Ademhalingsoefeningen om in slaap te vallen

Adem in, adem uit – val in slaap! Kalmerende ademhalingstechnieken kunnen u helpen te ontspannen en 's avonds in slaap te vallen. Wij laten u verschillende ademhalingsoefeningen zien die bijzonder geschikt zijn om zonder stress in slaap te vallen.

Inhoudsopgave

1. Ontspanning en kalmering voor het slapengaan
2. De beste ademhalingsoefeningen om in slaap te vallen
   1. Diepe, bewuste ademhaling
   2. Afwisselend neusgatademen
   3. Ademhaling in een doos
   4. De 4-7-8-techniek
3. Conclusie

1. Ontspanning en kalmte voor het slapengaan

spanning en spanning zijn er vaak de oorzaak van dat we 's avonds niet echt kunnen ontspannen en in slaap kunnen vallen. Daarom is het belangrijk dat we, vooral in de laatste uren voor het slapengaan, voldoende kunnen ontspannen – bijvoorbeeld met bepaalde ademhalingsoefeningen.

Kalmerende ademhalingstechnieken zijn een van de meest effectieve methoden tegen stress. Onze ademhaling is namelijk niet alleen essentieel voor onze lichaamsfuncties, maar is ook nauw verbonden met onze geest. Gecontroleerde, diepe ademhaling zorgt ervoor dat ons lichaam en onze hersenen voldoende zuurstof krijgen, reguleert de bloeddruk en het cardiovasculaire stelsel en heeft een positief effect op de gebieden van ons zenuwstelsel die verantwoordelijk zijn voor ontspanning. Dit kan u helpen om beter te ontspannen en sneller in slaap te vallen na een stressvolle dag.

Ademhalingsoefeningen kunnen bovendien eenvoudig worden geïntegreerd in het dagelijks leven of de avondroutine en kunnen, indien nodig, ook eenvoudig worden gebruikt in acute stresssituaties. We laten je een paar eenvoudige oefeningen zien die een effectieve hulp zijn tegen stress en moeite met in slaap vallen hebben zichzelf bewezen. U zult het echter zelf moeten uitproberen om erachter te komen welke methode voor u uiteindelijk het meest helpt en welke juist tot vermoeidheid leidt.

2. De beste ademhalingsoefeningen om in slaap te vallen

#1 Diepe, bewuste ademhaling

De basis voor het succes van alle ademhalingstechnieken is het leren concentreren op je eigen ademhaling en het diep in- en uitademen, zonder je aandacht te verliezen voor wat er vanbinnen gebeurt. Probeer in principe door uw neus te ademen en niet door uw mond. Bij het ademen door de neus wordt de binnenkomende lucht verwarmd, gereinigd en bevochtigd en kan er tot 20% meer zuurstof worden opgenomen dan bij het ademen door de mond.

#2 Afwisselende neusgatademhaling (Nadi Shodana Pranayama)

In yoga wordt de afwisselende neusgatademhaling ook wel Nadi Shodana Pranayama genoemd en heeft als doel de innerlijke energiestromen te kalmeren en in evenwicht te brengen. Uit diverse onderzoeken is gebleken dat de ademhalingstechniek een ontspannend effect heeft en dat het helpt om zenuwen en spanningen voor het slapengaan te verlichten.

Zo doe je dat: Bij afwisselende neusgatademhaling ademt u afwisselend door het linker- en rechterneusgat. Sluit uw rechterneusgat met uw duim en adem langzaam en diep in door uw linkerneusgat. Houd uw adem ongeveer 4 seconden vast, laat dan uw duim los en adem uit door uw rechterneusgat. Houd vervolgens de linkerkant van uw neus vast, adem in aan de rechterkant en laat de lucht via het linkerneusgat naar buiten stromen. Simpel gezegd: adem links in, houd vast, adem rechts uit. Adem rechts in, houd vast, adem links uit en begin opnieuw. Herhaal dit schakelproces een paar minuten lang.

#3 Box-ademhaling

Box-ademhaling is vooral geschikt in momenten van acute angst en stress, omdat het gemakkelijk en snel werkt tegen opgebouwde stress en spanning.Maar deze ademhalingstechniek kan ook worden gebruikt voordat u naar bed gaat kan heel nuttig zijn en leiden tot meer ontspanning en een betere nachtrust. Vanwege het regelmatige vierkwartsritme wordt het ook wel ‘vierkante ademhaling’ genoemd.

Zo doe je dat: Beheers uw ademhaling met behulp van een eenvoudig ritme van vier tellen: adem vier seconden diep in, houd uw adem vier seconden vast, adem vier seconden diep uit en pauzeer vier seconden. Herhaal dit proces zo vaak als u wilt, of totdat u voldoende ontspanning in uw lichaam en geest voelt.

#4 De 4-7-8 ademhaling

De 4-7-8-techniek is een bekende ademhalingstechniek waarvan gezegd wordt dat het helpt tegen angst en paniekaanvallen en het ook gemakkelijker maakt om in slaap te vallen. Bij deze oefening concentreert u zich op het ritme van de ademhaling, zodat er meer zuurstof in het lichaam komt en meer koolstofdioxide uit het lichaam wordt afgevoerd. U kunt het gebruiken terwijl u zit, ligt of staat, bijvoorbeeld vlak voor het slapengaan of direct na het wakker worden.

Zo doe je dat: Ademhalen rond 4 Adem diep in door je neus gedurende enkele seconden, houd de lucht vast 7 seconden en dan ademen 8 seconden door de mond. Herhaal deze reeks minimaal vier keer en voer de oefening idealiter regelmatig uit.

3. Conclusie

• Een gezonde, gecontroleerde ademhaling heeft een positief effect op het fysieke en mentale welzijn, bevordert de ontspanning en zorgt ervoor dat u gemakkelijker in slaap valt.

• Speciale ademhalingstechnieken zoals de afwisselende neusgatademhaling (Nadi Shodana Pranayama), box-ademhaling of de 4-7-8-techniek helpen stress en spanning te verlichten en zorgen zo voor een goede nachtrust.