Dit is hoe sport slaap bevordert!

Voldoende slaap en de juiste hoeveelheid beweging zorgen ervoor dat we gezonder en productiever zijn. Ontdek hier hoe jij jouw training het beste kunt structureren voor een écht goede nachtrust!

Inhoudsopgave

1. Welke invloed heeft lichaamsbeweging op je slaap?
2. De doorslaggevende factoren
1. Het juiste moment
2. De juiste intensiteit
3. Het belangrijkste is om in beweging te blijven
4. FAcitaat

1. Welke invloed heeft lichaamsbeweging op je slaap?

Een goede nachtrust is belangrijk zodat we de volgende dag fris en productief kunnen beginnen. Mensen die regelmatig sporten, slapen beter. Regelmatig bewegen heeft een positief effect op het inslapen en volgens een recent onderzoek verbetert het zelfs de slaapkwaliteit met maar liefst 65%!

Vooral mensen die slechts af en toe of slechts lichte problemen hebben met inslapen of doorslapen, kunnen baat hebben bij matige en regelmatige lichaamsbeweging. Zelfs 30 minuten fysieke activiteit, uitgevoerd ongeveer 4 uur voor het slapengaan, heeft een positief effect op het slaappatroon. Deze resultaten waren smartsleep-Oprichter Dr. Markus Dworak in een wetenschappelijk onderzoek dat hij uitvoerde aan de Duitse Sportuniversiteit in Keulen. De proefpersonen vielen na de inspanning 's nachts sneller in slaap, sliepen vaker diep en de slaapkwaliteit verbeterde over het algemeen. Sport en slaap hebben dus een gezonde relatie.

De reden voor de positieve effecten is vooral de positieve invloed van fysieke activiteit op de stofwisseling en neurotransmitters in de spieren en de hersenen. Maar wanneer is bewegen nou echt goed voor je slaap?

2. De doorslaggevende factoren voor slaapbevorderende oefeningen

#1 Het juiste moment

Om een ​​positief effect op het slaapgedrag te bereiken, is het tijdstip van fysieke activiteit cruciaal. Beweging en inspanning stimuleren het cardiovasculaire stelsel, de stofwisseling en hebben een positief en zelfs stimulerend effect op ons zenuwstelsel. Intensief sporten vlak voor het slapengaan is daarom niet aan te raden en kan een negatief effect hebben op het inslapen.

Sportwetenschappers van de ETH Zürich beoordeelden 23 onderzoeken. Hun conclusie: wie minder dan een uur voor het slapengaan intensief sport, loopt het risico dat het langer duurt voordat hij in slaap valt en dat hij minder slaap krijgt.

Voor een direct positief effect op de slaap worden matige trainingssessies 2-4 uur voor het slapengaan aanbevolen. Mensen die regelmatig sporten, slapen over het algemeen ook beter. Als u regelmatig traint, is het ook raadzaam om sportsessies te doen in de ochtend of begin van de middag.

Tip: Doe intensieve trainingssessies in de ochtend of vroege middag en ontspan 's avonds in het laatste uur voordat u gaat slapen.

#2 De juiste intensiteit

Zware stress vraagt ​​zowel geestelijk als lichamelijk veel van ons en vereist daarom een ​​langere herstelperiode. Hoe dichter u bij bedtijd zit met de fysieke activiteit, hoe lager de intensiteit moet zijn. Zo kunnen lichaam en geest tot rust komen en kunt u ontspannen in slaap vallen.

Matige duurtraining, zoals fietsen, joggen of wandelen, is ideaal om 's avonds actief te zijn en de slaapkwaliteit 's nachts te verbeteren.Intensieve krachttraining moet echter vermeden worden. Ook competitieve teamsporten stimuleren het lichaam in de avonduren te veel, wat een negatief effect heeft op het inslapen en de slaapkwaliteit.

Tip: In de avond kunt u kiezen voor een rustig rondje joggen of een ontspannende yogasessie.

3. Het belangrijkste is om in beweging te blijven

Uiteindelijk is het voor onze gezondheid en onze slaap van het grootste belang dat we überhaupt actief zijn. Zelfs met korte of laagintensieve trainingssessies kunnen we bijdragen aan onze gezondheid en een goede nachtrust, want "een goede interactie tussen slaap, beweging en een gezond dieet zijn niet alleen de centrale bouwstenen voor fysieke prestaties, maar ook voor gezondheid en welzijn", zegt slaapexpert Dr. Markus Dworak.

4. Conclusie

• Slaap bevordert de regeneratie en atletische prestaties, terwijl regelmatige lichaamsbeweging de slaapkwaliteit en het inslapen verbetert

• Matig intensieve lichaamsbeweging enkele uren voor het slapengaan heeft een positief effect op het inslapen, de slaapkwaliteit en het aandeel diepe slaap.

• De beste tijd voor intensievere oefeningen zijn in de ochtend en de vroege middag. Doe 's avonds, voor het slapengaan, bij voorkeur matige duurtraining.

Bronnen:

• Alexandra Kredlow, Michelle C. Capozzoli, Bridget A. Hearon, Amanda W. Calkins, Michael W. Otto; “De effecten van fysieke activiteit op sleep: een meta-analytische review” in Journal of Behavioral Medicine uitgave 3/2015. link

• Jan Stutz, Remo Eiholzer, Christina M. Spengler: Effecten van avondoefeningen op Sleep bij gezonde deelnemers: een systematische review en meta-analyse in de sportgeneeskunde, uitgave 2/2019. link