Dormez mieux pendant le travail posté

En Allemagne, des millions de personnes travaillent par équipes et le besoin de dormir le jour et de travailler la nuit fait partie du quotidien de nombreux salariés. Des règles spéciales peuvent contribuer à rendre le sommeil plus réparateur. Nous vous montrerons comment gérer au mieux un rythme veille-sommeil changeant.

Table des matières

1. Travail posté
2. Notre horloge interne
   
3. Dodo et travail posté : que se passe-t-il pendant le travail posté ?
4. Dormir réparateur pendant le travail posté

5. Conclusion/Aperçu

1. Travail posté

Équipe matinale, équipe tardive, équipe de nuit. Pendant que certains dorment, d’autres travaillent à l’hôpital, construisent des voitures sur une chaîne de montage, conduisent des bus ou des taxis – ou assurent la sécurité publique. En Allemagne, près d'une personne sur six travaille actuellement dans le travail posté ou dans des services liés aux équipes - et la tendance est à la hausse. Le travail posté n'est pas du tout dans la nature humaine et peut avoir de nombreuses conséquences négatives sur notre sommeil et notre santé.

2. Notre horloge interne

Tous les êtres vivants sur notre planète - les humains, les animaux et les plantes - possèdent une horloge interne située dans certaines zones du cerveau et même dans des cellules individuelles. Il coordonne divers processus métaboliques dans le corps et joue, entre autres, un rôle crucial dans la régulation du rythme veille-sommeil. C'est ainsi que notre horloge interne garantit que notre tension artérielle baisse la nuit, que notre respiration se calme et que les programmes de réparation et de récupération démarrent. Le soleil et la lumière du jour fonctionnent comme un stimulus externe qui adapte notre corps à la routine quotidienne naturelle et influence la libération de substances messagères importantes, telles que la mélatonine, l'hormone du sommeil, ou le cortisol, l'hormone du stress. Mais le moment exact est différent pour chacun. Que vous soyez un lève-tôt ou un oiseau de nuit, il y a aussi une histoire biologique.

Notre horloge interne s'adapte également aux rythmes et aux routines, par exemple si nous nous levons à la même heure chaque matin. Cependant, cet ajustement ne se produit pas immédiatement, mais prend généralement quelques jours. Mais que se passe-t-il lorsque notre horloge interne est perturbée et perturbée ?

3. Sommeil et travail posté : Que se passe-t-il pendant le travail posté ?

Le travail posté décrit le travail à des heures alternées de jour et de nuit. Les travailleurs postés travaillent donc à des moments où le corps est programmé pour dormir et doivent dormir lorsque l'organisme s'est habitué à l'éveil. Cela entraîne des problèmes car l’incohérence constante entre l’horloge interne et externe nous déséquilibre. Les effets négatifs sur le sommeil ne proviennent pas principalement des modifications des heures de sommeil et de réveil, mais plutôt des changements fréquents. Parce que nous ne pouvons pas nous y adapter assez rapidement et encore et encore.

Ainsi, lorsque nous nous couchons après un changement de quart de travail, il peut arriver que le corps pense que c'est le milieu de la journée. Il a alors un niveau d'activité élevé correspondant, ce qui entraîne des problèmes d'endormissement. Résultat : les travailleurs postés dorment trop peu et ne peuvent pas régénérer suffisamment leur corps et leur esprit. Cela a de nombreux effets sur la santé et entraîne, entre autres, un risque plus élevé de dépression, de maladies cardiovasculaires, de diabète ou de cancer. Un autre résultat du manque de sommeil qui en résulte est un risque croissant d’accidents et de blessures. Alors, comment bien dormir malgré le travail posté ?

4. Bien dormir pendant le travail posté

Dormir après un travail posté est souvent un défi. Bien entendu, les conseils généraux pour dormir et s’endormir sont généralement utiles. Vous pouvez les retrouver par exemple dans les articles suivants :

Nos conseils d'experts pour s'endormir
Comment l'alimentation influence l'endormissement
S'endormir détendu - conseils pour se détendre avant de dormir

 Vous pouvez vous préparer spécifiquement pour vos quarts de travail du matin, de fin et de nuit et améliorer votre sommeil grâce à quelques petites astuces.

#1 Quart de travail anticipé

Pendant la journée : Une longue sieste l'après-midi pour compenser le fait de se lever tôt peut rendre plus difficile l'endormissement le soir. En revanche, une courte Power Nap après le travail vous redonne de l'énergie sans vous fatiguer.

Avant de dormir : Planifiez un dîner, regardez la télévision en famille ou d'autres activités le plus tôt possible dans la soirée et, idéalement, détendez-vous et détendez-vous dans une lumière tamisée avant de vous coucher. Au cours de la dernière heure, vous devez éviter d'utiliser votre smartphone, votre ordinateur et d'autres sources de lumière bleue afin de ne pas perturber la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.

#2 Poste tardif

La phase de sommeil après un quart de travail tardif correspond le plus à notre rythme biologique veille-sommeil normal et permet donc un sommeil profond et réparateur. Vous pouvez l'utiliser pour réduire les déficits de sommeil dès les phases de travail précoce ou de nuit.

Le jour : Pour commencer le quart de travail tardif rafraîchi et productif, une courte sieste avant de commencer le travail peut aider.

Avant de dormir : Évitez les repas copieux, les activités sportives et les sources de lumière bleue après la fin de votre quart de travail afin de ne pas perturber votre capacité à vous endormir. Évitez également de régler un réveil et il est préférable de dormir selon vos propres besoins.

#3 Equipe de nuit

Pendant la journée : La nuit, alors que le corps est réellement prêt à dormir, rester éveillé est particulièrement difficile. Une à deux heures de sommeil avant de commencer à travailler et de courtes siestes réparatrices pendant les pauses nocturnes peuvent améliorer vos performances et votre vigilance.

Pendant le travail : L'horloge interne garantit que l'organisme s'arrête la nuit. Un environnement de travail lumineux et bien éclairé favorise la vigilance et inhibe la production de mélatonine induisant le sommeil. Afin de contrecarrer les fortes fluctuations et la baisse nocturne de la glycémie, il convient d'éviter les repas copieux. Mieux : Mangez plusieurs petits repas le soir et prenez votre repas principal après votre période de sommeil pendant la journée. Si tu ne veux pas renoncer aux boissons de réveil classiques comme le café ou les boissons énergisantes, tu ne dois les consommer qu'au début du quart de nuit - sinon la caféine qu'elles contiennent peut avoir un effet négatif sur l'endormissement ultérieur.

Avant de dormir : Déjà vers la fin du travail et surtout sur le chemin du retour, la lumière vive (du soleil) doit être évitée, car il faut désormais favoriser la production de mélatonine pour faciliter l'endormissement. . Pour augmenter votre fatigue, il est conseillé de ne pratiquer aucune activité ou sport intense entre le travail de nuit et le coucher.

5. En bref

Equipe anticipée	Retard	Équipe de nuit
✔ Courte sieste après le travail ✔ Dîner et activités le plus tôt possible le soir ✔ Éteignez votre smartphone, etc. avant de vous coucher. range-le et détends-toi	✔ Courte sieste avant de commencer le travail ✔ Repas légers, peu d'exercice et peu de sources de lumière bleue après la fin du quart de travail ✔ Ne réglez pas d'alarme et dormez tranquillement	✔ Une à deux heures de sommeil avant de commencer à travailler ✔ Un environnement de travail lumineux et bien éclairé ✔ Café ou boissons énergisantes uniquement au début du quart de travail, plusieurs petits repas pendant le travail et le repas principal après la période de sommeil de la journée ✔ Avant de vous arrêter à l'heure du coucher, évitez la lumière vive (du soleil), les sports et les activités intenses

6. Conclusion

Le travail posté a de nombreux effets négatifs sur notre vie quotidienne et nécessite beaucoup d'endurance. Le sommeil en tant que période centrale de récupération ne doit en aucun cas être négligé. Parce que la régénération n'est pas seulement importante pour nos performances, notamment en cas de changement de travail posté, mais est également fondamentale pour notre santé et notre bien-être à court et à long terme - et c'est notre plus grand atout.