Hoe beïnvloeden digitale media de slaap?

Digitale media zijn een integraal onderdeel geworden van het dagelijkse leven van vandaag, maar hoe werken smartphones, sociale media, Netflix & Co.? op ons slaapgedrag? We leggen uit wat digitale media voor de slaap betekenen en waar we op moeten letten, zodat we ondanks mediaconsumptie rustgevend kunnen slapen.

Inhoudsopgave

1. Mediaconsumptie in het dagelijks leven
2. Het effect van media op de slaap
3. Tips voor mediaconsumptie voor het slapen gaan
4. Conclusie

1. Mediaconsumptie in het dagelijks leven

Digitale media vormen een integraal onderdeel van het dagelijkse leven van vandaag. Bijna niemand verlaat het huis zonder smartphone, we luisteren naar de radio in de auto of op het werk en ’s avonds kijken we thuis naar de tv of onze favoriete serie op Netflix. In 2021 besteedden we gemiddeld 10 uur per dag aan het consumeren van digitale media. Dit kan echter ook tal van negatieve effecten hebben en onze slaap aanzienlijk beïnvloeden. Spannende televisieseries, spannende computerspelletjes of urenlang scrollen door sociale mediakanalen kunnen ons ervan weerhouden voldoende ontspanning te vinden voordat we naar bed gaan.

Talrijke onderzoeken bewijzen dat het consumeren van digitale media vóór het slapengaan een beslissende invloed heeft op ons slaapgedrag. Het belangrijkste is het type medium en het tijdstip van gebruik. Actieve media, zoals gaming of sociale media, kunnen een grotere impact hebben op de slaap dan passieve media zoals televisie of podcasts, die opdringeriger zijn en geen directe interactie vereisen.

2. Het effect van digitale media op slaapgedrag

Gebrek aan vermoeidheid

Daglicht heeft een grote invloed op ons slaap-waakritme. Overdag straalt de zon veel ‘blauw’ licht uit dat ons wakker en actief houdt. Naarmate de duisternis 's avonds toeneemt, begint de productie van het slaaphormoon melatonine, waardoor we moe worden en in slaap kunnen vallen. Heldere schermen zenden ook grote hoeveelheden blauw licht uit, wat het daglicht nabootst, wat de melatonineproductie in de avond vertraagt ​​en ervoor zorgt dat we wakker blijven door vermoeidheid te onderdrukken en in slaap te vallen.

Tip: Dim de verlichting in de kamer een paar uur voordat je naar bed gaat en probeer felle schermen te vermijden. Op de meeste smartphones en schermen kun je ook een blauwlichtfilterfunctie activeren of een bril dragen met speciale lenzen die blauw licht filteren.

Stress in plaats van ontspanning

Een spannende horrorfilm waar we opgewonden van raken of een avontuurlijke videogame die onze volledige concentratie vereist, activeert ons zenuwstelsel en kan leiden tot opwinding en een stressreactie in het lichaam. Dan laten we meer van het stresshormoon cortisol los, gaan onze hartslag en bloeddruk omhoog, wordt onze ademhaling sneller en doet ons lichaam er alles aan om ons wakker, alert en productief te houden. We kunnen dus niet ontspannen en in slaapstemming komen, de vermoeidheid verdwijnt en het wordt veel moeilijker om in slaap te vallen.

Minder slaap

Digitale en vooral sociale media verleiden ons vaak om langer online te blijven dan we eigenlijk zouden willen. Uit diverse onderzoeken is gebleken dat bij het gamen en het gebruik van sociale media het gelukshormoon dopamine vrijkomt. Elke interactie op de smartphone of console bereikt het beloningssysteem in onze hersenen en verleidt ons om verder te scrollen en nog meer te zien. Om deze reden verliezen we snel de tijd uit het oog bij het gamen of surfen op Instagram, Facebook, YouTube of TikTok, vooral 's avonds, en gaan we vaak later naar bed dan gepland.

Tip: Gebruik je bed alleen om te slapen, niet om tv te kijken en verban indien mogelijk je smartphone volledig uit de slaapkamer. Plan bepaalde media- en mediavrije momenten in je dag en gebruik herinneringsfuncties, bijvoorbeeld op Instagram zelf of met behulp van speciale apps, om je te waarschuwen voor pauzes na een bepaalde gebruiksperiode.

3. Tips voor mediaconsumptie voor het slapen gaan

Gamen

Of het nu op de computer, mobiele telefoon of gameconsole is, gamen vereist onze interactie en concentratie, stelt ons in staat het emotioneel te ervaren en belast op deze manier de hersenen en het zenuwstelsel. Vooral bij spannende games met een hoge ‘sensatie’-factor zijn er talloze prikkels in het zenuwstelsel. Deze zogenaamde ‘arousels’ klinken als alarmbellen in onze hersenen en maken ons wakker en alert. Dit onderdrukt de natuurlijk voorkomende vermoeidheid voor het naar bed gaan en zorgt ervoor dat we na een intensief avondje gamen moeilijk in slaap kunnen vallen.

In een onderzoek aan de Duitse Sportuniversiteit in Keulen ontdekte smartsleep®-oprichter en slaaponderzoeker Dr. Markus Dworak en zijn team bewijzen dat intensief gamen in de avond feitelijk leidt tot een langere periode van in slaap vallen en minder diepe slaap dan tv kijken of een mediavrije tijd voordat je naar bed gaat. En de geheugenprestaties werden ook verminderd door gamen, zodat degenen die speelden het moeilijker vonden om bepaalde dingen de volgende dag te onthouden dan degenen die geen videogames speelden voordat ze gingen slapen. Markus legt in onze 22e editie uit waarom dit effect precies optrad. Podcast-aflevering “Dit is hoe media de slaap beïnvloeden”.

Tip: Probeer 's avonds veeleisende en meeslepende games met een hoge spanningsfactor te vermijden of geef jezelf voldoende tijd om te ontspannen tussen de laatste game en het naar bed gaan. Eenvoudige, minder veeleisende spelletjes of puzzels zijn daarentegen een goede bezigheid voor het slapengaan.

Speciaal voor gamers hebben we de beste slaaptips genoteerd in dit artikel.

Tv en streaming

Films en series zijn een populair tijdverdrijf en maken voor veel mensen deel uit van de routine, vooral 's avonds. Documentaires of lichte entertainmentseries die slechts oppervlakkige aandacht vereisen, kunnen ons helpen ontspannen en rust vinden na een stressvolle dag, wat een positief effect heeft op de slaap en het in slaap vallen. Spannende series met nare cliffhangers, enge thrillers of misdaadfilms laten ons daarentegen vaak opgewonden of verbaasd achter. Dan is ons zenuwstelsel weer zeer actief en zijn we geneigd om aflevering na aflevering nog wat langer te bekijken.

Tip: In plaats van een seriemarathon kun je voor het slapengaan rustige documentaires of ontspannen series kijken die de hersenen niet te zwaar belasten en je helpen langzaam tot rust te komen. Ook mag de televisie niet in de slaapkamer staan ​​zodat je slaapomgeving alleen gebruikt wordt om te slapen.

Podcasts en muziek

Podcasts, muziek of bepaalde geluiden en geluiden kunnen het inslaapproces ondersteunen en je helpen beter in slaap te vallen. Ons gehoor is ook actief tijdens de slaap en verwerkt ‘s nachts alle akoestische prikkels in onze omgeving. Kalmerende podcasts, verhaaltjes voor het slapengaan of ontspannende muziek kunnen ons afleiden van de dagelijkse stress, van gedachten veranderen en ons helpen in slaap te vallen. De muziek mag echter niet te spannend zijn en verhalen mogen niet te complex en spannend verteld worden, anders hebben we de neiging geconcentreerd te luisteren en na te denken over de inhoud. Gedetailleerde informatie over het effect van muziek of zogenaamde witte ruis op de slaap vindt u in dit artikel.

Tip: Eenvoudige verhaaltjes voor het slapengaan, witte geluiden en speciale slaapgeluiden kunnen eenvoudig in de avondroutine worden geïntegreerd om de ontspanning en het inslapen zachtjes te ondersteunen. Je kunt het beste een slaaptimer gebruiken en het volume op een gematigd niveau houden, zodat de muziek 's nachts niet eeuwig blijft spelen en je mogelijk weer wakker wordt.

Sociale media

Communiceren, socialiseren of onszelf vergelijken met anderen op sociale media kan snel verslavend worden en ons urenlang aan onze smartphone, tablet of notebook binden. Maar als we ’s avonds eeuwenlang op onze smartphones zitten en worden blootgesteld aan schermlicht, wordt onze natuurlijke vermoeidheid vaak onderdrukt, gaan we later naar bed en vallen we minder snel in slaap omdat de melatonineproductie verstoord is.

Tip: Beperk sociale media tot bepaalde tijden van de dag, stel herinneringen in voor pauzes en neem uw smartphone idealiter helemaal niet mee naar bed.

4. Conclusie

• Digitale media kunnen het moeilijker maken om in slaap te vallen en tot een kortere slaapduur leiden.

• De impact van de media hangt af van de inhoud, het type en de timing van mediaconsumptie.

• Spannende videogames, series en podcasts houden ons wakker en verstoren het in slaap vallen

• Rustgevende documentaires, slaapverhalen of bijzondere geluiden kunnen bijdragen aan ontspanning en de slaap bevorderen.