Hoeveel slaap hebben we nodig?

Slaap is essentieel voor ons en neemt niet voor niets ongeveer een derde van onze levensduur in beslag. Of we 's ochtends fris wakker worden, hangt niet alleen af ​​van de kwaliteit, maar ook van de duur van onze slaap. Maar hoeveel slaap is eigenlijk gezond en waarom slapen we steeds minder naarmate we ouder worden? Hier kun je ontdekken hoe onze slaapgewoonten door de jaren heen veranderen en hoeveel slaap we echt nodig hebben.

Inhoudsopgave

1. Slaap- en slaapduur
   
2. Hoeveel slaap hebben we nodig?
3. Je slaapbehoefte telt
4. Overzicht: de optimale slaapduur

5. Conclusie

1. Slaap en slaapduur

Slaap bepaalt ongeveer een derde van ons leven. Naast de daadwerkelijke slaapkwaliteit is ook de slaapduur cruciaal voor een gezond en rustgevend slaapgedrag. We laten echter steeds meer de slaap varen ten gunste van onze sociale structuren. Mensen slapen tegenwoordig ongeveer 1,5 uur minder dan 100 jaar geleden en uit een onderzoek van de Techniker Krankenkasse blijkt dat één op de vier Duitsers nu al aan slaapgebrek lijdt. Of we juist te veel kunnen slapen, lees je in dit artikel. Hoeveel uur slaap we per nacht werkelijk nodig hebben om uitgerust wakker te worden, verschilt echter van persoon tot persoon en is afhankelijk van verschillende factoren.

Het circadiane ritme, ook wel de interne klok genoemd, beïnvloedt ons slaap-waakritme en bepaalt of we meer een avondmens (uilen) of een ochtendmens (leeuweriken) zijn. Omdat onze sociale structuren de voorkeur geven aan een vroege start van de dag, moeten vooral uilentypes vaak belangrijke slaapuren missen. De optimale slaapduur verandert echter ook naarmate u ouder wordt. Baby's en peuters hebben aanzienlijk meer slaap nodig dan tieners, en de behoefte aan de duur van de nachtrust verschilt ook tussen jonge en oudere volwassenen en neemt gestaag af met de leeftijd.

Dit komt omdat een grote hoeveelheid slaap vooral belangrijk is tijdens de menselijke ontwikkelings- en groeifasen. Slaap speelt een centrale rol in onze mentale en fysieke gezondheid, vormt de basis voor onze prestaties en is de belangrijkste regeneratie- en herstelperiode.

Lees hier wat er precies gebeurt als je slaapt.

En hoeveel slaap hebben we echt nodig als baby's, kinderen, tieners en volwassenen?

2. Hoeveel slaap hebben we nodig?

Na de geboorte (0 – 11 maanden)

Aan het begin van ons leven hebben we de meeste slaap nodig omdat er belangrijke ontwikkelingsprocessen plaatsvinden. Er komen groeihormonen vrij, het immuunsysteem wordt gevormd en indrukken en informatie worden verwerkt en opgeslagen. Pasgeborenen slapen daaromtot 17 uur per dag en brengen een groot deel van deze tijd door in REM-slaap. Omdat zintuiglijke indrukken ook een veel sterker effect hebben op baby's, bedraagt ​​de optimale slaapduur in de eerste elf levensmaanden volgens de Amerikaanse National Health Foundation in totaal 12 tot 17 uur. Omdat een pasgeboren baby nog geen dag-nachtritme kent, worden deze uren meestal verdeeld in 5 tot 6 slaapfasen gedurende de dag en de nacht.

We hebben in dit artikel beschreven wat een baby nog meer doet slapen.

In de kindertijd (1 – 13 jaar)

In de eerste maanden en jaren van ons leven passen we ons langzaam aan aan de dag-nachtcyclus. Vergeleken met de kindertijd is vooral de slaap overdag verminderd, maar ook de totale hoeveelheid slaap. Kleine kinderen (tot 2 jaar) slapen het beste tussen 11 en 14 uur. Nu de slaap overdag steeds meer wordt opgegeven, wordt tot 13 uur nachtrust aanbevolen voor kinderen van 2 tot 5 jaar. In de daaropvolgende jaren neemt de gemiddeld benodigde hoeveelheid slaap steeds verder af en ontstaat er een vast ritme zonder slaap overdag. Voor kinderen tot 13 jaar wordt een nachtelijke slaapduur tussen 9 en 11 uur als optimaal beschouwd.

Meer informatie over slaap in de kindertijd vind je hier.

Bij jongeren (14 – 17 jaar)

In de tienerjaren komt er langzaam een ​​einde aan de lichamelijke ontwikkeling en neemt de behoefte aan een lange slaapperiode langzaam af. Tieners hebben nog steeds meer slaap nodig dan volwassenen. Naarmate ons dag-nachtritme steeds zelfstandiger wordt, wordt ook duidelijker tot welk slaaptype we behoren. 8 tot 10 uur slaap per nacht wordt aanbevolen.

Op volwassen leeftijd (18 – 64 jaar)

Voor volwassenen komt een nachtelijke slaapduur van 7 tot 9 uur overeen met de aanbevelingen. Net als bij jonge jaren varieert de optimale lengte afhankelijk van het slaaptype en het persoonlijke gevoel. Maar de kwaliteit van de slaap is ook cruciaal voor een gezond en productief dagelijks leven. 6 uur achter elkaar slapen is aanzienlijk rustgevender dan 8 uur met meerdere onderbrekingen. In de regel hebben we gezonde slaapgewoonten als we op de lange termijn maar liefst 6 of meer dan 9 uur slapen en onze nachtelijke rusttijden niet onderbreken.

Op hogere leeftijd (vanaf 65 jaar)

Op oudere leeftijd verandert de gemiddelde benodigde hoeveelheid slaap slechts in geringe mate – ca. 7 tot 8 uur wordt aanbevolen. Het feit dat ouderen zogenaamd minder slapen en “weglopen uit bed” is niet helemaal waar. Naarmate we ouder worden neemt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine af, waardoor we vooral in de ochtenduren gemakkelijker wakker worden. Bovendien hebben ouderen vaker last van ziekten en gebruiken zij meer medicijnen. Beide hebben invloed op de slaapkwaliteit en kunnen daarom de slaapduur 's nachts verkorten. Naarmate je ouder wordt, is het veel gemakkelijker om een ​​gebrek aan slaap te compenseren in de vorm van middag- en middagdutjes. Meer tips voor een gezonde slaap op oudere leeftijd kunt u deze plek lezen.

3. Jouw behoefte aan slaap telt mee

Slaap is essentieel voor onze ontwikkeling, gezondheid en prestaties en neemt niet voor niets een groot deel van ons leven in beslag. Het feit dat we door de jaren heen anders slapen, maakt deel uit van het natuurlijke ritme van ons leven en past zich voortdurend aan leeftijdsspecifieke omstandigheden aan. Kortom, het belangrijkste is om aandacht te besteden aan uw eigen behoeften. Uiteindelijk weten we pas wat de optimale slaapduur voor ons is als we de volgende ochtend wakker worden.

Overzicht: de optimale slaapduur

Leeftijd	Aanbevolen slaapduur
0 – 3 maanden	14 – 17 uur
4 – 11 maanden	12 – 15 uur
1 – 2 jaar	11 – 14 uur
3 – 5 jaar	10 – 13 uur
6 – 13 jaar	9 – 11 uur
14 – 17 jaar	8 – 10 uur
18 – 25 jaar	7 – 9 uur
26 – 64 jaar	7 – 9 uur
vanaf 65 jaar	7 – 8 uur

4. Conclusie

• De behoefte aan slaap verandert in de loop van de tijd; we raken gewend aan een vast slaap-waakritme en hebben minder slaap nodig naarmate we ouder worden.

• Baby's en peuters bevinden zich in belangrijke ontwikkelings- en groeifasen en hebben bijzonder veel slaap nodig (15 - 17 uur), verdeeld over dag en nacht.

• Kinderen in de kleuter- en basisschoolleeftijd verminderen hun slaap overdag en slapen, afhankelijk van hun leeftijd, het beste tussen 10 en 14 uur.

• Oudere kinderen en jongeren slapen meestal alleen 's nachts. Een dagelijkse slaapduur van tussen de 9 en 11 uur wordt als optimaal beschouwd.

• Volwassenen wordt aangeraden om 7 tot 9 uur te slapen.

• Voor senioren wordt 7 tot 8 uur slaap als optimaal beschouwd.

• Volg uiteindelijk je gevoel! Hoe lang je moet slapen om uitgerust wakker te worden, hangt af van jou en hoe je je voelt.