L-Tryptofaan – Het aminozuur voor stemming en slaap

Het aminozuur L-tryptofaan is betrokken bij tal van belangrijke processen in ons lichaam en beïnvloedt onder meer ons humeur en slaapgedrag. Hier leggen we uit welke voedingsmiddelen een goed tryptofaangehalte hebben, hoe lichaamsbeweging de tryptofaanstofwisseling beïnvloedt en hoe onze slaap door dit aminozuur wordt verbeterd.

Inhoudsopgave

1. Het aminozuur L-tryptofaan
2. De invloed van L-tryptofaan op stemming en slaap
3. Sport & L-Tryptofaan
4. De beste bronnen van L-tryptofaan
5. Gebruik en toepassing van L-tryptofaan
6. Conclusie

1. Het aminozuur L-tryptofaan

L-Tryptofaan behoort tot de groep van essentiële aminozuren. Dit betekent dat dit aminozuur niet door ons lichaam zelf kan worden aangemaakt en dus in voldoende vorm via de voeding moet worden geconsumeerd. Een tekort aan L-tryptofaan beïnvloedt talloze mechanismen in het lichaam. Dit komt omdat L-tryptofaan tegelijkertijd een voorloper van hormonen en neurotransmitters is en daardoor aanzienlijk betrokken is bij veel belangrijke lichaamsfuncties, bijvoorbeeld bij de opbouw van verschillende eiwitten in onze spieren, en dient als voorloper van vitamine B3. . De effecten van L-tryptofaan worden vaak omschreven als stemmingsverbeterend, kalmerend en zelfs gewichtsverlagend.

2. De invloed van L-tryptofaan op stemming en slaap

L-tryptofaan dat via de voedingg wordt opgenomen, kan via de bloedbaan naar onze cellen in de spieren en hersenen worden getransporteerd, waar het verder wordt verwerkt. Het enzym tryptofaanhydroxylase creëert 5-hydroxytryptofaan (5-HTP) en vervolgens ons gelukshormoon serotonine. Dit proces kan echter gemakkelijk worden beïnvloed en verstoord door bijvoorbeeld een tekort aan vitamine B6/vitamine B3, insulineresistentie, magnesiumtekort of stress. Daarom voldoende inname of Er moet rekening worden gehouden met het vermijden van verstorende factoren. Vanwege het directe verband met het serotoninemetabolisme zou L-tryptofaan ook een stemmingsverhogend effect hebben.

Het metabolisme van L-tryptofaan

 

Tegen de avond en naarmate de duisternis toeneemt, wordt serotonine in de hersenen omgezet in het slaaphormoon melatonine, dat de slaap aanzienlijk reguleert en ervoor zorgt dat we 's avonds moe worden en in slaap vallen. Als basisbouwsteen in de biosynthese van serotonine en de latere omzetting ervan in melatonine is een adequate voorziening van het aminozuur L-tryptofaan van groot belang voor een gezond slaap-waakritme.

Dit positieve effect op de slaap is ook bewezen in wetenschappelijke onderzoeken, waarbij extra inname van het aminozuur de tijd die de proefpersonen nodig hadden om in slaap te vallen verkortte en de slaapkwaliteit verbeterde.

3. Sport & L-Tryptofaan

Veel mensen zijn zich niet bewust van het nauwe verband tussen sportactiviteit en L-tryptofaan. Lichamelijke activiteit verbetert de opname van L-tryptofaan in de hersenen, waardoor de basis wordt gelegd voor een verhoogde centrale serotonineproductie. Ook geven diverse onderzoeken aan dat L-tryptofaan een positief effect lijkt te hebben op de prestatie en het regeneratievermogen. Regelmatige fysieke activiteit heeft ook een zeer positief effect op het slaapgedrag door talrijke stofwisselingsprocessen te activeren, waaronder:A ook via de hierboven beschreven verbinding L-tryptofaan – serotonine – melatonine. Daarnaast speelt het aminozuur ook een rol bij de regulatie van ons immuunsysteem. Tijdens een immuunreactie worden enzymen geactiveerd om de beschikbaarheid van L-tryptofaan voor met virus geïnfecteerde cellen of kankercellen te beperken en zo hun groei te beperken. Om deze reden worden in het bloed van deze patiënten verlaagde tryptofaanwaarden waargenomen, wat soms gepaard gaat met een depressieve stemming.

4. De beste bronnen van L-tryptofaan

Aangezien L-tryptofaan voortdurend in ons lichaam wordt verwerkt, moet het dagelijks worden geconsumeerd. De benodigde hoeveelheid is vooral afhankelijk van het lichaamsgewicht, zodat bij gezonde volwassenen ca. Aanbevolen wordt 5 mg L-tryptofaan per kilogram lichaamsgewicht per dag. Een behoefte waaraan gemakkelijk kan worden voldaan gezien het hoge natuurlijke voorkomen in plantaardig en dierlijk voedsel.

De volgende voedingsmiddelen zijn goede bronnen van L-tryptofaan:

• Sojabonen: 590 mg
• Emmentaler kaas: 460 mg
• Cashewnoten: 450 mg
• Zonnebloempitten: 310 mg
• Kalffilet: 310 mg
• Kipfilet: 310 mg
• Tonijn: 300 mg
• Kippenei: 230 mg
• Havermeel: 190 mg
• Walnoten: 170 mg

Alle informatie per 100 g voedsel

Gelukkig heeft L-tryptofaan een hoge weerstand tegen hitte en gaat het nauwelijks verloren bij het bereiden van voedsel.

5. Gebruik en toepassing van L-Tryptofaan

Een tekort aan het aminozuur L-tryptofaan kan tot de volgende symptomen leiden:

• De stemming gaat over in depressieve stemmingen en depressie
• Innerlijke rusteloosheid en angst
• Slaapstoornissen
• Verlies in prestaties en gebrek aan drive

Een tekort aan L-tryptofaan kan normaal gesproken worden gecompenseerd door een gezond dieet. Vooral mensen met slechte eetgewoonten of bepaalde stofwisselingsziekten (bijv.B suikermalabsorptie) maar kunnen baat hebben bij voedingssuppletie met L-tryptofaan. De meeste L-tryptofaansupplementen bevatten tussen de 0,5 en 5 g tryptofaan. Het kan idealiter worden ingenomen met een suikerhoudende drank, omdat L-tryptofaan onder invloed van insuline steeds meer door de bloed-hersenbarrière wordt opgenomen en daardoor de productie van serotonine en melatonine kan bevorderen. Omdat L-tryptofaan geen negatieve effecten op het organisme kent, zelfs niet in hoge doses, zijn overdoses momenteel niet bekend.

6. Conclusie

• L-Tryptofaan is een belangrijk aminozuur en is een centrale bouwsteen bij de vorming van het gelukshormoon serotonine en het slaaphormoon melatonine, waardoor het ons humeur en slaapgedrag kan beïnvloeden.

• Sportactiviteit en suikerhoudend voedsel bevorderen de opname van L-tryptofaan in de hersenen.

• Aan de dagelijkse behoefte aan L-tryptofaan kan doorgaans via een dieet worden voldaan. In uitzonderlijke situaties kunnen supplementen ook nuttig zijn.

Gegroet en tot snel!