¿Puede el entrenamiento de fuerza afectar el sueño?

El entrenamiento de fuerza te mantiene en forma y es bueno para tu salud, pero si entrenas mucho también necesitas dormir bien para regenerarte. Experto en deporte y salud Prof. Dr. Geisler nos muestra los estudios actuales sobre el efecto del entrenamiento de fuerza en el sueño y explica si el entrenamiento regular contribuye a dormir mejor.

Tabla de contenidos

1. Deporte y sueño
2. El efecto del entrenamiento de fuerza en la calidad del sueño
3. ¿Puede el entrenamiento de fuerza mejorar el sueño?
4. Conclusión

1. Deporte y sueño

Si entrenas mucho y duro, ¡también necesitas dormir lo suficiente y regenerarte! Dormir bien por la noche es particularmente importante en el entrenamiento con pesas para favorecer el crecimiento muscular y reponer las reservas de energía después de sesiones de entrenamiento extenuantes. Puedes encontrar más información sobre esto en este artículo. Dormir bien favorece nuestro rendimiento en el entrenamiento, pero ¿cómo afecta el entrenamiento de fuerza regular a nuestro comportamiento y calidad del sueño?

Prof. Dr. Stephan Geisler es el experto en smartsleep para el fitness y la salud. Nos ofrece una visión general de la situación actual del estudio y explica qué influencia puede tener el entrenamiento de fuerza en la calidad del sueño.

2. Efectos del entrenamiento de fuerza sobre la calidad del sueño

Para responder a la pregunta de si el entrenamiento de fuerza influye en el sueño, debemos familiarizarnos con los estudios actuales. Para ello, podemos echar un vistazo a tres estudios que ofrecen diferentes perspectivas (Bennie & Tittlbach, 2020; Kovacevic et al., 2018; Santiago et al., 2022).

El primer trabajo examinó los efectos de 12 semanas de entrenamiento de fuerza sobre la calidad del sueño, la duración del sueño y la somnolencia diurna en adolescentes sanos (Santiago et al., 2022). El entrenamiento se realizó tres veces por semana en un rango de repeticiones de 10 a 12 repeticiones, completadas en tres series por ejercicio. El entrenamiento de fuerza se basó en ocho ejercicios para apuntar a todo el cuerpo en cada sesión de entrenamiento (extensiones de piernas, flexiones de piernas, elevaciones de pantorrillas, prensas de piernas, press de banca, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps y flexiones de dorsales). Los resultados muestran que la calidad general del sueño de los sujetos de prueba mejoró significativamente después de 12 semanas y que la somnolencia diurna también tendió a ser menor. Sin embargo, un grupo de control que no hizo ejercicio no pudo mejorar la calidad del sueño ni la somnolencia diurna. El hecho de que el entrenamiento de fuerza tiene un efecto positivo sobre el sueño no sólo quedó claro en este estudio.

El trabajo de Bennie & Tittlbach analizó los datos de los cuestionarios en línea o en papel del proyecto “Health in Germany Current” de 2014. Para ello, los investigadores tuvieron acceso a datos de 23.635 personas mayores de 18 años. Los investigadores examinaron datos de más de 23.000 personas mayores de 18 años y probaron si aquellos que realizaban algún tipo de entrenamiento de fuerza tenían una mejor calidad del sueño. Y el análisis en realidad mostró que las personas que hacían entrenamiento de fuerza tendían a tener una mejor calidad del sueño, independientemente de los factores sociodemográficos o relacionados con el estilo de vida (p. ej. b género, edad, posición socioeconómica, alcohol, tabaquismo, IMC y enfermedades crónicas) y entrenamiento de resistencia.

El último trabajo que me gustaría presentar examinó todos los estudios publicados hasta ese momento en 2018 que abordaron los efectos del entrenamiento de fuerza agudo (es decir, h menos de cuatro sesiones de entrenamiento) y entrenamiento de fuerza crónico (es decir, h más de cuatro sesiones de entrenamiento) sobre la duración y la calidad del sueño en personas de todas las edades, géneros y condiciones de salud (desde sanas hasta enfermas). Sin embargo, el estudio no pudo determinar ninguna influencia directa, positiva o negativa, del entrenamiento de fuerza sobre la duración del sueño y los resultados sobre el desarrollo de la calidad del sueño también fueron algo inconsistentes. En dos de tres estudios, el entrenamiento de fuerza agudo mostró una mejor calidad del sueño. En las personas que realizaron entrenamiento de fuerza crónico, se observó una mejora en la calidad subjetiva del sueño en varios estudios, mientras que la duración del sueño solo se vio influenciada de forma limitada. Sin embargo, existen pocos estudios bien controlados que hayan examinado los efectos del entrenamiento de resistencia sobre la duración y la calidad del sueño.

3. ¿Puede el entrenamiento de fuerza mejorar el sueño?

¡Sí, el entrenamiento de fuerza puede tener una influencia positiva en la calidad del sueño!Así lo demuestran los tres trabajos presentados, que, debido a sus diferentes enfoques, muestran diferentes perspectivas sobre la situación actual del estudio. Los efectos positivos sobre el sueño podrían deberse principalmente al efecto del entrenamiento sobre el metabolismo energético. Ya se han realizado algunos estudios al respecto por parte del Dr. Markus Dworak, en el que se demostró que el esfuerzo físico intenso aumenta la proporción de sueño profundo y que este efecto probablemente sea causado por la molécula adenosina.

Y la duración del sueño también podría mejorarse mediante sesiones de entrenamiento regulares, aunque la situación actual del estudio todavía es muy escasa. Además, faltan estudios que hayan examinado la influencia del entrenamiento de fuerza en la calidad del sueño en adultos jóvenes y sanos. Por eso sigue siendo emocionante ver qué conocimientos obtendremos en el futuro sobre la conexión entre el entrenamiento de fuerza y ​​nuestro sueño.

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4. Conclusión

• El entrenamiento de fuerza regular puede tener un efecto positivo en la calidad del sueño y mejorar la sensación subjetiva de recuperación.

• En algunos estudios, el entrenamiento de fuerza regular podría ayudar a aumentar la duración del sueño.

¡Saludos y hasta pronto!