Dormire meglio nel lavoro a turni

In Germania milioni di persone lavorano a turni: negli ospedali, nei cantieri edili, nella polizia, nella produzione o nel commercio al dettaglio. Per molte persone lavorare in orari insoliti fa parte della quotidianità, ma per il nostro corpo resta una situazione eccezionale. Mentre gli altri dormono, i lavoratori su turni spesso iniziano la giornata lavorativa, o la terminano, nel cuore della notte. Il risultato: disturbi del sonno, stanchezza cronica, problemi di concentrazione. A lungo andare, non solo la qualità della vita, ma anche la salute ne risente.

Ma deve essere per forza così? Oppure è possibile dormire bene anche durante i turni? La buona notizia: sì, con una migliore comprensione del nostro orologio interno e la giusta strategia quotidiana. Questo articolo illustra in che modo il lavoro su turni influisce sul nostro sonno, i meccanismi biologici alla base di ciò e cosa si può fare concretamente per riposare meglio nonostante i cambiamenti dell'orario di lavoro.

Sommario

1. Il lavoro a turni: una sfida per corpo e mente
2. L'orologio interno
3. Sonno e lavoro su turni: cosa succede nel corpo?
4. Consigli per un sonno ristoratore durante il lavoro a turni
5. Conclusione

1. Il lavoro a turni: una sfida per il corpo e la mente

Il lavoro a turni implica che l'orario di lavoro cambia regolarmente e non segue più il classico schema dalle 9 alle 17. ritmo. Sono comuni i turni di mattina presto, di sera tardi e di notte, spesso a rotazione. I modelli in cui i turni si alternano settimanalmente sono particolarmente faticosi. Per l'organismo ciò significa un adattamento continuo, con conseguenze sul sonno, sulla concentrazione e sul metabolismo.

Poiché il corpo non ha una stabilità routine può accumularsi, la qualità del sonno ne risente notevolmente. Le persone che lavorano a turni spesso non solo dormono meno, ma dormono anche peggio. Le brevi fasi di recupero dopo i turni notturni sono particolarmente critiche, perché il corpo fa molta più fatica a entrare in Fasi di sonno profondoche sono importanti per la rigenerazione e il sistema immunitario.

2. L'orologio interno

Il nostro orologio biologico è il cosiddetto ritmo circadiano, una specie di orologio internoche controlla le funzioni corporee nell'arco delle 24 ore. Questi includono temperatura, pressione sanguigna, livelli ormonali, digestione, Umore – e anche il ciclo sonno-veglia. Questo orologio si trova nel cervello, nel cosiddetto nucleo soprachiasmatico, ed è controllato dalla luce.

Al mattino, quando la luce del sole colpisce la retina, il corpo rilascia ormoni attivatori come il cortisolo: ci svegliamo. La sera, quando è buio, il corpo produce l'ormone Melatoninache ci stanca. Questo sistema finemente regolato non è sincronizzato con il lavoro a turni: la luce notturna inibisce la produzione di melatonina e la luce del giorno dopo un turno di notte segnala al corpo di "svegliarsi", anche se il sonno è necessario.

3. Sonno e lavoro su turni: cosa succede nel corpo?

Il lavoro su turni sbilancia il bioritmo. Chi vive in modo permanente contro il proprio orologio interno dorme in modo più irregolare, ha più difficoltà ad addormentarsi e Difficoltà a dormire tutta la notte e soffre di stanchezza cronica. La rigenerazione è disturbata, la sistema immunitario indebolito, il metabolismo ne soffre. Può portare a aumento di peso, pressione alta, diabete o Sistema cardiovascolare- potrebbero sorgere problemi. Anche la psiche reagisce in modo sensibile: irritabilità, stati depressivi e isolamento sociale non sono rari.

Particolarmente problematico è il cosiddetto “jet lag sociale”: il ritmo sonno-veglia di una persona differisce da quello dell’ambiente sociale in cui vive. Chi desidera tornare a dormire "normalmente" durante il fine settimana costringe il proprio corpo ad adattarsi ulteriormente e perde ulteriormente l'orientamento nel ciclo giorno-notte.

4. Consigli per un sonno ristoratore durante il lavoro a turni

Turno anticipato (ad es. B. 6–ore 14)

La giornata inizia quando fuori è ancora buio: le prime luci dell'alba In piedi è difficile, spesso la sera non si è abbastanza stanchi per addormentarsi. Qui è importante giorno per strutturarlo in modo che corpo e mente possano riposare nel tempo.

• Al mattino, esci il più velocemente possibile alla luce diretta del sole oppure usa una lampada a luce naturale per attivare il tuo orologio interno.
• Ridurre le fonti di luce da circa due ore prima di andare a letto – anche Schermi. Possono essere d'aiuto i filtri per la luce blu o gli occhiali speciali.
• IL Cena mantenerlo leggero e digeribile, ad esempio B. Gemüse, proteinaßfonti e grassi sani. caffeina spUNEvitare di effettuare il test dopo le 14:00.
• Un esercizio leggero nel pomeriggio – una passeggiata o stretching – può aiutarti a staccare la spina, mentre un esercizio intenso Unità sportive È meglio evitarlo subito prima di andare a dormire.
• Ambiente per dormire Ottimizzare: una camera da letto buia, temperature piacevoli (16–18 °C) e l'astinenza digitale prima di addormentarsi migliorano la qualità del sonnoUNT.

Turno di notte (ad esempio B. 14–22:00)

Riuscire a staccare la spina dopo il lavoro è la sfida più grande quando si lavora di notte, soprattutto quando si è ancora agitati fisicamente o mentalmente. È quindi fondamentale che il passaggio alla serata sia fluido.

• Dopo il cambiamento, una transizione consapevole attraverso relax design: doccia, una tazza tisana, musica tranquilla o un libro: questo segnala al corpo che si avvicina l'ora di andare a letto.
• Prima di andare a letto, oscura la camera da letto e, se possibile, usa una mascherina per dormire per bloccare la luce del mattino presto.
• Evita i media digitali: i social media e le notizie in particolare possono essere stimolanti a livello emotivo e cognitivo.
• Un pasto leggero a tarda sera favorisce il sonno meglio di cibi sostanziosi o grassi.
• L'ideale sarebbe fare esercizio fisico al mattino: fare yoga o una passeggiata miglioreranno il vostro benessere generale.
• Chi durante il giorno Se sei molto stanco, puoi trarre beneficio da una breve Pisolino (10-20 minuti) verso mezzogiorno.

Turno di notte (ad esempio B. 22–6 del mattino)

I turni di notte rappresentano la maggiore interferenza con il bioritmo naturale. Chi lavora di notte non deve lottare solo contro la stanchezza, ma anche contro la luce del giorno, che risveglia il corpo. In questo caso, pianificazione e coerenza sono particolarmente importanti.

• Se possibile, torna subito a casa dopo il lavoro e non programmare altre attività. Un rituale chiaro aiuta ad avviare la transizione alla modalità sonno.
• Evitate la luce solare mentre tornate a casa: gli occhiali da sole possono aiutare a ridurre l'assunzione di luce.
• Rendi la camera da letto il più buia possibile, se necessario utilizzando delle tende oscuranti o una mascherina per dormire. Anche i tappi per le orecchie possono essere utili.
• Spesso è meglio suddividere il sonno in due fasi, ad esempio: B. füCinque ore di fila dopo il lavoro, un secondo breve riposino nel pomeriggio.
• È meglio mangiare spuntini leggeri durante il turno di notte, ad esempio Per esempio. frutta, fiocchi d'avena, zuppe. Nessun pasto pesante tra mezzanotte e le quattro – la digestione è quindi particolarmente difficileUNge.
• La caffeina può essere utile all'inizio del turno, ma andrebbe evitata dopo le 3 del mattino.
• Piccole sessioni di esercizio regolari, come stretching o brevi passeggiate, aiutano a rimanere svegli e a stabilizzare la circolazione e la concentrazione.

5. Conclusion

Il lavoro su turni rappresenta una sfida enorme per il corpo e la mente, soprattutto per quanto riguarda il sonno. Il ritmo biologico si desincronizza, la qualità del sonno diminuisce e aumentano i rischi per la salute. Ma con le giuste conoscenze e strategie mirate, il sonno può essere migliorato significativamente.

In sintesi:

• Il nostro bioritmo è controllato dalla luce: usiamo la luce in modo specifico per controllare lo stato di allerta o la stanchezza.
• Igiene del sonno è essenziale: l'oscurità, la pace e i rituali aiutano ad addormentarsi anche in momenti insoliti.
• Dieta, esercizio fisico e caffeina hanno un forte impatto sul sonno: adattali al tuo turno.
• I turni notturni richiedono un'attenzione particolare: dormire subito dopo il lavoro, ridurre la luce e, se necessario, dormire in due fasi.
• I riposini energizzanti, le routine fisse e un comportamento consapevole nei confronti dei media miglioreranno in modo duraturo la qualità del tuo sonno.

Anche se non riesci a vivere completamente in armonia con il tuo orologio interno, puoi aiutarlo a orientarsi. Invia al tuo corpo i segnali di cui ha bisogno e noterai come il tuo sonno migliorerà.