Ademhalingsoefeningen om in slaap te vallen

Adem in, adem uit – val in slaap! Kalmerende ademhalingstechnieken kunnen je helpen ontspannen en je helpen 's avonds in slaap te vallen. We laten je verschillende ademhalingsoefeningen zien die bijzonder geschikt zijn om stressvrij in slaap te vallen.

Inhoudsopgave

1. Ontspanning en kalmering voor het slapengaan
2. De beste ademhalingsoefeningen om in slaap te vallen
   1. Diepe, bewuste ademhaling
   2. Afwisselend ademhalen
   3. Box-ademhaling
   4. De 4-7-8-techniek
3. Conclusie

1. Ontspanning en kalmering voor het slapengaan

spanning Stress en spanning verhinderen ons vaak om 's avonds volledig te ontspannen en in slaap te vallen. Daarom is het belangrijk dat we voldoende ontspannen, vooral in de laatste uren voor het slapengaan – bijvoorbeeld met bepaalde ademhalingsoefeningen.

Kalmerende ademhalingstechnieken behoren tot de meest effectieve methoden om stress te bestrijden, omdat onze ademhaling niet alleen essentieel is voor onze lichaamsfuncties, maar ook nauw verbonden is met onze geest. Gecontroleerde, diepe ademhaling zorgt voor voldoende zuurstoftoevoer naar lichaam en hersenen, reguleert de bloeddruk en het cardiovasculaire systeem, en heeft een positief effect op de delen van ons zenuwstelsel die verantwoordelijk zijn voor ontspanning. Dit kan ons helpen om na een stressvolle dag tot rust te komen en sneller in slaap te vallen.

Ademhalingsoefeningen kunnen ook gemakkelijk worden geïntegreerd in je dagelijkse routine of avondroutine en zijn ook gemakkelijk toe te passen in acute stresssituaties. We laten je een paar eenvoudige oefeningen zien die een effectief hulpmiddel kunnen zijn tegen stress en Moeilijk in slaap vallen hebben hun succes bewezen. Je zult het echter zelf moeten uitproberen om te bepalen welke methode uiteindelijk het beste voor je werkt en tot vermoeidheid leidt.

2. De beste ademhalingsoefeningen om in slaap te vallen

#1 Diepe, bewuste ademhaling

Fundamenteel voor het succes van alle ademhalingstechnieken is leren focussen op je ademhaling en echt diep in- en uitademen, zonder je focus op je innerlijk te verliezen. Over het algemeen kun je het beste door je neus ademen in plaats van door je mond. Wanneer je door je neus ademt, wordt de binnenkomende lucht verwarmd, gezuiverd en bevochtigd, en kun je tot 20% meer zuurstof opnemen dan wanneer je door je mond ademt.

#2 Alternatieve neusgatademhaling (Nadi Shodana Pranayama)

Wisselende neusgatademhaling, in yoga ook wel bekend als Nadi Shodana Pranayama, dient om innerlijke energetische stromen te kalmeren en in balans te brengen. Het ontspannende effect van deze ademhalingstechniek is bewezen in diverse studies en is een eenvoudige manier om nervositeit of spanning voor het slapengaan te verlichten.

Zo doe je dat: Bij afwisselende neusgatademhaling adem je afwisselend door je linker- en rechterneusgat. Sluit je rechterneusgat met je duim en adem langzaam en diep in door je linkerneusgat. Houd je adem ongeveer vier seconden vast, laat dan je duim los en adem uit door je rechterneusgat. Sluit vervolgens je linkerneusgat, adem in door je rechterneusgat en laat de lucht door je linkerneusgat ontsnappen. Simpel gezegd: adem in via je linkerneusgat, houd je adem vast, adem uit via je rechterneusgat. Adem in via je rechterneusgat, houd je adem vast, adem uit via je linkerneusgat en herhaal. Herhaal dit afwisselende proces een paar minuten.

#3 Box-ademhaling

Box-ademhaling is bijzonder geschikt bij acute angst en stress, omdat het snel en gemakkelijk opgebouwde stress en spanning tegengaat. Deze ademhalingstechniek kan ook voor het slapengaan worden gebruikt. kan heel nuttig zijn en leiden tot meer ontspanning en een betere nachtrust.Vanwege het regelmatige vierkwartsritme wordt het ook wel ‘vierkante ademhaling’ genoemd.

Zo doe je dat: Beheers je ademhaling met een eenvoudig ritme van vier tellen: adem vier seconden diep in, houd je adem vier seconden vast, adem vier seconden diep uit en pauzeer even vier seconden. Herhaal dit proces zo vaak als je wilt, of totdat je voldoende ontspanning voelt in je lichaam en geest.

#4 De 4-7-8 ademhaling

De 4-7-8-techniek is een bekende ademhalingstechniek waarvan gezegd wordt dat het angst en paniekaanvallen helpt bestrijden en ook de slaap bevordert. De oefening houdt in dat je je concentreert op je ademhalingsritme om meer zuurstof in en meer koolstofdioxide uit je lichaam te halen. Je kunt de oefening bijvoorbeeld zittend, liggend of staand doen, vlak voor het slapengaan of direct na het wakker worden.

Zo doe je dat: Adem rond 4 Adem een ​​paar seconden diep door je neus en houd je adem vast 7 seconden en adem dan 8 Adem 10 seconden uit door je mond. Herhaal deze reeks minstens vier keer en voer de oefening idealiter regelmatig uit.

3. Conclusie

• Een gezonde, gecontroleerde ademhaling heeft een positief effect op het fysieke en mentale welzijn, bevordert de ontspanning en zorgt ervoor dat u gemakkelijker in slaap valt.

• Speciale ademhalingstechnieken, zoals de afwisselende neusgat-ademhaling (Nadi Shodana Pranayama), de box-ademhaling of de 4-7-8-techniek, helpen stress en spanning te verlichten en zorgen zo voor een goede nachtrust.