Dormir mejor en el trabajo por turnos

En Alemania, millones de personas trabajan por turnos y la necesidad de dormir durante el día y trabajar de noche forma parte de la vida cotidiana de muchos empleados. Reglas especiales pueden ayudar a que el sueño sea más reparador. Le mostraremos cómo puede lidiar mejor con un ritmo cambiante de sueño-vigilia.

Tabla de contenidos

1. Trabajo por turnos
2. Nuestro reloj interno
   
3. Dormir y trabajar por turnos: ¿Qué sucede durante el trabajo por turnos?
4. Dormir tranquilamente durante el trabajo por turnos

5. Conclusión/De un vistazo

1. Trabajo por turnos

Turno temprano, turno tarde, turno nocturno. Mientras algunos duermen, otros trabajan en el hospital, fabrican coches en una cadena de montaje, conducen autobuses o taxis o velan por la seguridad pública. Casi una de cada seis personas en Alemania trabaja actualmente en trabajos por turnos o en servicios relacionados con ellos, y la tendencia va en aumento. El trabajo por turnos no es en absoluto una naturaleza humana y puede tener numerosas consecuencias negativas para nuestro sueño y nuestra salud.

2. Nuestro reloj interno

Todos los seres vivos de nuestro planeta (personas, animales y plantas) tienen un reloj interno que se encuentra en determinadas áreas del cerebro e incluso en células individuales. Coordina diversos procesos metabólicos del cuerpo y, entre otras cosas, desempeña un papel crucial en la regulación del ritmo de sueño-vigilia. Así es como nuestro reloj interno consigue que nuestra presión arterial baje por la noche, nuestra respiración se calme y comiencen los programas de reparación y recuperación. El sol y la luz del día funcionan como estímulo externo que adapta nuestro cuerpo a la rutina diaria natural e influye en la liberación de importantes sustancias mensajeras, como la hormona del sueño, la melatonina, o la hormona del estrés, el cortisol. Pero el momento exacto es diferente para cada uno. Si eres un madrugador o un noctámbulo también tiene un trasfondo biológico.

Nuestro reloj interno también se adapta a los ritmos y rutinas, por ejemplo si nos levantamos a la misma hora todas las mañanas. Sin embargo, este ajuste no se produce de inmediato, sino que suele tardar unos días. Pero, ¿qué sucede cuando nuestro reloj interno se altera y trastorna?

3. Dormir y trabajar por turnos: ¿Qué sucede durante el trabajo por turnos?

El trabajo por turnos describe el trabajo en momentos alternos del día y de la noche. Por lo tanto, los trabajadores por turnos trabajan en horarios en los que el cuerpo está programado para dormir y tienen que dormir cuando el organismo se ha adaptado a estar despierto. Esto genera problemas porque la constante inconsistencia entre el reloj interno y externo nos desequilibra. Los efectos negativos sobre el sueño no se deben principalmente a los cambios en los horarios de sueño y vigilia, sino más bien a los cambios frecuentes. Porque no podemos adaptarnos a esto lo suficientemente rápido y una y otra vez.

Entonces, cuando nos vamos a la cama después de un cambio de turno, puede suceder que el cuerpo realmente piense que es mitad del día. Entonces tiene un nivel de actividad correspondientemente alto, lo que le provoca problemas para conciliar el sueño. El resultado: los trabajadores por turnos duermen muy poco y no pueden regenerar suficientemente su cuerpo y su mente. Esto tiene numerosos efectos sobre la salud y conduce, entre otras cosas, a un mayor riesgo de depresión, enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer. Otro resultado de la consiguiente falta de sueño es un mayor riesgo de accidentes y lesiones. Entonces, ¿cómo podemos dormir bien a pesar del trabajo por turnos?

4. Dormir bien durante el trabajo por turnos

Dormir después del trabajo por turnos suele ser un desafío. Por supuesto, los consejos generales para dormir y conciliar el sueño suelen ser útiles. Puede encontrarlos, por ejemplo, en los siguientes artículos:

Nuestros consejos de expertos para conciliar el sueño
Cómo influye la dieta en conciliar el sueño
Conciliar el sueño relajado: consejos para relajarse antes de dormir

 Puedes prepararte específicamente para tus turnos de mañana, tarde y noche y mejorar tu sueño con algunos pequeños trucos.

#1 Turno temprano

Durante el día: Una siesta larga por la tarde para compensar el levantarse temprano puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche. Una breve Siesta energética después del trabajo, por otro lado, te dará nueva energía sin cansarte.

Antes de dormir: Planifique la cena, vea la televisión con la familia u otras actividades lo más temprano posible en la noche e idealmente relájese y descanse en un lugar con poca luz antes de acostarse. En la última hora debes evitar el uso de tu smartphone, ordenador y otras fuentes de luz azul para que no se altere la producción de la hormona del sueño melatonina.

#2 Turno tardío

La fase de sueño después de un turno de noche se corresponde más estrechamente con nuestro ritmo biológico normal de sueño-vigilia y, por lo tanto, permite un sueño profundo y reparador. Puede utilizar esto para reducir los déficits de sueño de las fases del turno temprano o nocturno.

En el día: Para comenzar el último turno renovado y productivo, una breve siesta energética antes de comenzar a trabajar puede ayudar.

Antes de dormir: Evite las comidas pesadas, las actividades deportivas y las fuentes de luz azul después del final de su turno para no perturbar su capacidad para conciliar el sueño. Además, evita poner un despertador y lo mejor es dormir hasta tarde según tus propias necesidades.

#3 Turno de noche

Durante el día: Por la noche, aunque el cuerpo está realmente listo para dormir, mantenerse despierto es particularmente difícil. Una o dos horas de sueño antes de comenzar a trabajar y siestas breves durante los descansos nocturnos pueden favorecer su rendimiento y estado de alerta.

Durante el trabajo: El reloj interno asegura que el organismo se apague por la noche. Un entorno de trabajo brillante y bien iluminado favorece el estado de alerta e inhibe la producción de melatonina, que induce el sueño. Para contrarrestar las fuertes fluctuaciones y la caída nocturna del azúcar en sangre, se deben evitar las comidas copiosas. Mejor: coma varias comidas pequeñas por la noche y realice la comida principal después del período de sueño durante el día. Si no quieres prescindir de las clásicas bebidas para despertarte, como el café o las bebidas energéticas, sólo debes consumirlas al principio del turno de noche; de ​​lo contrario, la cafeína que contienen puede tener un efecto negativo para conciliar el sueño más tarde.

Antes de dormir: Ya al ​​final del trabajo y especialmente de camino a casa, se debe evitar la luz brillante (solar), porque ahora se debe promover la producción de melatonina para facilitar el conciliar el sueño. . Para aumentar el cansancio, es recomendable no realizar actividades o deportes extenuantes entre el turno de noche y acostarse.

5. De un vistazo

Turno temprano	Turno tarde	Turno de noche
✔ Siesta breve después del trabajo ✔ Cena y actividades lo más temprano posible en la noche ✔ Apague su teléfono inteligente, etc. antes de acostarse. guárdalo y relájate	✔ Siesta breve antes de comenzar a trabajar ✔ Comidas ligeras, poco ejercicio y pocas fuentes de luz azul después del final del turno ✔ No pongas una alarma y duermas hasta tarde	✔ Dormir una o dos horas antes de empezar a trabajar ✔ Un ambiente de trabajo brillante y bien iluminado ✔ Café o bebidas energéticas solo al inicio del turno, varias comidas pequeñas durante el trabajo y la comida principal después del período de sueño del día ✔ Antes de apagar a la hora de acostarse, evite la luz brillante (sol), los deportes y las actividades extenuantes

6. Conclusión

Trabajar por turnos tiene una variedad de efectos negativos en nuestra vida cotidiana y requiere mucha resistencia. No se debe descuidar bajo ningún concepto el sueño como periodo central de recuperación. Porque la regeneración no sólo es importante para nuestro rendimiento, especialmente en el trabajo por turnos, sino que también es fundamental para nuestra salud y bienestar a corto y largo plazo, y ese es nuestro mayor activo.