Difficulté à dormir toute la nuit – pourquoi nous réveillons-nous la nuit ?

Un Allemand sur quatre a des difficultés à dormir toute la nuit. Le fait que nous nous réveillions continuellement la nuit peut avoir diverses causes et avoir un impact négatif sur notre santé et notre bien-être. Vous découvrirez ici pourquoi nous nous réveillons souvent la nuit et ce que vous pouvez faire pour améliorer votre capacité à dormir toute la nuit.

Table des matières

1. Réveil nocturne
2. Pourquoi nous nous réveillons du sommeil
3. Raisons courantes des interruptions du sommeil
4. Utiliser correctement les phases d'éveil
5. Conclusion

1. Réveil nocturne

Un bon sommeil est la base d’une vie quotidienne saine et productive. Selon une étude de la Techniker Krankenkasse, près d'une personne sur quatre en Allemagne souffre de difficultés à dormir la nuit et à se réveiller fréquemment la nuit. En fait, nous nous réveillons tous naturellement jusqu’à 30 fois par nuit, totalement indépendants des stimuli externes. Les experts pensent que cela est dû à nos ancêtres et à l’évolution, et de courtes pauses de sommeil la nuit servaient à se protéger contre les dangers potentiels et à vérifier la sécurité des environs. Cependant, nous ne pouvons généralement pas nous en souvenir car le sommeil n’est interrompu que pendant une courte période.

Seules des périodes d'éveil plus longues, d'une durée de trois à cinq minutes, restent conscientes et perturbent notre sommeil, surtout si nous ne pouvons pas nous rendormir immédiatement et que nous restons donc éveillés plus longtemps. En fin de compte, non seulement la durée du sommeil en souffre, mais aussi la qualité du sommeil, particulièrement importante pour notre santé, nos performances et notre bien-être pendant la journée. Mais quelles peuvent être les raisons si nous nous réveillons la nuit et que pouvons-nous faire pour éviter de fréquentes interruptions du sommeil ?

2. Pourquoi nous nous réveillons du sommeil

Lorsque nous dormons, notre corps fonctionne à plein régime et peut être perturbé par des stimuli internes ou externes. Vous pouvez découvrir exactement ce qui se passe lorsque vous dormez ici. Chaque nuit, nous traversons plusieurs cycles de sommeil, qui sont eux-mêmes constitués de différentes phases de sommeil.

 

 

Dans la phase de sommeil paradoxal, c'est-à-dire vers la fin de chaque cycle de sommeil, notre cerveau est particulièrement actif et réagit plus facilement aux stimuli perturbateurs car ils sont transmis loin dans les régions du cerveau et traités directement. Si l’activation du système nerveux ainsi déclenchée (également appelée éveil) est suffisamment forte, le corps devient actif et est mis en état de veille.

3. Raisons courantes des interruptions du sommeil

#1 Stress

Stress, Le stress, les peurs et les inquiétudes nous amènent souvent à beaucoup réfléchir et à avoir du mal à nous détendre avant de nous endormir. Le stress entraîne également une libération élevée de cortisol, l'hormone du stress, qui nous réveille et inhibe la production de mélatonine, importante pour le sommeil. Une augmentation du taux de cortisol due au stress peut perturber le sommeil la nuit, nous réveiller plus souvent et, surtout, nous empêcher de nous rendormir aussi facilement. Par conséquent, essayez d’éviter le stress et l’excitation pendant la journée et le soir et de vous calmer et de vous détendre avant de vous coucher. Et même si vous vous réveillez la nuit ou si vous avez du mal à vous rendormir : ne vous mettez pas de pression, car cela favorise encore davantage la libération de cortisol et contrecarre ainsi le sommeil.

#2 Lumière vive

La lumière et l'obscurité fonctionnent comme une impulsion externe qui adapte notre rythme interne à la routine quotidienne naturelle. Une lumière vive signale au corps de réduirela production de mélatonine et de se préparer à se réveiller. Afin de ne pas se réveiller tôt pendant la nuit, il est conseillé de garder la chambre généralement sombre et d'éviter les sources de lumière gênantes, comme les rideaux épais ou les volets roulants. Évitez les éclairages intenses ou la lumière des écrans, même lorsque vous êtes éveillé la nuit, afin que votre corps puisse à nouveau se calmer et s'endormir.

#3 Bruit et sons

Un partenaire qui ronfle, des voisins ennuyeux ou le bruit de la rue la nuit : des bruits forts ou inhabituels peuvent perturber le sommeil et rendre difficile le retour au sommeil. Surtout lorsqu'un bruit se fait entendre dans un environnement de sommeil calme, notre cerveau réagit rapidement et nous réveille. Par conséquent, veillez à éliminer les sources potentielles de bruit de votre environnement de sommeil avant de vous coucher. Par exemple, vous pouvez garder la fenêtre fermée la nuit, mettre votre téléphone portable en mode silencieux ou utiliser des bouchons d'oreilles.

#4 (cauchemars) rêves

En raison de l'activité cérébrale accrue, nous nous réveillons particulièrement souvent lorsque nous sommes en sommeil paradoxal. Durant cette période, non seulement de nombreux processus de traitement ont lieu dans le cerveau, mais aussi dans nos rêves. En fonction de l'intensité du rêve, le traitement et l'expérience visuelle pendant le sommeil paradoxal peuvent également perturber le sommeil et entraîner des interruptions du sommeil nocturne. Nous le savons surtout lorsque nous vivons des situations dangereuses ou des états d’anxiété dans nos rêves et que l’expérience émotionnelle déclenche une forte excitation. Malheureusement, il n’est généralement pas possible d’influencer ses propres rêves. Cependant, on pense que les cauchemars sont causés par l’anxiété ou par un stress intense et une tension mentale.

Vous pouvez en savoir plus sur le rêve dans l'article Pourquoi rêvons-nous ?

#5 Mauvais régime

Les repas copieux et copieux le soir peuvent avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil et doivent être évités, car le processus digestif perturbe le sommeil et peut empêcher de dormir toute la nuit. Il est également recommandé d'éviter les boissons et les aliments contenant de la caféine dans les 3 à 4 heures précédant le coucher, car la caféine a un effet stimulant et stimule les nerfs. Assurez-vous également de ne pas boire trop de liquide le soir, car une forte envie d'uriner la nuit peut également entraîner une interruption du sommeil.

#6 Climat intérieur défavorable

Pendant la nuit, notre température corporelle baisse d'abord et atteint son maximum vers trois heures du matin, avant de remonter lentement. Les experts du sommeil recommandent généralement une température ambiante moyenne à fraîche comprise entre 16 et 18 degrés. Cependant, des études ont montré qu'outre l'hypothermie du corps, la surchauffe est également une cause fréquente de périodes d'éveil nocturne. Il est préférable d'essayer de garder votre chambre fraîche et d'éviter la surchauffe, par exemple en portant des vêtements de nuit trop serrés ou en utilisant des radiateurs mal réglés.

4. Utiliser correctement les phases d'éveil

En fin de compte, il est tout à fait naturel que nous nous réveillions de temps en temps et des raisons généralement très banales, comme le bruit de la rue ou un repas trop copieux le soir, sont responsables des interruptions du sommeil. Afin de perdre le moins possible la qualité du sommeil, il est important d'utiliser correctement les phases d'éveil inévitables afin de pouvoir se rendormir le plus rapidement possible et commencer la nouvelle journée en pleine forme.

Donc, si vous vous réveillez la nuit, vous devez d'abord essayer de rester calme et détendu. Ne vous mettez pas la pression et évitez de regarder votre montre ou votre smartphone. Étant donné que l'augmentation des niveaux de mélatonine la nuit a également un effet négatif sur l'humeur, vous ne devriez pas essayer de penser aux problèmes ou aux inquiétudes pendant cette période.

Si vous n'arrivez pas à vous endormir au bout d'un moment, il est préférable de ne pas vous retourner dans votre lit, mais plutôt de vous lever brièvement. Avec les lumières tamisées, vous pouvez lire un livre ou profiter du temps pour écrire vos pensées et vous vider la tête. De cette façon, vous pouvez tirer le meilleur parti d'une interruption indésirable de votre sommeil et vous assurer un début de journée reposé même si vous êtes éveillé la nuit.

5. Conclusion

• Même si nous ne nous en souvenons pas, nous nous réveillons jusqu'à 30 fois chaque nuit.

• La cause des réveils nocturnes fréquents peut résider dans des stimuli externes tels que le bruit, les conditions d'éclairage ou le climat ambiant ainsi que dans des stimuli internes tels que le stress, une mauvaise alimentation ou les rêves.

• Évitez le stress avant de vous coucher et ne vous mettez pas de pression même lorsque vous êtes éveillé la nuit.

• Assurez-vous que votre environnement de sommeil est sombre et évitez les écrans lumineux.

• Réduisez les sources potentielles de bruit ou dormez avec des bouchons d'oreilles de protection.

• Mangez des repas légers avant de vous coucher, réduisez votre consommation de liquides et évitez les aliments contenant de la caféine au cours des 3 à 4 dernières heures.

• Préférez un climat ambiant plutôt frais entre 16 et 18 degrés et évitez de surchauffer pendant le sommeil.