Slaap- en chronotypes in één oogopslag

Ben je meer een vroege vogel of een nachtbraker? Of we in de vroege ochtend klaarwakker zijn of pas in de avond echt actief zijn, hangt vooral af van ons chronotype. Ons bioritme beïnvloedt niet alleen ons slaapgedrag, maar ook ons ​​welzijn en onze prestaties overdag. Waarom en hoe chronobiologie onze slaap beïnvloedt, leest u hier.

Inhoudsopgave

1. Vroeg opstaan ​​of ochtendhumeur?
2. De interne klok en het slaap-waakritme
3. Hoe ontstaan ​​verschillende chronotypes?
   
4. De drie chronotypesnl
1. Ochtendtype ("leeuwerik")
2. Het avondtype ("uil")
3. Het gemengde type
5. Verschillen: chronotypes en slaaptypes
6. Welk type slaper ben ik?
7. Conclusie

1. Vroege vogel of ochtendmopper?

Slaap is essentieel voor ons leven en we gaan allemaal wel eens naar bed, slapen en staan ​​op een gegeven moment weer op. Terwijl sommige mensen 's morgens vroeg klaarwakker zijn en klaar voor de dag, vinden anderen het moeilijk om in de ochtenduren van hun vermoeidheid af te komen. Of we nu vroege vogels of nachtbrakers zijn, het zit in onze genen en wordt bepaald door ons natuurlijke bioritme.

2. De interne klok en het slaap-waakritme

Elk mens heeft een interne klok die niet alleen het slaap-waakritme reguleert, maar ook belangrijke lichaamsfuncties coördineert, zoals onze stofwisseling, bloeddruk en lichaamstemperatuur, onze hartslag en orgaanactiviteit. De interne klok volgt in principe het natuurlijke 24-uurs dag-nachtritme (ook wel circadiaans ritme genoemd) en is gebaseerd op (dag)licht en duisternis. De lichtomstandigheden worden via onze oogzenuwen geregistreerd en vervolgens verder verwerkt in het ‘controlecentrum’ van de interne klok, de zogenaamde suprachiasmatische kern. Dit reguleert vervolgens de aanmaak van die hormonen die verantwoordelijk zijn voor het beheersen van ons slaap-waakritme en het bepalen van ons opstagedrag.

De belangrijkste rol in het slaapproces wordt gespeeld door het “stresshormoon” cortisol en het melatonine, bekend als het “slaaphormoon”. Terwijl melatonine ons ‘s avonds moe en slaperig maakt als het donkerder wordt, zorgt cortisol ervoor dat we ‘s ochtends wakker worden en overdag actief zijn.

3. Hoe ontstaan ​​verschillende chronotypes?

De chronobiologie beschrijft drie zogenaamde chronotypes op basis van ons slaapgedrag: de ochtend- of Vroeg type, 's avonds of Laat type en de gemengde of Normaal type. Want wanneer we ‘s avonds moe worden en wanneer we ‘s ochtends echt wakker worden, hangt ook af van hoe snel ons lichaam reageert op de veranderingen in de lichtomstandigheden. Als de melatoninespiegel in de vroege avond stijgt, worden we sneller moe en gaan we meestal eerder naar bed, terwijl de vroege cortisolproductie in de ochtend ervoor zorgt dat we gemakkelijker wakker kunnen worden en de dag vroeg kunnen beginnen.

4. De drie chronotypes

#1 De ochtend of Vroeg type (“leeuwerik”)

Typische vroege vogels zijn meestal vroeg wakker, hebben 's ochtends nauwelijks last van vermoeidheid en kunnen vrij snel aan de dag beginnen. Dit betekent dat mensen van dit chronotype 's ochtends fysiek en mentaal productief zijn. Volgens onderzoeken zijn leeuweriken, vergeleken met andere slaaptypes, niet alleen productiever, maar ook gelukkiger. Door het vroege begin van de dag begint de vermoeidheid relatief vroeg in de avond.

Ochtendtype slaapperiode: Tussen 21.00 uur en 07.00 uur

 

#2 De avond of Laat type ("uil")

Iedereen die 's avonds nog productief is en pas laat in de avond echt moe wordt, wordt vaak een nachtbraker of avondtype genoemd. Uilen bereiken hun topprestaties doorgaans pas in de late avonduren en produceren pas aan het begin van de nacht de melatonine die nodig is voor de slaap. In de ochtend duurt het langer voordat ze wakker worden en op gang komen. Omdat onze sociale structuren de voorkeur geven aan een vroege start van de dag, moeten vooral avondtypes vaak belangrijke uren slaap missen, omdat vroeg opstaan ​​niet in het natuurlijke ritme past en naast een slecht humeur vaak leidt tot uitgesproken vermoeidheid en een langzame start van de dag.

Avondtype slaapperiode: Tussen 01.00 uur en 13.00 uur

#3 Het mixen of Normaal type

De meeste mensen kunnen tot het gemengde type worden gerekend of vertonen slechts lichte manifestaties van een leeuwerik of een uil. Je wordt dus niet extreem vroeg of heel laat wakker en kunt meestal zonder grote problemen tussen 7 en 8 uur aan de dag beginnen.

Gemengde slaapperiode: Tussen 12.00 en 8.00 uur.

5. Verschillen: chronotypes en slaaptypes

Naast de chronotypes zijn er ook verschillende slaaptypes: korte en lange slapers! Vooral nachtbrakers worden vaak ten onrechte uitslapers genoemd. Ons chronotype bepaalt alleen hoe laat we in slaap vallen en het beste wakker worden. Tot welk slaaptype wij behoren, hangt af van hoeveel uur slaap per nacht we uiteindelijk nodig hebben om fris aan een nieuwe dag te beginnen. Terwijl zogenaamde kortslapers rondkomen met slechts 5 tot 6 uur slaap, hebben klassieke langslapers 's nachts vaak tot 9 tot 10 uur slaap nodig. Voor de meeste volwassenen wordt 7 – 8 uur slaap als optimaal beschouwd, hoewel de individuele slaapbehoeften in de loop van ons leven kunnen veranderen. Meer hierover hier.

6. Welk type slaper ben ik?

Je kunt er eenvoudig achter komen of je een korte- of langslaper bent door je slaapgedrag te observeren. Met behulp van bijvoorbeeld speciale vragenlijsten kunt u uw chronotype grofweg bepalen. Het kan nuttig zijn om uw eigen slaapbehoeften te kennen. Uiteindelijk heeft het niet alleen invloed op de slaap, maar ook op de prestaties en het welzijn als u uw slaap-waaktijden kunt aanpassen aan uw bioritme en rekening kunt houden met de natuurlijke prestatiecurve in het dagelijks leven of op het werk.

7. Conclusie

• De interne klok regelt het slaap- en opstagedrag, onze prestaties en belangrijke fysieke processen

• Ons chronotype beschrijft en beïnvloedt het slaap-waakgedrag, d.w.z. op welke momenten van de dag we actief/efficiënt of moe/slaperig zijn.

• Ons slaaptype beschrijft daarentegen hoeveel slaap we per nacht nodig hebben en of we korte of lange slapers zijn.

• Het vroege type/leeuwerik is vroeg in de ochtend wakker en productief, maar eerder op de avond moe en slaapt vaak tussen 21.00 uur en 07.00 uur.

• Het avondtype/uil is alleen rond de middag en avond actief, gaat later naar bed en slaapt 's ochtends langer, meestal tussen 1.00 en 13.00 uur.

• Het gemengde type slaapt meestal tussen middernacht en 8 uur 's ochtends. Dit komt overeen met het slaapgedrag van de meeste mensen.

Gegroet en tot snel!