Die Körpertemperatur im Schlaf

Eine normale Körpertemperatur in der Nacht ist entscheidend für einen erholsamen Schlaf. Wie unsere Körpertemperatur den Schlaf beeinflusst und mit welchen Tipps du nächtliches Schwitzen oder Frieren verhindern kannst, erfährst du hier.

Inhalt

1. Die Körpertemperatur im Überblick
2. Die Körpertemperatur im Schlaf
3. So schaden Schwitzen und Frieren dem Schlaf
4. Tipps für eine optimale Körpertemperatur in der Nacht
5. Fazit

1. Die Körpertemperatur im Überblick

Damit wir tagtäglich gesund und normal funktionieren und alle Stoffwechselprozesse in unserem Körper reibungslos ablaufen können, benötigen wir Menschen eine bestimmte Körpertemperatur. Bei einem gesunden Erwachsenen liegt die normale Körperkerntemperatur in der Regel zwischen 36,5 °C und 37,5 °C, die Temperatur an der Oberfläche der Haut bei ca. 28 °C – 37 °C.

Unsere Körpertemperatur bleibt aber nie konstant und unterliegt ganz natürlichen Schwankungen von bis zu 1 °C – je nach Tageszeit, Gesundheitszustand, Aktivitätslevel oder hormonellem Zustand. Unser Gehirn ist deshalb stets damit beschäftigt, die Körperkerntemperatur zu regulieren, sie an innere und äußere Umstände anzupassen und dafür zu sorgen, dass wir weder überhitzen, noch unterkühlen.

So steigt sie beispielsweise bei starker Hitzeeinwirkung, körperlicher Anstrengung oder in bestimmten Phasen des weiblichen Zyklus, damit wir trotz eines erhöhten Energieverbrauchs leistungsfähig bleiben. Kommen wir dagegen zur Ruhe und entspannen uns, werden auch der Stoffwechsel und die Körpertemperatur wieder heruntergefahren. Um eine Überhitzung oder Unterkühlung zu verhindern, kann der Körper bestimmte Gegenmaßnahmen ergreifen – wir schwitzen, um Wärme über die Haut abzugeben oder zittern, um durch Muskelaktivität Wärme zu erzeugen.

2. Die Körpertemperatur im Schlaf

Schwitzen oder Frieren in der Nacht macht uns wach! Mehr als ein Drittel aller Menschen geben an, dass Hitze- und Kältegefühle ihren Schlaf stören. Abends sinkt die Körpertemperatur auf natürliche Weise langsam ab und ist zwischen 2 und 3 Uhr am niedrigsten, bevor sie zum Morgen hin wieder langsam ansteigt. Beim Einschlafen werden die weniger wichtigen Körpermechanismen heruntergefahren: Die Muskelaktivität, der Blutdruck und die Herzfrequenz sinken, wir benötigen weniger Sauerstoff und unsere Atmung verlangsamt sich. Venen und andere Blutgefäße weiten sich, wodurch Wärme abgegeben wird und auch die Oberflächentemperatur unseres Körpers in der Nacht abnimmt.

3. So schaden Schwitzen und Frieren dem Schlaf

Wenn wir stark schwitzen oder frieren, wird unser Körper aktiv, um die innere Temperatur zu regulieren und eine Unterkühlung oder Überhitzung zu verhindern. Das wirkt bereits am Abend negativ auf den Einschlafprozess und erschwert das Durchschlafen, zum Beispiel weil wir nachts die Decke zu Seite schieben oder auf eine andere Art und Weise versuchen, uns aufzuwärmen oder abzukühlen. Und auch eine übermäßig starke Schweißproduktion in der Nacht kann den Schlaf stören, da durch die angestaute Feuchtigkeit auf der Haut schnell ein unangenehmes Schlafklima entsteht.

Wenn also die Körpertemperatur während der Nacht zu stark schwankt und wir infolge dessen schlecht einschlafen oder häufig erwachen, leiden auch die wichtigen Tiefschlaf- und REM-Schlafphasen und wir finden keinen wirklich erholsamen Schlaf.

4. Tipps für eine optimale Körpertemperatur in der Nacht

Mit diesen einfachen Maßnahmen kannst du dazu beitragen, die Körpertemperatur im Laufe der Nacht im gesunden Normalbereich zu halten, damit du gut schlafen und dein Körper in der Nacht optimal regenerieren kann.

#1 Die richtige Schlafumgebung

Damit unser Körper die Kerntemperatur auf natürliche Weise absenken und wir uns auf den Schlaf einstimmen können, sollte es im Schlafzimmer weder zu heiß, noch zu kalt sein. Die grundsätzlich empfohlene Umgebungstemperatur liegt deshalb zwischen 16 °C und 18 °C. Gerade wenn im Sommer hohe Außentemperaturen herrschen oder im Winter falsch geheizt wird, solltest du versuchen, die Schlafzimmertemperatur durch ausreichendes Lüften und die richtigen Heizeinstellungen zu regulieren und ein gutes Schlafklima zu sichern.

#2 Geeignete Schlaftextilien

Dein Schlafzubehör (Kissen, Decken, Matratzen) und deine Schlafkleidung haben einen direkten Einfluss auf die Oberflächentemperatur des Körpers und das Wärme- oder Kälteempfinden in der Nacht. Um Hitze- oder Feuchtigkeitsstau zu vermeiden solltest du darauf achten, dass die Bettdecke und die Kleidung aber nicht zu sehr wärmen oder sehr eng anliegen. Trotzdem solltest du auch nicht komplett auf Kleidung oder eine dünne Bettdecke verzichten, damit du vor kalten Luftzügen geschützt bist, Wärme und Schweiß von der Haut abgeleitet und eine normale Körpertemperatur gehalten werden kann. Welches Material sich in welcher Situation am besten für deine Bettwäsche eignet, kannst du hier nachlesen.

Tipp: Kissen & Bettdecken aus speziellen Kühl- und Wärmefasern können den Körper effektiv bei der Regulierung der Körpertemperatur unterstützen.

#3 Entspannende Abendroutinen

Starke körperliche Aktivität erfordert einen hohen Energieverbrauch und kurbelt Kreislauf und Stoffwechsel an, was auch zu einem Anstieg der Körpertemperatur führt. Deshalb solltest du in den letzten Stunden vor dem Zubettgehen auf anstrengende Aktivitäten oder ausgiebige Sporteinheiten lieber verzichten, damit du am Abend ausreichend zur Ruhe kommen kannst und die natürliche Regulierung der Körpertemperatur während des Schlafs unterstützt.

#4 Die richtige Ernährung am Abend

Auch unsere Ernährung hat einen Einfluss auf den Schlaf & die Körpertemperatur. Verzichte am Abend bestenfalls auf schwere Mahlzeiten sowie stark zucker- und koffeinhaltige Lebensmittel und achte auf einen moderaten Alkoholkonsum. Andauernde anstrengende Verdauungsprozesse und die anregende Wirkung von Zucker, Koffein & Co. halten den Körper aktiv und verhindern das Absinken der Körperkerntemperatur. Kalte Getränke fördern zudem die Wärmebildung im Körper und sorgen sogar dafür, dass wir noch mehr schwitzen.

#5 Die besten Tipps für den Schlaf in Sommer und Winter

Frühling, Sommer, Herbst und Winter – mit den Jahreszeiten verändern sich auch unsere Schlafbedingungen. Damit deine Körpertemperatur nicht unter einem schlechten Schlafklima leidet, solltest du deine Schlafgewohnheiten also auch an die Umgebungstemperatur anpassen.

Welche einfachen Maßnahmen dir helfen auch in heißen Sommernächten ruhig und erholsam zu schlafen, erfährst du in diesem Artikel.

Und die besten Tricks für eine erholsame Winternacht haben wir hier für dich festgehalten.

5. Fazit

• Die normale Körpertemperatur eines Erwachsenen liegt bei 36,5 bis 37,5 °C und schwankt je nach Tageszeit, Gesundheitszustand, Aktivitätslevel oder hormonellem Zustand um bis zu 1 °C.

• Eine zu hohe oder zu niedrige Körpertemperatur in der Nacht kann das Einschlafen erschweren, das Durchschlafen verhindern und die Schlafqualität erheblich mindern.

• Achte auf ein eher kühle Schlafumgebung und verwende eine der Schlafsituation angepasste Bettdecke, Bettwäsche und Schlafkleidung, damit die Körperkerntemperatur auf natürliche Weise und nicht von äußeren Einflüssen reguliert wird.

• Vermeide vor dem Zubettgehen starke Anstrengung, schwer verdauliche und anregende Lebensmittel, welche dich aktiv halten und so eine hohe Körpertemperatur begünstigen.

Liebe Grüße und bis bald!