tra attività sportiva e L-triptofano. L’attività fisica migliora l’assorbimento di L-triptofano nel cervello, ponendo le basi per una maggiore produzione centrale di serotonina. Diversi studi indicano inoltre che l'L-triptofano sembra avere un effetto positivo sulle prestazioni e sulla capacità di rigenerarsi. Anche un’attività fisica regolare ha un effetto molto positivo sul comportamento del sonno attivando numerosi processi metabolici, tra cui:UN anche attraverso il collegamento L-triptofano – serotonina – melatonina sopra descritto. Inoltre, l’amminoacido svolge anche un ruolo nella regolazione del nostro sistema immunitario. Durante una reazione immunitaria, gli enzimi vengono attivati ​​per limitare la disponibilità di L-triptofano alle cellule infettate dal virus o alle cellule tumorali e quindi limitarne la crescita. Per questo motivo nel sangue di questi pazienti si osservano livelli ridotti di triptofano, talvolta accompagnati da uno stato d'animo depressivo.

4. Le migliori fonti di L-triptofano

Poiché l'L-triptofano viene costantemente elaborato nel nostro corpo, deve essere consumato quotidianamente. La quantità necessaria dipende principalmente dal peso corporeo, per cui negli adulti sani ca. Si consigliano 5 mg di L-triptofano per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Un’esigenza che può essere facilmente soddisfatta data l’elevata presenza naturale negli alimenti vegetali e animali.

I seguenti alimenti sono buone fonti di L-triptofano:

• Semi di soia: 590 mg
• Emmental: 460 mg
• Anacardi: 450 mg
• Semi di girasole: 310 mg
• Filetto di vitello: 310mg
• Petto di pollo: 310 mg
• Tonno: 300 mg
• Uovo di gallina: 230 mg
• Farina d'avena: 190 mg
• Noci: 170 mg

Tutte le informazioni per 100 g di alimento

Fortunatamente l'L-triptofano ha un'elevata resistenza al calore e difficilmente si perde durante la preparazione dei cibi.

5. Uso e applicazione dell'L-triptofano

Una carenza dell'aminoacido L-triptofano può portare ai seguenti sintomi:

• L'umore oscilla verso stati d'animo depressivi e depressione
• Irrequietezza interiore e ansia
• Disturbi del sonno
• Perdita di prestazioni e mancanza di spinta

Una carenza di L-triptofano può normalmente essere compensata con una alimentazione sana. Soprattutto le persone con cattive abitudini alimentari o con determinate malattie metaboliche (ad es.B malassorbimento degli zuccheri) ma possono trarre beneficio da un’integrazione alimentare con L-triptofano. La maggior parte degli integratori di L-triptofano contengono tra 0,5 e 5 g di triptofano. L'ideale è assumerlo con una bevanda zuccherata perché sotto l'influenza dell'insulina l'L-triptofano viene assorbito sempre più attraverso la barriera ematoencefalica e può quindi favorire la produzione di serotonina e melatonina. Poiché l'L-triptofano non ha effetti negativi noti sull'organismo, anche a dosi elevate, attualmente non sono noti casi di sovradosaggio.

6. Conclusione

• L-Triptofano è un amminoacido importante ed è un elemento centrale nella formazione della serotonina, l'ormone della felicità e della melatonina, l'ormone del sonno, il che significa che può influenzare il nostro umore e il comportamento del sonno.

• L'attività sportiva e gli alimenti zuccherati favoriscono l'assorbimento dell'L-triptofano nel cervello.

• Il fabbisogno giornaliero di L-triptofano può solitamente essere soddisfatto attraverso la dieta. In situazioni eccezionali possono essere utili anche gli integratori.

Saluti e a presto!