Dagelijkse routines voor een goede nacht

Beweging, zonlicht, voeding – hoe we de dag doorbrengen heeft een beslissende invloed op ons slaapgedrag 's nachts. Gezondheidsdeskundige dr. med. Alfred Wiater legt uit wat we overdag kunnen doen om 's avonds sneller in slaap te vallen en een goede nachtrust te krijgen.

Inhoudsopgave

1. De interactie tussen dag en nacht
2. Dagelijkse tips voor een goede nachtrust
3. Conclusie

1. De interactie tussen dag en nacht

Daglicht, dieet, activiteitenniveau of gezondheidstoestand – al deze factoren hebben invloed op ons nachtelijke slaapgedrag. Een goede nachtrust kan daardoor overdag worden bevorderd.

Dr. med. Alfred Wiater is een smartsleep-expert op het gebied van slaapgeneeskunde en gezondheid. Als kinderarts en voormalig voorzitter van de Duitse Vereniging voor Slaaponderzoek en Slaapgeneeskunde (DGSM) heeft hij jarenlange ervaring op het gebied van slaap en is hij ook zeer bekend met slaapstoornissen. Dr. med. Wiater legt ons uit wat we overdag kunnen doen om ons voor te bereiden op een goede nachtrust en onthult zijn beste dagelijkse tips voor een goede nachtrust.

2. Dagelijkse tips voor een goede nachtrust

De volgende aanbevelingen laten zien hoe u uw dag kunt indelen om uw slaap te verbeteren en hoe u 's avonds in slaap valt.

OCHTEND

We kunnen overdag, direct na het opstaan, een goede nachtrust bevorderen. Het natuurlijke ochtendlicht met een hoog aandeel blauw licht onderdrukt de aanmaak van ons slaaphormoon melatonine.Als gevolg hiervan neemt de slaperigheid 's nachts langzaam af en worden we wakkerder. Tegelijkertijd bevordert daglicht de aanmaak van serotonine en stijgt ook de cortisolspiegel in de ochtend. Beide hormonen zorgen ervoor dat we fit voor de dag zijn. Serotonine heeft ook een positief effect op onze stemming en wordt 's avonds als de duisternis toeneemt door ons lichaam omgezet in melatonine. Om 's avonds voldoende melatonine aan te maken om goed te kunnen slapen, moeten we overdag voldoende daglicht krijgen. Als u 's ochtends vroeg ongeveer 15 minuten buiten bent, b.v.B op weg naar je werk of school, helpt je 's avonds beter in slaap te vallen. Maar wees voorzichtig: 's Avonds wordt fel licht met een hoog aandeel blauw licht, b.v.BSchermlicht, de natuurlijke vermoeidheid, moet worden vermeden.

Mijn aanbeveling: Een korte wandeling of een wandeling naar je werk zorgt ervoor dat zowel je hoofd als je bloedsomloop 's ochtends op gang komen en dat je 's avonds eerder in slaap valt.

LUNCH

De beroemde middagdip moedigt je vaak aan om een ​​lang dutje te doen. Een powernap van maximaal 30 minuten kan overdag heel ontspannend zijn. Zelfs een korter dutje, waarbij we net in slaap vallen, is goed voor ons en bevordert volgens huidige onderzoeken zelfs onze creativiteit. Het tijdstip en de duur van de slaap zijn echter belangrijk. Want als we tijdens de lunch laat en laat slapen, missen we de druk om 's avonds te slapen en dit vertraagt ​​het inslapen.

Mijn aanbeveling: doe rond lunchtijd een korte powernap. Dit brengt nieuwe energie zonder dat dit uw nachtrust beïnvloedt.

MIDDAG

Niet alleen beïnvloedt licht ons slaap-waakritme, maar ook onze fysieke activiteiten. Uit diverse onderzoeken is gebleken dat bewegingsactiviteiten in de middag een positief effect hebben op het slaapgedrag. Dit geldt niet alleen voor volwassenen, maar ook voor kinderen. Een boeiende studie waarin ik onder andere samenwerkte met Dr. Markus Dworak, die samenwerkte, liet zien dat een training in de middag de tijd die nodig was om in slaap te vallen verkortte en het aandeel diepe slaap verhoogde. Maar ook hier is de juiste timing belangrijk! Als u 's avonds of vlak voor het slapengaan traint, kan dit echter leiden tot problemen bij het inslapen vanwege de daarmee gepaard gaande activatie van de stofwisseling.

Mijn aanbeveling: Een lange wandeling of een training kan vaak gemakkelijk in de middag worden gepland. Dit bevordert bovendien de gezondheid en heeft een positief effect op het inslaapproces en de slaapkwaliteit.

AVOND

Te laat en te rijk eten, cafeïne en alcohol moeten 's avonds worden vermeden. Hoewel alcohol een slaapbevorderend effect heeft, leidt het al snel tot slaapproblemen. En hoe komen we 's avonds snel in slaap? Ontspanning voor lichaam en geest is net zo belangrijk. Veel mensen vinden het echter steeds lastiger om ‘s avonds goed te ontspannen, omdat stress en zorgen ook de slaap beïnvloeden. Hier verwijs ik graag naar het beroemde nachtlezen, omdat het lezen van een boek voordat je in slaap valt stress zelfs met wel 68% kan verminderen. Volgens een onderzoek is slechts 6 minuten lezen voldoende om te ontspannen. Een tip die zelfs gestreste ouders van kinderen met slaapproblemen kunnen implementeren. Er zijn natuurlijk nog veel meer manieren om 's avonds rust te vinden. Ontspanningsoefeningen of naar muziek luisteren zijn bijvoorbeeld ook effectief gebleken.

Mijn aanbeveling: Lezen (of voorlezen) voordat je naar bed gaat, wordt op elke leeftijd ten zeerste aanbevolen om te ontspannen en de slaap te bevorderen.

3. Conclusie

• Ons gedrag overdag heeft invloed op ons slaapgedrag in de avond en kan een positief of negatief effect hebben op het inslapen, de slaapduur en de slaapkwaliteit

• Het daglicht en de frisse lucht helpen je 's ochtends vooral op weg en bevorderen vermoeidheid en in slaap vallen 's avonds.

• Tijdens de lunch kan een korte powernap nieuwe energie opleveren. Het moet minder dan 30 minuten duren, anders wordt uw nachtrust verstoord.

• De middag is een goed moment voor fysieke activiteit. Sporten zorgt er dan voor dat je later makkelijker in slaap valt en heeft een positief effect op de slaapkwaliteit.

• 's Avonds is het tijd om te ontspannen. Lezen is een bewezen avondactiviteit die stress vermindert en een goede nachtrust ondersteunt.

Gegroet en tot de volgende keer!