Progressieve spierontspanning (PMR) vóór het slapengaan

Ontspan en val beter in slaap! Progressieve spierontspanning is een bekende ontspanningsmethode om stress en spanning te verlichten. Hoe progressieve spierontspanning werkt en waarom het de slaap kan helpen verbeteren, leest u hier.

Inhoudsopgave

1. Ontspanning voor het slapengaan
2. Wat is progressieve spierontspanning?
3. Positieve effecten van progressieve spierontspanning
4. Hoe werkt progressieve spierontspanning?
5. Instructies voor een korte PMR-oefenreeks
6. Conclusie

1. Ontspanning voor het slapengaan

Stress is alomtegenwoordig in de huidige samenleving, maar op de lange termijn schaadt het niet alleen ons welzijn en onze gezondheid, maar heeft het ook een negatieve invloed op onze slaap. Aanhoudende stress en een gebrek aan ontspanning voordat we naar bed gaan, kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen en door te slapen, waardoor we 's nachts niet voldoende rust krijgen.

Het is daarom van groot belang dat ons lichaam en onze geest 's avonds tot rust komen en voldoende ontspanning vinden .

2. Wat is progressieve spierontspanning?

Progressieve spierontspanning of progressieve spierontspanning (PMR) is een speciale ontspanningsprocedure die bedoeld is om fysieke en mentale stress te helpen verlichten door de spieren specifiek aan te spannen en te ontspannen. De ontspanningstechniek is ontwikkeld door de Amerikaanse arts Edmund Jacobson. Hij ontdekte dat de mentale toestand van stress of angst in verband kon worden gebracht met hoge spierspanning en dat, omgekeerd, het losmaken van de spieren leidt tot ontspanning en een gevoel van kalmte.

Jacobson ontwikkelde vervolgens de speciale methode van progressieve, dat wil zeggen sectionele, spierontspanning als een methode om te kalmeren en met stress om te gaan. Verschillende spiergroepen worden achter elkaar doelgericht aangespannen en daarna weer een tijdje ontspannen. Hierdoor wordt de ontspanning van spiergroep naar spiergroep overgebracht, wat wordt gevolgd door verdere ontspanningsprocessen door het hele lichaam. De ademhaling wordt rustiger, de bloeddruk en de hartslag nemen af ​​en de darmactiviteit wordt verminderd. De procedure heeft ook een positief effect op het zenuwstelsel en helpt uw ​​lichaamsbewustzijn te verbeteren. Op deze manier kan stressgerelateerde spanning worden losgelaten, kan psychologische opwinding worden getemperd en kan chronische pijn worden verlicht. Hierdoor kunnen we ons beter voorbereiden op de rustfase 's nachts en op een vredige slaap.

Maar wees voorzichtig: Afhankelijk van je gezondheid of mentale toestand kan spierontspanning ook negatieve gevoelens vergroten. Als u pijn, innerlijke rusteloosheid of ongemak voelt, moet u de intensiteit van de spanning verminderen, pijnlijke delen van het lichaam overslaan of de oefening stoppen. Let hierbij op uw eigen gevoelens en vraag anders advies aan een therapeut of arts.

3. Positieve effecten van progressieve spierontspanning

Mogelijk effect op het lichaam

• Verlicht spier- en zenuwspanning
• Verbetert de bloedcirculatie
• Kalmeert de bloeddruk, hartslag en ademhaling
• Verbetert het lichaamsgevoel en de lichaamsperceptie
• Bevordert ontspanning en slaap

Mogelijk effect op de ziel/psyche

• Vermindert het gevoel van stress en spanning
• Vermindert de gevoeligheid voor prikkels en bevordert kalmte
• Kan leiden tot gevoelens van zwaarte of lichtheid in het lichaam en gevoelens van tijdloosheid

4. Hoe werkt progressieve spierontspanning?

De PMR kan zittend of liggend worden uitgevoerd en moet idealiter regelmatig worden beoefend, zodat deze optimaal werkt en snel kan worden toegepast, zelfs bij acute angst of stressvolle situaties. De PMR-reeks kun je zelf leren in een cursus. Daar leest de therapeut of cursusleider instructies voor. Met een cd of video kun je ook thuis naar instructies luisteren en progressieve spierontspanning trainen. Er zijn kortere en langere oefenreeksen die maximaal 30 minuten duren.

5. Instructies voor een korte oefenreeks in de PMR

Onze voorbeeldinstructies zijn een korte oefening die u snel en eenvoudig in het dagelijks leven kunt uitproberen. Je kunt een audiobestand vinden om naar te luisteren waarin ik deze instructies lees in onze slaapgeluiden. Luister nu 🎧

Zo werkt het

Ga in een ontspannen houding zitten of liggen en neem een ​​houding aan die zo comfortabel mogelijk is. Draag losse kleding, verwijder eventuele afleidende voorwerpen zoals een bril of riemen en zorg ervoor dat u voldoende bewegingsruimte heeft. Een comfortabele kamertemperatuur en verlichting en het sluiten van je ogen tijdens de oefening kunnen je helpen je aandacht naar binnen en op je eigen bewustzijn te richten.

Instructies voor het voorlezen

Ga comfortabel liggen of zitten, laat uw armen losjes naast uw lichaam rusten of plaats uw handen op uw dijen. Sluit je ogen en bereid je voor om te ontspannen. Voel de vaste grond onder je en concentreer je volledig op jezelf en het gevoel.

Armen – Richt nu je aandacht op de rechter- en linkerarm. Bal je handen tot een vuist en buig je arm. Span nu uw handen, uw onderarmen en uw bovenarmen strak aan. Let op de spanning en voel de kracht van je spieren (5 seconden spanning). Ontspan nu je armen, open je handen en plaats ze weer rustig naast je lichaam.

Gezicht – Span nu je hele gezicht aan. Frons je voorhoofd, trek je wenkbrauwen strak op elkaar en span ook je kaak stevig aan (5 seconden spanning). Ontspan nu je gezicht en probeer elke spier volledig te ontspannen. Merk op hoe je voorhoofd, wangen en kaak aanvoelen.

Nek – Til uw hoofd naar voren op uw borst en span uw nekspieren aan (5 seconden spanning). Laat je hoofd langzaam achterover vallen en merk hoe je nek ontspant. Hoe voelt het? Ligt je hoofd zwaar op de grond of voelt het heel licht aan?

Schouders – Trek nu je schouders ver omhoog richting je oren en houd ze daar (5 seconden spanning). Laat je schouders weer zakken, laat ze heel losjes rusten en laat de spanning helemaal los.

Buik - Concentreer u nu op het midden van uw lichaam, span uw buikspieren aan en zorg voor spanning in de buik- en lendenstreek (5 seconden spanning). Laat de spanning los, voel in jezelf. Voel hoe je borst, je maag, je maag weer ontspannen.

Benen – Span nu je bilspieren en dijspieren aan, trek je billen samen, strek jezelf volledig uit en strek je voeten en tenen wijd uit (5 seconden spanning). Zet je benen voorzichtig weer neer en laat de spanning volledig los. Wees je bewust waar je lichaam rust en voel hoe je onderbenen, dijen en billen weer ontspannen in je rug. Adem diep in en adem heel langzaam uit. Voel hoe de spanning in je lichaam langzaam verdwijnt. Schenk aandacht aan je gevoelens, gedachten. Hoe voelt het? Laat je gedachten afdwalen, geniet van de ontspanning en geniet van het moment in jezelf.

(pauze)

Als je er klaar voor bent, keer dan langzaam terug naar deze ruimte, naar het nu en hier. Beweeg je handen en armen, breng wat beweging terug in je benen en voel hoe je lichaam langzaam activeert. Wanneer je er klaar voor bent, open je je ogen en sta je langzaam weer op.

6. Conclusie

• Progressieve spierontspanning of spierontspanning is een eenvoudige ontspanningsmethode tegen mentale stress, angst en spanning en bevordert de ontspanning en het in slaap vallen.

• Bij progressieve spierontspanning worden verschillende spiergroepen selectief na elkaar aangespannen en ontspannen om een ​​diepe ontspanning van lichaam en geest te bevorderen.

• Er zijn korte en langere oefenreeksen van progressieve spierontspanning die regelmatig kunnen worden beoefend.