Routines de jour pour une bonne nuit

Exercice, soleil, alimentation : notre quotidien influence considérablement notre sommeil nocturne. Le Dr Alfred Wiater, expert en santé, explique comment s'endormir plus vite le soir et profiter d'une nuit réparatrice.

Table des matières

1. L'interaction du jour et de la nuit
2. Conseils quotidiens pour une nuit reposante
3. Conclusion

1. L'interaction du jour et de la nuit

La lumière du jour, la Nutrition, le niveau d'activité ou l'état de santé : tous ces facteurs influencent notre sommeil nocturne. Un sommeil réparateur peut donc être favorisé pendant la journée.

Dr Alfred Wiater est smartsleep-Expert Spécialiste de la médecine du sommeil et de la santé. Pédiatre et ancien président de la Société allemande de recherche et de médecine du sommeil (DGSM), il possède une longue expérience dans le domaine du sommeil et connaît parfaitement les troubles du sommeil. Le Dr Wiater explique ce que nous pouvons faire pendant la journée pour nous préparer à une bonne nuit de sommeil et partage ses meilleurs conseils quotidiens pour une nuit reposante.

2. Conseils quotidiens pour une nuit reposante

Les recommandations suivantes montrent comment vous pouvez structurer votre journée pour améliorer votre sommeil et votre capacité à vous endormir le soir.

MATIN

Nous pouvons favoriser un sommeil réparateur pendant la journée, immédiatement après le lever. La lumière naturelle du matin, riche en lumière bleue, inhibe la libération de notre l'hormone du sommeil mélatonine. En conséquence, la somnolence nocturne diminue progressivement et nous devenons plus alertes. Parallèlement, la lumière du jour favorise la libération de Sérotonine et le taux de cortisol augmente également le matin. Ces deux hormones nous préparent à affronter la journée. La sérotonine a également un effet positif sur notre humeur et est convertie en mélatonine par notre corps le soir, à mesure que l'obscurité s'installe. Ainsi, pour produire suffisamment de mélatonine le soir et bien s'endormir, il est essentiel de bénéficier d'une lumière naturelle suffisante. Même une sortie de 15 minutes au petit matin… z.BSur le chemin du travail ou de l'école, cela vous aide à mieux vous endormir le soir. Attention toutefois : le soir, une lumière vive avec une forte proportion de lumière bleue est gênante. z.B. La lumière des écrans, qui provoque naturellement de la fatigue, doit être évitée.

Ma recommandation : Une petite promenade ou une marche pour aller au travail le matin stimule à la fois l'esprit et la circulation et vous aide à vous endormir plus tôt le soir.

DÉJEUNER

Le fameux coup de mou de midi vous donne souvent envie de faire une longue sieste. Sieste réparatrice Un maximum de 30 minutes peut être très reposant pendant la journée. Même une sieste plus courte, au moment où l'on s'endort, est bénéfique et, selon des études récentes, stimule même notre créativité. Cependant, le moment et la durée du sommeil sont importants. Si nous dormons trop longtemps et trop tard à midi, nous manquons de motivation pour dormir le soir, ce qui retarde l'endormissement.

Ma recommandation : Placez un court Faites une sieste réparatrice vers midi. Cela vous permettra de recharger vos batteries sans perturber votre sommeil.

APRÈS-MIDI

Non seulement la lumière influence notre rythme veille-sommeil, mais aussi notre activités physiques.Plusieurs études ont montré que l'exercice physique l'après-midi avait un effet positif sur le sommeil. Cela s'applique non seulement aux adultes, mais aussi aux enfants. Une étude passionnante, à laquelle j'ai collaboré, entre autres, avec le Dr Markus Dworak, a montré qu'une séance d'entraînement l'après-midi réduisait le temps d'endormissement et augmentait la proportion de sommeil profond. Cependant, le bon timing est également important ! Cependant, faire de l'exercice le soir ou juste avant le coucher peut entraîner des difficultés d'endormissement en raison de l'activation métabolique associée.

Ma recommandation : Une longue marche ou une séance de sport peuvent souvent être programmées l’après-midi. Cela est également bénéfique pour la santé et a un effet positif sur l’endormissement et la qualité du sommeil.

LE SOIR

Manger trop tard et trop riche, caféine et alcool Il faut éviter de boire de l'alcool le soir. Certes, l'alcool a un effet somnifère, mais au fil de la nuit, il peut rapidement entraîner des troubles du sommeil. Comment s'endormir rapidement le soir ? La relaxation est aussi importante pour le corps que pour l'esprit. Cependant, pour beaucoup, il est de plus en plus difficile de se détendre correctement le soir, car le stress et les soucis affectent également le sommeil. J'aime ici faire référence à la fameuse lecture nocturne, car lire un livre avant de s'endormir peut réduire le stress jusqu'à 68 %. Selon une étude, lire seulement 6 minutes suffit à se détendre. Un conseil que même les parents stressés d'enfants souffrant de troubles du sommeil peuvent appliquer. Il existe bien sûr de nombreuses autres façons de trouver la paix le soir, comme les exercices de relaxation ou Écouter de la musique éprouvé.

Ma recommandation : Lire (ou lire à voix haute) avant de se coucher est fortement recommandé à tout âge pour vous aider à vous détendre et favoriser le sommeil.

3. Conclusion

• Notre comportement pendant la journée influence notre comportement de sommeil le soir et peut avoir un effet positif ou négatif sur l'endormissement, la durée et la qualité du sommeil.

• Le matin, la lumière du jour et l’air frais sont particulièrement utiles pour vous donner de l’énergie, réduire la fatigue et vous aider à vous endormir le soir.

• Une courte sieste à midi peut vous redonner de l'énergie. Elle doit durer moins de 30 minutes, sinon elle perturbera votre sommeil.

• L'après-midi est un moment propice à l'activité physique. L'exercice facilite l'endormissement tardif et a un effet positif sur la qualité du sommeil.

• Le soir, il est important de se détendre. La lecture est une activité nocturne éprouvée qui réduit le stress et favorise un bon sommeil.

Cordialement et à la prochaine !