De eenvoudigste tips tegen snurken

Ongeveer één op de drie mensen snurkt in hun slaap, waardoor niet alleen de slaap van hun partner wordt verstoord, maar ook hun eigen slaapkwaliteit wordt verminderd. Dit wordt vaak gevolgd door een gebrek aan goede slaap, moeite met doorslapen, hoofdpijn en vermoeidheid overdag. Ontdek hier hoe hinderlijke geluiden 's nachts ontstaan ​​en welke eenvoudige tips u kunnen helpen het vervelende snurken te verminderen en rustiger te slapen.

 

Inhoudsopgave

1. Snurken tijdens het slapen
2. Zo ontstaat snurken
   
3. De eenvoudigste tips tegen snurken
4. Maak ons ​​alstublieft niet wakker

5. Conclusie

1. Snurken tijdens het slapen

Beschrijft in principe snurken (med. Rhonchopathie) de obstructie van de bovenste luchtwegen en luchtwegen, die zich manifesteert in luidruchtige en moeizame ademhaling tijdens de slaap. Dit maakt het moeilijker om de hele nacht door te slapen en verstoort de belangrijke diepe slaapfasen, wat met name kan resulteren in vermoeidheid overdag, hoofdpijn of concentratieproblemen.

Bijna één op de drie Duitsers snurkt in hun slaap, bij mannen met ca. 60% heeft er iets vaker last van dan vrouwen (40%). In principe wordt eenvoudig snurken als onschadelijk beschouwd, zolang er geen volledige ademhalingspauzes zijn. Bij de zogenaamde Slaapapneu treden gezondheidsbedreigende ademhalingspauzes op, die vaak gepaard gaan met piepende ademhaling. En hoewel snurken onschadelijk is, kan het talloze negatieve effecten hebben op uw eigen slaap en die van uw partner. En uiteraard schaadt dit op zijn beurt ons welzijn en onze dagelijkse prestaties.

2. Zo ontstaat snurken

Vervelende snurkgeluiden ontstaan ​​vooral in de bovenste luchtwegen, wanneer de lucht weerstand ondervindt tijdens het ademen en we krachtiger moeten in- en uitademen. Vervolgens stroomt de lucht met verhoogde druk door de keel en zorgt ervoor dat het zachte weefsel (zoals de tong, het zachte gehemelte of de huig) hoorbaar trilt - we snurken.

Vooral als we slapen ontspannen onze spieren in ons hele lichaam, waardoor het keelgebied smaller wordt. Verschillende factoren zorgen dan voor een extra verstopping van de luchtwegen en bevorderen het snurken. Verkoudheid, hooikoorts, roken, neusamandelen, een grote tong of vergrote amandelen, maar ook een verkeerde slaaphouding of zwelling van het keelslijmvlies hebben een negatief effect op de ademhaling en verhogen het risico van snurken.

Hier vindt u eenvoudige en nuttige tips tegen snurken, zodat uw luchtwegen vrij blijven en u goed kunt slapen.

3. De eenvoudigste tips tegen snurken

#1 Kies de juiste slaaphouding

Het is bekend dat de rugligging 's nachts het snurken veroorzaakt of verergert. In deze slaappositie zakt de onderkaak door de zwaartekracht iets naar beneden, de tong glijdt terug in de keel en vernauwt de luchtwegen. Door naar de zijpositie te gaan, kunt u snel ademen en het snurken stoppen. Meer informatie over de voor- en nadelen van verschillende slaapposities vindt u hier.

Om betere lucht te krijgen, kan het ook nuttig zijn om uw bovenlichaam wat hoger te plaatsen met behulp van een stevig kussen of een speciaal ‘anti-snurkkussen’. Speciaal gevormde kussens zoals het smart® SILENCE PILLOW zorgen voor een optimale positionering van het hoofd tijdens de slaap en vergemakkelijken zo het ademen 's nachts.

#2 Houd je luchtwegen en neus vrij

Een verstopte neus zorgt ervoor dat we met verhoogde druk in- en uitademen of stoppen met ademen door de neus en ademen door onze mond. Dit betekent dat de mond open is en de tong gemakkelijker in de keel wordt getrokken. Vooral bij verkoudheid, hooikoorts of een droog binnenklimaat raken de slijmvliezen van de neus ernstig geïrriteerd, zwellen op en vernauwen de luchtwegen. Probeer daarom regelmatig uw neus grondig schoon te maken en de slijmvliezen vochtig te houden.

#3 Let op je dieet voordat je naar bed gaat

Om rustig te kunnen slapen, moet je 's avonds licht eten, omdat een volle maag het middenrif en de longen naar boven duwt en de luchtstroom in het lichaam belemmert. En bepaalde voedingsmiddelen en voedingsstoffen kunnen ook het slaappatroon beïnvloeden of de ademhaling helpen verbeteren en zwaar snurken voorkomen. Pepermunt of olijfolie, honing of kardemom hebben een ontstekingsremmende en antibacteriële werking op de slijmvliezen en helpen de zwelling te verminderen en de luchtwegen vrij te houden.

#4 Vermijd alcohol en nicotine

Alcohol heeft een negatief effect op de slaap en het snurken en zou 2-3 uur voor het slapengaan taboe moeten zijn. Het ontspant de spieren, waardoor de tong wordt gestimuleerd terug in de keel te vallen en de slaapkwaliteit wordt verstoord door de resulterende afbraakproducten. En Roken moet ook worden vermeden, omdat het inademen van de schadelijke stoffen de slijmvliezen irriteert en doet opzwellen, waardoor de ademhaling wordt belemmerd.

#5 Denk aan een goede slaaphygiëne

Een goede slaaphygiëne en een regelmatig slaap-waakritme zijn cruciaal voor een goede nachtrust. Zorg er daarom voor dat de temperatuur in uw slaapkamer vrij koel is (16 - 18 graden) en dat de kamer voldoende geventileerd is om te droge lucht en irritatie van de slijmvliezen in de luchtwegen te voorkomen.

#5 Zorg voor een gezonde levensstijl

Een gezonde levensstijl met een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging ondersteunt niet alleen de algemene gezondheid, maar ook een vredige en rustgevende slaap.Obesitas daarentegen is een veel voorkomende trigger voor nachtelijk snurken, omdat het ervoor zorgt dat het middenrif omhoog komt en voorkomt dat de longen uitzetten, wat de ademhaling verzwakt en het snurken bevordert.

4. Word alsjeblieft niet wakker

Zelfs als het een kort moment van rust biedt, moet je voorkomen dat je een snurkend persoon 's nachts wakker maakt. Iedereen die snurkt, doet dit vooral tijdens de fasen van in slaap vallen en in de lichte slaap, terwijl de ademhalingsmoeilijkheden weer afnemen tijdens de fasen van de diepe slaap. Als we herhaaldelijk uit de slaap worden gewekt, is het moeilijk voor ons om de diepe slaapfasen te bereiken die belangrijk zijn voor ons herstel en vallen we herhaaldelijk in een lichte slaap. Op deze manier wordt niet alleen de slaapkwaliteit aanzienlijk verminderd, maar wordt het snurken zelfs bevorderd.

5. Conclusie

• Snurken verstoort de slaap en het herstel en heeft talloze bijwerkingen, zoals slaapproblemen, vermoeidheid overdag of hoofdpijn

• Snurkgeluiden ontstaan ​​wanneer de luchtwegen vernauwd zijn en de luchtdruk het ontspannen keelweefsel doet trillen

• De beste slaaphouding voor snurkers is op je zij liggen, optioneel met je bovenlichaam omhoog voor gemakkelijker ademen

• Reinig of spoel uw neus regelmatig om mondademhaling te voorkomen en uw luchtwegen vrij te houden

• Zorg ervoor dat je 's avonds lichte, uitgebalanceerde maaltijden eet en gebruik ontstekingsremmende, antibacteriële voedingsmiddelen zoals olijfolie, honing of kardemom om de keelslijmvliezen te kalmeren

• Vermijd alcohol en nicotine minstens 2 tot 3 uur voor het slapen gaan

• Denk aan een goede slaaphygiëne en zorg voor een goed geventileerde, tamelijk koele slaapomgeving

• Handhaaf een gezonde levensstijl. Overgewicht is een van de meest voorkomende redenen voor snurken en is bovendien slecht voor uw gezondheid

• Maak snurkers niet wakker, anders verstoort u hun slaap en bevordert u integendeel het snurken verder

Gegroet en tot snel!