Los mejores consejos para conciliar el sueño

La dificultad para conciliar el sueño es uno de los trastornos del sueño más comunes y perjudica la duración y la calidad de nuestro sueño. Pero, ¿qué podemos hacer si no podemos conciliar el sueño a pesar de estar cansados ​​y permanecemos despiertos habitualmente durante horas? Tenemos los consejos más importantes para conciliar el sueño de un vistazo y le mostramos qué métodos sencillos puede utilizar para conciliar el sueño y encontrar rápidamente un sueño reparador.

Índice

1. Dificultad para conciliar el sueño
2. Los consejos más importantes para conciliar el sueño
3. Ayuda para dormir opcional
4. La guía del sueño
5. Conclusión

1. Dificultad para conciliar el sueño

Acuéstate, cierra los ojos, quédate dormido: ¡eso a veces suena más fácil de lo que es! Conciliar el sueño rápida y fácilmente resulta cada vez más difícil hoy en día y uno de cada dos alemanes ya sufre problemas persistentes de sueño. Según los expertos, quien regularmente tiene dificultades para descansar y tarda más de 30 minutos en conciliar el sueño a pesar de estar cansado, sufre graves problemas para conciliar el sueño.El tiempo medio que tardan los adultos en conciliar el sueño es de entre 5 y 20 minutos. Puede haber una variedad de razones por las que no conciliamos el sueño. Las causas más comunes incluyen el estrés, los malos hábitos de sueño o la falta de relajación. Estos factores nos dificultan o imposibilitan conciliar el sueño por la noche y no sólo nos privan de importantes horas de sueño, sino que también obstaculizan nuestra regeneración nocturna y un comienzo saludable del día.

Entonces, ¿qué podemos hacer para facilitar el proceso natural de conciliar el sueño por la noche y ayudar a que nuestro cuerpo se duerma suave y rápidamente?

2. Los consejos más importantes para conciliar el sueño

Una noche de descanso comienza con un buen comienzo de sueño. Hemos resumido los consejos más importantes para conciliar el sueño de un vistazo, para que pueda relajarse más fácilmente por la noche y conciliar rápidamente un sueño tranquilo.

#1 Obtener la mayor cantidad de luz natural posible

La hormona de la felicidad, la serotonina, se convierte en melatonina en la oscuridad. Por este motivo, un nivel saludable de serotonina no sólo es beneficioso para nuestro estado de ánimo y bienestar, sino también un requisito previo importante para dormir bien. Entonces, si recibe suficiente luz natural, favorece la producción de hormonas que son cruciales para el sueño y promueve el cansancio natural y el proceso de conciliar el sueño por la noche.

#2 Haga ejercicio o practique deportes con regularidad

El ejercicio regular estimula el sistema cardiovascular y el metabolismo en el cerebro, el cuerpo y los músculos, activa el sistema nervioso y tiene un efecto positivo sobre el equilibrio hormonal. ¡Una vida cotidiana activa promueve el cansancio y la necesidad de regeneración por la noche, tiene un efecto positivo en el conciliar el sueño y puede mejorar la calidad del sueño hasta en un 65%!

#3 Presta atención a una dieta sana y equilibrada

Una dieta sana y un aporte equilibrado de nutrientes influyen decisivamente en nuestro sueño y en nuestro comportamiento para conciliar el sueño.

➥ Las comidas pesadas te hacen sentir lento, interrumpen tu sueño y distraen fácilmente el cuerpo mientras te duermes. Evite los alimentos ricos en grasas o azucarados por la noche y tome una última comida ligera, si es posible, hasta 3 horas antes de acostarse para que se complete el proceso de digestión y no se altere el sueño.

➥ También evite los estimulantes nerviosos que contengan cafeína, alcohol o nicotina en las últimas 4 horas antes de dormir.

➥Preste atención a su ingesta de líquidos y beba suficientes líquidos durante el día. Lo mejor es agua, jugos ligeros o té sin azúcar.

➥Algunos alimentos proporcionan valiosos nutrientes que pueden tener un efecto positivo para conciliar el sueño. Entre ellos se incluyen las uvas (melatonina), los plátanos y las almendras (L-triptófano), así como las semillas de calabaza y los productos integrales (magnesio).

#4 Relájate y descansa antes de acostarte

¡Apaga, apaga y relájate! Independientemente de si es físico o psicológico, el estrés provoca una mayor liberación de la hormona del estrés cortisol, que actúa como antagonista de la hormona del sueño melatonina en el ciclo sueño-vigilia. El estrés contrarresta el sueño reparador y altera el proceso natural de conciliar el sueño. Intenta calmarte tanto física como mentalmente y deja de lado el estrés, las preocupaciones o los problemas cotidianos. Una rutina de belleza, un baño caliente o un episodio de tu serie favorita... al menos tómate un momento para desconectar. La música y las meditaciones especialmente tranquilas, las famosas lecturas nocturnas o los ejercicios de relajación específicos pueden ayudarle a encontrar la paz interior y facilitar el conciliar el sueño.

Aquí encontrará consejos detallados para relajarse antes de dormir!

#5 Establezca una rutina de sueño sólida

Acostúmbrese a un horario de sueño estable e intente acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Esto ayuda a su cuerpo a adaptarse al sueño de forma natural por la noche y, por lo tanto, favorece el proceso de conciliar el sueño rápidamente.

#6 Cree un ambiente tranquilo, oscuro y cómodo para dormir

La luz inhibe la producción de melatonina que se necesita con urgencia y, por lo tanto, contrarresta el cansancio natural y el proceso de conciliar el sueño. Así que atenúe las luces unas horas antes de acostarse y trate de evitar pantallas brillantes y otras fuentes de luz por la tarde y especialmente por la noche. También deberías elegir un ambiente para dormir bastante fresco y tranquilo para que no te distraigas y no te despiertes de nuevo, especialmente mientras te quedas dormido, p.e. b mediante ruido u otros estímulos perturbadores.

3. Ayuda opcional para relajarse y conciliar el sueño

Cada persona reacciona de manera diferente y la eficacia de uno o dos consejos para dormir depende de la causa real de nuestros problemas para conciliar el sueño y de nuestras circunstancias personales. En la vida cotidiana, no siempre es fácil seguir todas las reglas o consejos todos los días.

#7 Suplemento dietético para apoyar naturalmente la relajación y el sueño

Hoy en día ya existen numerosos suplementos seguros y científicamente probados que pueden ayudar a su cuerpo y mente en el proceso de relajación y conciliación del sueño. Muchos extractos de plantas y nutrientes naturales, como vitaminas o minerales, pueden tener un efecto calmante y relajante en nosotros y ayudarnos a calmarnos por la noche y prepararnos para dormir. Y conciliar el sueño también se puede favorecer de forma natural con la ayuda de un suplemento dietético seguro, por ejemplo con preparados que contengan la hormona del sueño melatonina. Una ingesta adicional de melatonina es generalmente inofensiva y puede, de forma demostrable, promover el proceso natural de conciliar el sueño. Al elegir un complemento alimenticio, preste especial atención a la alta calidad de los nutrientes utilizados.

¡Atención! Le recomendamos que sólo utilice ayudas naturales para la relajación o el sueño si es necesario. Los somníferos químicos afectan el sueño de forma antinatural, pueden tener numerosos efectos secundarios y además pueden volverse adictivos rápidamente.

#8 Técnicas para conciliar el sueño: apoyo auditivo para dormir y ejercicios de respiración

¿Ya estás en la cama y no puedes conciliar el sueño? Ciertas técnicas de respiración, ejercicios de relajación meditativa o los cada vez más populares auxiliares auditivos para dormir pueden utilizarse directamente para conciliar el sueño más rápidamente. Especialmente si el estrés, los pensamientos y las preocupaciones lo mantienen despierto, estas técnicas pueden ayudarlo a liberar la tensión emocional y física y concentrarse en la próxima fase de descanso. Puede encontrar ejercicios de respiración útiles en este artículo. Aquí hemos examinado cómo la música puede contribuir a un proceso de sueño reparador.

4. Tu guía para dormir

 

5. Conclusión

En qué circunstancias encontramos que dormimos mejor y más rápido varía de persona a persona y depende de muchos factores diferentes. Por eso es importante que escuches tus necesidades de sueño y tus sensaciones personales para encontrar las condiciones óptimas para relajarte antes de dormir, conciliar el sueño y tener un sueño reparador. ¡Porque dormir bien por la noche es y sigue siendo una de las bases más importantes para empezar una vida cotidiana saludable!

¡Saludos y que duermas bien!