Perché vogliamo dormire di più in inverno

Fuori è buio e fa freddo, forse pioviggina, e all'improvviso anche alzarsi sembra un'impresa olimpica. Se d'inverno vi sentite spesso stanchi, volete dormire più a lungo o cercate di nuovo una coperta nel pomeriggio, non è segno di pigrizia. È molto probabile che: Il tuo corpo sta facendo esattamente ciò che ha imparato a fare nel corso dei millenni.

Perché mentre noi esseri umani cerchiamo spesso di funzionare allo stesso modo tutto l'anno, la luce, la temperatura e il nostro ritmo quotidiano cambiano drasticamente in inverno. Il nostro cervello reagisce a questo con una biologia finemente calibrata: più melatonina, meno attivazione, un maggiore bisogno di riposo. In breve: una moderna “sensazione di ibernazione”.

Ma cosa c'è veramente dietro? E come possiamo gestirlo per non perderci in modalità "sonnolenza" per mesi e mesi?

Approfondiamo insieme la biologia del sonno invernale.

Sommario

1. Perché vogliamo dormire di più in inverno
2. Come la mancanza di luce interrompe il nostro bioritmo
3. 5 fenomeni tipici del sonno invernale
4. Cosa possiamo imparare da questo per la nostra vita quotidiana

5. Conclusione

1. Perché vogliamo dormire di più in inverno

L'inverno cambia il mondo e, con esso, i nostri corpi. Due cose vengono immediatamente innescate a livello biologico:

1) Meno luce diurna = più melatonina

La melatonina è il nostro "ormone dell'oscurità". Non appena fa buio, i suoi livelli aumentano e ci rendono sonnolenti. In estate, il suo rilascio è inibito dalle lunghe serate luminose.
D'inverno è diverso: Al mattino fa buio prima e il buio resta più a lungo. Ciò si traduce in un rilascio di melatonina più lungo e più forte.

Risultato:

• prima stanco la sera

• è più difficile alzarsi dal letto la mattina

• più voglia di fare un pisolino durante il giorno

2) Modalità di risparmio energetico evolutivamente sensata

In natura, l'inverno significa:

• meno cibo

• più freddo

• meno attività

I nostri corpi reagiscono ancora oggi come se dovessimo risparmiare energiaUn tempo, meno attività fisica e più sonno erano essenziali per la sopravvivenza. Oggi, è un'eco biologica che ci fa sentire come se "potrei dormire tutto il giorno".

3) La temperatura influenza la pulsione al sonno

Il freddo serale invia segnali al corpo: È ora di rilassarsi.
Il sonno è innescato da un leggero calo della temperatura corporea. In inverno, questo calo avviene spesso più rapidamente, soprattutto se siamo meno attivi la sera.

2. Come la mancanza di luce interrompe il nostro bioritmo

Il nostro sistema sonno-veglia è controllato da un orologio interno nel cervello, e questo si basa principalmente su Leggero.

Cosa succede in inverno:

• Troppa poca luce al mattino: L'orologio interno si attiva più tardi → ci sentiamo come se fossimo in "jet-lag".

• Troppa poca luce la sera: La stanchezza si manifesta prima → finiamo sul divano prima.

Molte persone sperimentano quindi una sorta di Jetlag sociale invernale:
Dormono più a lungo, si svegliano più tardi, cambiano il loro ritmo e devono comunque essere operativi presto.

Conseguenza tipica:

• I fine settimana vengono trascorsi dormendo fino a tardi

• Il lunedì sembra come se fosse cambiato l'orario.

• La stanchezza persiste per tutta la settimana.

3. Cinque fenomeni tipici del sonno invernale

Ecco cinque cose che accadono particolarmente spesso in inverno e perché.

1. "All'improvviso ho bisogno di 1-2 ore di sonno in più"

È normale.
Più melatonina + più modalità di risparmio energetico = maggiore pressione del sonno.
Molte persone ne hanno effettivamente bisogno in inverno. Più sonno per lo stesso livello di riposo.

Effetto apprendimento:
Quando il tuo corpo ti chiede di dormire di più, spesso è un segnale legittimo.

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2. La mattina non riesco proprio ad andare avanti.

Le mattine buie rallentano la produzione di cortisolo, l'ormone che attiva il nostro corpo e che ci sveglia.
In assenza di luce, l'aumento del cortisolo è meno pronunciato.

Effetto apprendimento:
Il corpo non è "rotto", semplicemente non ha ricevuto alcun segnale di avvio.

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3. "Calma invernale" pomeridiana tra le 14:00 e le 16:00

Quando fuori fa buio presto, il cervello riceve un "segnale serale", anche se il giorno è ancora in corso.

Effetto apprendimento:
Il punto più basso è biologico, non è una mancanza di disciplina.

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4. L'umore cala, il sonno diventa più difficile (SAD-light)

In alcune persone, l'effetto invernale è più pronunciato: meno luce significa meno attivazione della serotonina durante il giorno e più melatonina la sera.
Questo può Motivazione e umore inumidire.

Effetto apprendimento:
In inverno il sonno e l'umore sono più strettamente correlati che in estate.

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5. Dormiamo più a lungo, ma non sempre meglio.

L'inverno significa anche:

• aria più calda

• stanze più asciutte

• meno movimento

• cibo più pesante

• più tempo trascorso davanti allo schermo al buio

Il sonno può fare tutto questo. frammento, anche se resti a letto più a lungo.

Effetto apprendimento:
Più tempo a letto ≠ automaticamente una migliore rigenerazione.

4. Cosa possiamo imparare da questo per la nostra vita quotidiana

Da questa biologia invernale si possono ricavare quattro chiare strategie:

1. La luce è la leva più importante per il sonno invernale.

Ne hai bisogno il più presto possibile al mattino. molta luce:

• Passeggiata diurna

• Posto vicino alla finestra durante la colazione

• Lampade luminose se necessario

➡ La luce del mattino accorcia la fase di melatonina e stabilizza il tuo orologio interno.

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2. Prendi sul serio le tue esigenze di sonno, ma mantieni un ritmo

Dormire di più non è un problema.
Ma provaci per evitare che gli orari di sveglia si spostino completamente, altrimenti il ​​jet lag sociale peggiorerà.

➡ Meglio: dormire 30-60 minuti in più rispetto alle 3 ore di "coma invernale" durante il fine settimana.

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3. Usare il calore in modo intelligente

Un corpo caldo non significa automaticamente dormire meglio – Troppo calore è in realtà un problema.

È utile sapere:

• riscaldarsi Prima sonno (bagno, tè, scaldapiedi)

• dormire al fresco Mentre la notte

➡ Il calo di temperatura dopo il riscaldamento favorisce l'addormentamento.

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4.L'esercizio fisico aiuta a combattere la stanchezza invernale

Non perché "devi fare sport", ma perché il movimento

• La luce del giorno porta

• La serotonina attiva

• Il sonno profondo favorisce

➡ Particolarmente buono: aria fresca + luce del giorno invece di una semplice palestra al coperto.

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5. Conclusion

• In inverno è normale avere un maggiore bisogno di dormire: meno luce diurna prolunga la fase di melatonina e aumenta la pressione del sonno.

• Le mattine buie alterano il nostro orologio interno e rendono più difficile svegliarsi: un "mini-jet lag" senza viaggio.

• A causa di fattori evolutivi, il corpo entra in una modalità di risparmio energetico, che è come un letargo.

• La stanchezza invernale può essere ben bilanciata dalla luce del mattino, da un ritmo stabile, da un ambiente fresco in cui dormire e da un po' di esercizio fisico.