La relaxation musculaire progressive (PMR) avant de dormir

Détendez-vous et dormez mieux ! La relaxation musculaire progressive est une méthode de relaxation bien connue pour soulager le stress et les tensions. Découvrez comment fonctionne la relaxation musculaire progressive et pourquoi elle peut aider à améliorer le sommeil ici.

Table des matières

1. Détente avant de dormir
2. Qu'est-ce que la relaxation musculaire progressive ?
3. Effets positifs de la relaxation musculaire progressive
4. Comment fonctionne la relaxation musculaire progressive ?
5. Instructions pour une courte séquence d'exercices PMR
6. Conclusion

1. Relaxation avant de dormir

stresser est omniprésent dans la société actuelle, mais à long terme, il nuit non seulement à notre bien-être et à notre santé, mais a également un impact négatif sur notre sommeil. Un stress persistant et un manque de relaxation avant d’aller au lit peuvent rendre difficile l’endormissement et le sommeil toute la nuit, ce qui signifie que nous ne nous reposons pas suffisamment la nuit.

Il est donc très important que notre corps et notre esprit s'éteignent le soir et une détente suffisante trouver.

2. Qu’est-ce que la relaxation musculaire progressive ?

La relaxation musculaire progressive (RMP) est une technique de relaxation spéciale destinée à aider à soulager le stress physique et mental en contractant et en relaxant spécifiquement les muscles. La technique de relaxation a été développée par le médecin américain Edmund Jacobson. Il a découvert que le état mental en cas de stress ou d'anxiété avec un tension musculaire élevée et inversement, relâcher les muscles entraîne une relaxation et une sensation de calme.

Jacobson a ensuite développé la méthode spéciale de relaxation musculaire progressive comme méthode pour calmer et gérer le stress. Différents groupes musculaires sont tendus les uns après les autres, puis détendus à nouveau pendant un certain temps. Cela transfère la relaxation d’un groupe musculaire à un autre, suivi par d’autres processus de relaxation dans tout le corps. Cela calme également la respiration, la pression artérielle et le pouls chutent, et l’activité intestinale est réduite. La procédure a également un effet positif sur le système nerveux et aide à améliorer la conscience de son propre corps. De cette façon, les tensions liées au stress peuvent être libérées, l’excitation psychologique peut être atténuée et la douleur chronique peut être soulagée. Cela nous permet à notre tour de mieux nous préparer à la phase de repos nocturne et à un sommeil réparateur.

Mais attention : Selon votre état de santé ou votre état mental, la relaxation musculaire peut également intensifier les sensations négatives. Si vous ressentez de la douleur, de l’agitation intérieure ou de l’inconfort, vous devez réduire l’intensité de la tension, éviter les parties douloureuses du corps ou arrêter l’exercice. Faites attention à vos propres sentiments ici et sinon, demandez conseil à un thérapeute ou à un médecin.

3.Effets positifs de la relaxation musculaire progressive

Effets possibles sur le corps

• Soulage les tensions musculaires et nerveuses
• Améliore la circulation sanguine
• Calme la tension artérielle, le rythme cardiaque et la respiration
• Améliore la sensation et la perception corporelles
• Favorise la relaxation et le sommeil

Effet possible sur l'âme/psyché

• Réduit les sentiments de stress et de tension
• Réduit la sensibilité aux stimuli et favorise le calme
• Peut entraîner des sensations de lourdeur ou de légèreté du corps et un sentiment d'intemporalité

4. Comment fonctionne la relaxation musculaire progressive ?

La PMR peut être réalisée en position assise ou allongée et doit idéalement être pratiquée régulièrement afin qu'elle soit efficace et puisse également être utilisée rapidement dans des situations d'anxiété ou de stress aiguës. Dans un cours, vous pouvez apprendre vous-même la séquence PMR. Là, le thérapeute ou le responsable du cours lit les instructions. Avec un CD ou une vidéo, vous pouvez également écouter les instructions à la maison et pratiquer une relaxation musculaire progressive. Il existe des séquences d'exercices plus courtes et plus longues qui durent jusqu'à 30 minutes.

5. Instructions pour une courte séquence d'exercices en PMR

Nos exemples d'instructions sont un court exercice qui peut être essayé rapidement et facilement dans la vie de tous les jours. Vous pouvez trouver un fichier audio dans lequel je lis ces instructions dans notre sleep sons. Écouter maintenant 🎧

Comment ça marche

Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position détendue et installez-vous aussi confortablement que possible. Portez des vêtements amples, retirez tout élément gênant comme des lunettes ou des ceintures et assurez-vous d’avoir suffisamment de liberté de mouvement. Une température ambiante et un éclairage agréables ainsi que le fait de fermer les yeux pendant l’exercice peuvent vous aider à diriger votre attention entièrement vers l’intérieur et vers votre propre perception.

Instructions pour la lecture à haute voix

Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement, posez vos bras librement à vos côtés ou placez vos mains sur vos cuisses. Fermez les yeux et préparez-vous à vous détendre. Sentez le sol solide sous vous et concentrez-vous complètement sur vous-même et sur la sensation.

bras - Dirigez maintenant votre attention vers votre bras droit et gauche. Serrez vos poings et pliez votre bras. Maintenant, tendez vos mains, vos avant-bras et vos bras supérieurs. Faites attention à la tension et ressentez la force de vos muscles (5 secondes de tension). Maintenant, détendez vos bras, ouvrez vos mains et placez-les tranquillement à côté de votre corps.

Affronter - Tendez maintenant tout votre visage. Froissez les sourcils, rapprochez-les fermement et contractez également votre mâchoire. (5 secondes de tension). Détendez maintenant votre visage et essayez de détendre complètement chaque muscle. Ressentez la sensation sur votre front, vos joues et votre mâchoire.

cou - Soulevez votre tête vers l'avant sur votre poitrine et contractez les muscles de votre cou (5 secondes de tension). Abaissez lentement votre tête en arrière et remarquez comment votre cou se détend. Comment te sens-tu ? Votre tête repose-t-elle lourdement sur le sol ou semble-t-elle légère ?

épaules – Maintenant, tirez vos épaules vers vos oreilles et maintenez-les là. (5 secondes de tension).Laissez vos épaules s'enfoncer à nouveau, détendez-les et relâchez complètement la tension.

Ventre - Concentrez-vous maintenant sur le centre de votre corps, contractez vos muscles abdominaux et créez une tension dans l'abdomen et la région lombaire. (5 secondes de tension). Relâchez la tension, ressentez à l'intérieur de vous-même. Sentez votre poitrine, votre ventre, votre abdomen se détendre à nouveau.

Jambes - Maintenant, resserrez vos fessiers et les muscles de vos cuisses, rapprochez vos fesses, étirez-vous et étirez largement vos pieds et vos orteils. (5 secondes de tension). Abaissez doucement vos jambes et relâchez complètement la tension. Remarquez consciemment où votre corps se repose et sentez comment vos jambes, vos cuisses, vos fesses et votre dos se détendent à nouveau. Inspirez profondément et expirez très lentement. Sentez comment la tension dans votre corps diminue lentement. Faites attention à vos sentiments, à vos pensées. Comment te sens-tu ? Laissez vos pensées vagabonder, profitez de la détente et percevez l’instant en vous-même.

(Pause)

Lorsque vous êtes prêt, revenez lentement à cet espace, à l’ici et maintenant. Bougez vos mains et vos bras, ramenez du mouvement dans vos jambes et sentez comment votre corps s'active lentement. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez les yeux et relevez-vous lentement.

6. Conclusion

• La relaxation musculaire progressive ou relaxation musculaire est une méthode de relaxation simple contre le stress mental, l'anxiété et la tension et favorise la relaxation et l'endormissement.

• Dans la relaxation musculaire progressive, différents groupes musculaires sont tendus et détendus les uns après les autres afin de favoriser une relaxation profonde du corps et de l'esprit.

• Il existe des séquences courtes et longues d'exercices de relaxation musculaire progressive qui peuvent être pratiquées régulièrement.