Kan krachttraining de slaap beïnvloeden?

Krachttraining houdt je fit en is goed voor je gezondheid, maar als je hard traint, moet je ook goed slapen om te herstellen! Sport- en gezondheidsexpert prof. dr. Geisler laat ons actuele studies zien over de effecten van krachttraining op slaap en legt uit of regelmatige lichaamsbeweging bijdraagt ​​aan een betere slaap.

Inhoudsopgave

1. Sport & Slaap
2. Het effect van krachttraining op de slaapkwaliteit
3. Kan krachttraining je slaap verbeteren?
4. Conclusie

1. Beweging en slaap

Iedereen die hard en vaak traint, heeft ook voldoende slaap en herstel nodig! Zeker bij krachttraining is een goede nachtrust cruciaal om de spiergroei te ondersteunen en de energievoorraad na een intensieve training aan te vullen. Meer hierover lees je in dit artikelDus, een goede nachtrust ondersteunt onze trainingsprestaties, maar wat is de invloed van regelmatige krachttraining op ons slaapgedrag en de kwaliteit ervan?

Prof. Dr. Stephan Geisler is de smartsleep-Deskundige Voor fitness en gezondheid. Hij geeft ons een overzicht van actueel onderzoek en legt uit welke impact krachttraining kan hebben op de slaapkwaliteit.

2. Effecten van krachttraining op de slaapkwaliteit

Om de vraag te beantwoorden of krachttraining slaap beïnvloedt, moeten we ons verdiepen in de huidige stand van het onderzoek. Hiervoor kunnen we drie studies bekijken die verschillende perspectieven bieden (Bennie & Tittlbach, 2020; Kovacevic et al., 2018; Santiago et al., 2022).

De eerste studie onderzocht de effecten van 12 weken krachttraining op de slaapkwaliteit, slaapduur en slaperigheid overdag bij gezonde adolescenten (Santiago et al., 2022). De training werd drie keer per week uitgevoerd met een herhalingsbereik van 10-12 herhalingen, uitgevoerd in drie sets per oefening. De krachttraining was gebaseerd op acht oefeningen die ontworpen waren om het hele lichaam in elke trainingssessie te trainen (leg extension, leg curl, calf raises, leg press, bench press, bicep curls, tricep extension en lat pulldown). De resultaten laten zien dat de algehele slaapkwaliteit van de proefpersonen na 12 weken significant was verbeterd en dat de slaperigheid overdag ook lager was. Een controlegroep die niet trainde, ervoer echter geen verbetering in hun slaapkwaliteit of slaperigheid overdag. Het positieve effect van krachttraining op de slaap was echter niet alleen in deze studie duidelijk.

De studie van Bennie & Tittlbach analyseerde gegevens van online en papieren vragenlijsten uit het project "Health in Germany Today" uit 2014. De onderzoekers hadden toegang tot gegevens van 23.635 mensen ouder dan 18 jaar. De onderzoekers bestudeerden gegevens van meer dan 23.000 mensen ouder dan 18 jaar en onderzochten of degenen die een vorm van krachttraining deden een betere slaapkwaliteit hadden. De analyse toonde inderdaad aan dat mensen die krachttraining deden over het algemeen een betere slaapkwaliteit hadden, ongeacht sociodemografische/leefstijlfactoren (zoals geslacht, leeftijd, sociaaleconomische status, alcoholgebruik, roken, BMI en chronische ziekten) en duurtraining.

In het laatste artikel dat ik wil presenteren, worden alle onderzoeken besproken die tot dan toe in 2018 zijn gepubliceerd en die het effect van acute krachttraining (d.w.z. minder dan vier trainingssessies) en chronische krachttraining (d.w.z. meer dan vier trainingssessies) op de duur en kwaliteit van de slaap hebben onderzocht bij personen van alle leeftijden, geslachten en gezondheidsomstandigheden (van gezond tot ziek).De studie kon echter geen directe positieve of negatieve invloed van krachttraining op de slaapduur vaststellen, en de resultaten met betrekking tot slaapkwaliteit waren enigszins inconsistent. Twee van de drie studies toonden een verbeterde slaapkwaliteit als gevolg van acute krachttraining. Bij personen die chronisch aan krachttraining deden, werden in verschillende studies verbeteringen in de subjectieve slaapkwaliteit waargenomen, terwijl de slaapduur slechts in beperkte mate werd beïnvloed. Er zijn echter weinig goed gecontroleerde studies die de effecten van krachttraining op slaapduur en -kwaliteit hebben onderzocht.

3. Kan krachttraining je slaap verbeteren?

Ja, krachttraining kan een positieve invloed hebben op de slaapkwaliteit! Dit blijkt uit de drie hier gepresenteerde studies, die door hun verschillende benaderingen verschillende perspectieven bieden op de huidige stand van het onderzoek. De positieve effecten op de slaap zouden voornamelijk te danken kunnen zijn aan het effect van lichaamsbeweging op de energiestofwisseling. Verschillende studies van Dr. Markus Dworak hebben al aangetoond dat intensieve fysieke inspanning het aandeel diepe slaap verhoogt, en dit effect wordt vermoedelijk veroorzaakt door het molecuul adenosine.

De slaapduur zou ook verbeterd kunnen worden door regelmatig te sporten, hoewel het huidige onderzoek hiernaar nog zeer beperkt is. Bovendien is er een gebrek aan studies die de invloed van krachttraining op de slaapkwaliteit bij jonge, gezonde volwassenen onderzoeken. Het blijft spannend welke verdere inzichten we in de toekomst zullen krijgen in het verband tussen krachttraining en onze slaap.

Meer artikelen op het gebied van sport en gezondheid: Hoe lichaamsbeweging de slaap bevordert En Slaap verbetert atletische prestaties.

4. Conclusie

• Regelmatige krachttraining kan een positief effect hebben op de slaapkwaliteit en het subjectieve herstelgevoel verbeteren.

• Uit sommige onderzoeken is gebleken dat regelmatige krachttraining de slaapduur kan verlengen.

Hartelijke groeten en tot ziens!