Cómo la dieta afecta el sueño

Difícil de creer, pero cierto: uno de cada ocho alemanes tiene problemas para conciliar el sueño. Además de numerosos factores como los hábitos de sueño o la actividad física, la dieta también tiene una gran influencia en nuestro comportamiento durante el sueño y puede mejorar el sueño y, en concreto, la capacidad de conciliar el sueño mediante la ingesta de determinados nutrientes. Le mostramos qué alimentos tienen un efecto positivo para conciliar el sueño y, por lo tanto, favorecen nuestro sueño de forma natural.

 Tabla de contenido

1. Dificultad para conciliar el sueño
   
2. Hábitos de sueño y alimentación
3. Alimentos que favorecen el sueño
4. Alimentos que alteran el sueño

5. Conclusión

1. Dificultad para conciliar el sueño

Uno de cada ocho personas tiene problemas para conciliar el sueño: este es el resultado de un estudio de Techniker Krankenkasse. Las preocupaciones, el estrés o los problemas de salud muchas veces son los responsables de que no podamos conciliar el sueño a pesar de estar cansados ​​o de que en ocasiones nos sigamos despertando.

Se sabe que numerosos remedios caseros, como la leche caliente con miel, ayudan a conciliar el sueño de forma natural. Con razón, porque nuestra dieta tiene una gran influencia en el sueño. Aquí podrás descubrir cómo tus hábitos alimentarios afectan tu sueño y qué alimentos debes comer antes de irte a dormir para que te resulte más fácil conciliar el sueño.

2. Hábitos de sueño y alimentación

Cómo, qué y cuándo comemos es crucial para nuestro sueño, porque a un estómago lleno no le gusta dormir. Por lo tanto, la última comida importante del día debe realizarse al menos tres horas antes de acostarse y no debe ser demasiado pesada. Las comidas copiosas estimulan demasiado la digestión y dificultan no sólo conciliar el sueño cómodamente, ¡sino también dormir profundamente toda la noche! También es importante llevar una dieta equilibrada y rica en vitaminas que proporcione al cuerpo nutrientes importantes y, por tanto, favorezca los procesos fisiológicos y la recuperación durante el sueño.

3. Alimentos que favorecen el sueño

Proveedor número 1 de melatonina: Uvas, vino tinto

La hormona melatonina controla el ritmo día-noche de nuestro cuerpo y de esta manera garantiza un sueño regular. Se ha demostrado que las uvas son una forma natural de suministrar al cuerpo la melatonina que falta si tienes problemas para dormir. Consumir unos 300 gramos de uvas por la noche puede tener un efecto positivo en el sueño nocturno, al igual que una copa de vino tinto. Pero ojo: el alcohol no es una solución a los trastornos del sueño, pero puede empeorarlos aún más. Sin embargo, no hay nada de malo en tomar una relajante copa de vino tinto (hasta 200 ml) por la noche.

#2 Fuentes de triptófano: plátanos, almendras

Los plátanos y las almendras contienen el aminoácido triptófano, que estimula al cuerpo a producir las hormonas melatonina y serotonina. La serotonina, también conocida como hormona de la felicidad, alivia la tensión y mejora el estado de ánimo y, por lo tanto, favorece el proceso de relajación antes de dormir. Las almendras y los plátanos son, por tanto, remedios caseros saludables para los trastornos del sueño, que además aportan al organismo muchas otras vitaminas y minerales.

#3 Rico en magnesio: semillas de calabaza, mijo, pan/pasta integral

El mineral magnesio permite que el organismo duerma mejor y ayuda a relajar los músculos, un requisito previo importante para un sueño profundo. Si no tienes suficiente magnesio en tu cuerpo, puedes tener problemas para conciliar el sueño y calambres musculares por la noche. Las fuentes saludables de magnesio incluyen las semillas de calabaza, el mijo o el pan integral y la pasta integral.

 

4. Alimentos que alteran el sueño

#1 Alimentos que contienen cafeína: café, cola, té negro

La cafeína estimula el sistema nervioso y evita que nos calmemos. Por lo tanto, se deben evitar los alimentos que contienen cafeína en las últimas 3-4 horas antes de acostarse para que no interfieran con el sueño y la permanencia del mismo.

#2 Alcohol en grandes cantidades

El consumo de alcohol por la noche cansa a muchas personas. Un vaso de cerveza o vino tinto por la noche es perfectamente aceptable. Sin embargo, en grandes cantidades, el alcohol tiene un impacto negativo en el sueño debido a los productos de degradación que se producen durante la digestión y puede provocar problemas para conciliar y mantener el sueño.

#3 Alimentos muy ácidos, grasos y azucarados

Los alimentos muy ácidos, como los cítricos o los encurtidos, estimulan la digestión y estimulan la circulación, ya que el cuerpo tiene que regular los niveles de pH. La digestión de alimentos grasos y muy azucarados también ejerce presión sobre el estómago y los intestinos y dificulta conciliar el sueño por la noche, por lo que se deben evitar las comidas pesadas y muy ácidas antes de acostarse.

 

. ¿Y ahora qué pasa con la leche caliente con miel?

De hecho, el calcio, el magnesio y las proteínas contenidos en la leche pueden ayudar a relajar los músculos y el sistema nervioso antes de ir a dormir, y el aminoácido triptófano, a partir del cual se forma la hormona del sueño melatonina, también se encuentra en los productos lácteos. Pero no debes excederte con la miel, ya que afecta rápidamente tu nivel de azúcar en la sangre y luego interrumpe tu sueño.

Puedes encontrar más consejos de expertos sobre cómo mejorar tu capacidad para conciliar el sueño en este artículo.

5. Conclusión

• Tome una última comida ligera al menos tres horas antes de acostarse

• Las uvas o una(!) copa de vino tinto aportan al cuerpo la hormona melatonina, que regula el ritmo circadiano y favorece el sueño.

• Los plátanos y las almendras contienen el aminoácido triptófano y favorecen la producción de melatonina y serotonina en el cuerpo, lo que nos ayuda a relajarnos y conciliar mejor el sueño

• El mineral magnesio relaja los músculos y permite que el organismo duerma mejor. Las semillas de calabaza, el mijo y los productos integrales, por ejemplo, tienen un alto contenido de magnesio.

• Evite la cafeína y el alcohol antes de acostarse y evite los alimentos muy ácidos, así como las bombas de grasa y azúcar